[科普中国]-“吃素”真的更健康吗？教你做一个合格的素食者

随着健康知识的普及，很多人都认识到了“大鱼大肉”饮食的危害，在这种情况下，不少人成了“素食主义者”，觉得这样能预防疾病。但是，完全素食真的有利于保持身体健康吗？如何才能在“吃素”的情况下保持健康呢？

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2016年11月10日，杭州素食菜肴（点心）创新大赛在杭州香积寺前的广场上举行，市民在参观现场烹制的精美素食菜肴和点心。（施健学/人民图片）

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事实上，素食者只吃素的饮食习惯，容易导致身体缺乏必需的营养素，缺乏的营养素包括蛋白质、铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等。缺乏这些营养素不利于身体健康，比如缺乏维生素和矿物质，易发生骨质疏松症，尤其女性。为了减小素食对健康的危害，素食者应通过合理饮食以获得身体缺乏的营养素，以下饮食方法可供素食者借鉴。

缺乏蛋白质的素食者，可多食用谷类和豆类。植物蛋白质属于不完全蛋白，完全吃素可能会缺乏一种或几种身体必需的氨基酸。而将谷类和豆类一起食用，能有效地提高蛋白质的质量，比如红豆饭、八宝饭，都是不错的选择。

缺乏铁、锌的素食者，可多食用粗粮和坚果。长期吃素很容易缺铁，造成贫血、脸色苍白等情况。同时，吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。可以通过多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖补充锌和铁。

缺乏钙的素食者，可多食用奶制品和豆制品。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜的摄入量，就基本不会缺钙，因为奶制品是钙的最佳膳食来源；对于纯素食者，因为不吃奶制品，少了一部分钙来源，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等，同时多进行户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。

缺乏维生素的素食者，一般可通过多食用新鲜蔬菜和水果来补充维生素。除此之外，素食者通常急缺一种维生素，那就是维生素B12。维生素B12是营养神经的维生素，长期缺乏易导致营养不够、精力下降，增加老年痴呆的风险。其主要存在于动物性肉类中，尤其是红肉。素食者补充这类维生素可多喝牛奶，牛奶中的B12含量较多，且易吸收，每天喝一杯牛奶就能够保证B12的摄入量。对于纯素食者，膳食中需添加发酵食品。需要注意的是，缺乏维生素的素食者需控制盐的摄入量，必要时配合使用营养补充剂，如B族维生素、营养强化食品等。

总之，素食者需要养成科学的饮食模式，以保证营养的均衡摄入。同时从健康角度，不主张婴幼儿、儿童、孕妇采取全素食的饮食，对基于信仰选择全素膳食的儿童和孕妇，必须定期进行营养状况的监测。

本文由吉化集团公司总医院营养科副主任医师沈迎建进行科学性把关。专家目前的研究领域包括医学减重和营养治疗领域，其中营养治疗包括手术前后的营养治疗，对孕产妇的营养、婴幼儿营养、亚健康的营养调整，对肿瘤、糖尿病、肾病、高血压病、心脑血管疾病、贫血等疾病的营养治疗。