[科普中国]-拖延症是否正在摧毁你的人生？五大妙招克服拖延习惯

拖拖拉拉是小事？在这个拖延学习、拖延工作、拖延睡觉的时代，拖延症已经成为一种全球范围内的流行病。根据相关调查资料显示，大多数人都患有一定程度的拖延症。从心理学角度上讲，拖延症指的是以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍的行为。严重的拖延症还会对身心健康带来消极影响，需要高度重视。

拖延症已然成为人们前进道路上的“拦路虎”。（郗若楠/人民网）

生活中常见的拖延症大多是自身原因造成的，是一种抑郁情绪的表达。自身原因主要有客观的生理原因和主观的心理原因两方面。对于一部分拖延症者而言，在追求目标时缺乏持续性、目标性而无法快速地完成事情，使他们承受更多的压力，从而引发消极情绪，如焦虑、抑郁等；根据《拖延心理学》的描述，可以把造成拖延症的心理原因归纳为低期望（既缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。另外，一些外界因素也会影响人的心理，导致产生拖延症，典型的如科学研究、论文等所获得的回报具有遥远性和不确定性等。

如何彻底摆脱拖延症呢？

1、要做好长期计划。据《生命时报》报道，要改变拖延的习惯，首先要做好长期计划。就像管理自己的体重，不能每次都告诉自己“从明天开始减肥”，而是要制定长期减肥目标，并且将其分割成小的计划，在自己经常能看到的地方贴上便利贴，或将自己发胖时的照片贴在冰箱上，时刻提醒自己“千万不要再变成这样”。

2、摆脱完美主义。据新华网报道，人们以拖延来逃避各种令他们恐惧和厌恶的事物，如害怕失败、害怕做事不完美等。由于太想完成一件事或希望这件事情毫无瑕疵，导致因为害怕做不完美而不想做，觉得没有意义而懒得去做。遇到这种情况不妨降低自己的要求，专注于努力的过程而非最后的结果。

3、消除干扰。关掉手机、远离网络、消除周围所有的干扰源。人在“一鼓作气”时能最大限度地保持注意力，可以利用这段时间来攻克事情最难、最重要的部分。

4、互相监督。找些朋友一起克服拖延习惯，比“单打独斗”容易得多。据光明网报道，武汉大学的一个学生宿舍通过组成网格互助小组，互相监督、互相敦促。他们利用这种方法治好了不少学生的拖延症。

5、读治愈类书籍。据《三联生活周刊》报道，阅读治疗专家提出，小说都有治愈功能，对于所有的病症都能找到对症治疗的小说。因此，读小说对拖延症患者也有一定的帮助。

拖延症已经成为人们成功道路上的“拦路虎”，如果对它不加以重视，继续任由其发展，那么到最后将会严重影响人的工作和生活。因此从现在开始，养成好的生活习惯，克服拖延症，相信我们终将能遇见更好的自己。（张泽英）

本文由中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员、中科院医学心理学博士、中华医学会心理健康分会秘书聂聪进行科学性把关。