[科普中国]-有睡眠障碍怎么办？想要高质量睡眠应该这样做

众所周知，所有生命都受到日夜自然节律的影响，我们的身体也会被一种称作生理节律的时间周期影响，从而调节新陈代谢、心率、体温和激素活动等。这些活动大部分在下午达到定点，而在夜里睡眠的时候降到低谷。由此看来，若要保持节律稳定和身体健康，保障夜里的睡眠质量，是尤为关键的一环。

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2019年3月21日，山东省枣庄市鑫昌路小学幼儿园小朋友在练习正确的睡眠姿势。（吉喆/人民图片）

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不幸的是，许多人都多多少少患有一定的睡眠障碍，这给他们的个人生活和事业带来严重负担。《2018中国睡眠质量调查报告》显示，16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6小时的情况；有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难者占25.83%，浅睡眠者有26.49%。实验表明睡眠不足或者睡眠质量差，与多种健康状况相关。

长期不能得到充足睡眠的人不能很快入睡、经常醒来或过早醒来，这是由心理学、环境和生物学等多种方面的因素导致的。缺乏睡眠或睡眠质量不佳，会让工作者不能保持最佳的工作状态，也对学生群体的学业成绩造成诸多不良影响，需要引起我们的高度重视。

拥有以下四个特征的可以被认为是高质量睡眠：第一，入睡较快，30分钟之内可以睡着；第二，夜里很少醒来，或醒来不超过五分钟；第三，早上不赖床，白天精力充沛；第四，睡眠时间最好保障在6.5小时以上。

那么，如何才能拥有高质量睡眠呢？首先，进行适度运动，这有助于增加深度睡眠的时间。研究表明，适当的运动可促进血液循环，增强呼吸功能，增加氧的消耗，促进新陈代谢，有助于改善失眠多梦的状况。其次，控制体重，肥胖的人更容易患上睡眠障碍。比如睡眠时打鼾严重甚至会导致睡眠呼吸暂停，这需要引起我们的高度重视。第三，控制饮食，晚饭减少油腻、控制摄盐量，可以在睡前喝一杯温牛奶。

本文由中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平进行科学性把关。