[科普中国]-不想要烦人的大肚子？运动与饮食都需注意

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2016年9月22日，青岛大学体育馆，第五届全国全民健身操舞大赛总决赛，来自香港的健身舞展演，呼吁人们增加体育锻炼，回归健康生活。

（王海滨/人民图片）

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随着人们生活水平不断提高，受到肥胖问题困扰的人也越来越多。但是有这样一群人整体看上去并不胖，可是撩开衣服一看肚子却滚圆滚圆的。那么，为什么腹部更容易堆积脂肪呢？又该如何减掉肚子上的赘肉？

中国经济网介绍，腹部与其它部位最大的区别在于肌肉类型，属于平滑肌，也就是说腹部肌肉“抗拒”脂肪的能力很弱；人的腰腹部毛细血管丰富，营养物质容易堆积，加上这里也是运动最少的部位。所以不能及时消耗的热量容易转化为脂肪堆积起来。

那么，该如何合理地瘦肚子呢？《扬子晚报》建议，应合理安排饮食结构，减少热量摄入，同时通过有氧运动增加能量消耗，并通过力量训练打造肌肉。具体说来可以从以下几个方面入手：

1.有氧运动。据华龙网报道，“减肥”≠“减重”，所以要减掉大肚子，我们需要减的是脂肪，有氧运动分跑步、单车等很多种。在进行有氧运动时，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但不能停。据美国一项针对175名体重肥胖的男女测试发现，在不改变饮食的情况下，每周跑步18公里，8个月时间成功减掉了7%的腹部脂肪（被称之为最顽固的脂肪）。

2.力量训练。《生命时报》介绍，只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助。内分泌学家桑吉塔·迦叶波说：“需要力量训练和有氧训练相结合。”这样会增加肌肉，能比肥肉燃烧掉更多的热量。”建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

3.合理饮食。中国新闻网建议，一日三餐不可少，但也绝对不要吃到撑。饱腹感的确让人觉得满足，但是如果老是让胃处在吃撑的状态，胃壁肌肉得不到休息和回缩就会松弛，胃也越来越大，食欲和内脏脂肪都会随之增长。此外，务必摄入足量的纤维和蛋白质：纤维可以带走肠道的残余物质，同时促进内脏运动，是锻炼内脏消化能力最好的食物；而蛋白质是人体合成肌肉的主要来源，如果摄入不足造成肌肉弱化，也就再没力气托住内脏，只能松懈下垂。

此外，体育运动专家赵柏在接受央视网的采访中介绍，“减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量。”因此要减少腹部脂肪，饮食规律、清淡也极为重要，要主动少吃多餐，不暴饮暴食，不要进食油炸食品以及油腻食物，多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物。

本文由吉化集团公司总医院营养科副主任医师沈迎建进行科学把关。专家擅长疾病的营养治疗：医学减重，肿瘤营养治疗，手术前后的营养治疗，孕产妇的营养，婴幼儿营养，亚健康的营养调整，糖尿病，肾病，高血压病，心脑血管疾病，贫血等等。