[科普中国]-豆浆百搭吃出营养 但到底有哪些讲究您知道吗？

豆浆可能算是中国人在饮食上最引以为傲的发明之一了。利用“转化”的智慧，通过研磨、煮沸，巧妙的去除了大豆中的“抗营养因子”，将坚硬的大豆制成色泽柔白、香滑细腻的液体，饮之让人欲罢不能。

大豆变身让营养更易吸收

大豆作为一种蛋白质相当丰富的食物（含量为35g/100g），在加水稀释做成豆浆后，尽管含量降低（1.8g/100g），但更方便大量摄入，也容易消化吸收，因此，仍不失为一种较好的蛋白质来源。在肉食短缺的贫穷年代，豆浆曾代替牛奶，成为农耕民族主要的蛋白质补充途径。现在许多人常用豆浆与牛奶的营养价值做比较，其实二者各有所长。豆浆蛋白质含量低于牛奶，但脂肪尤其是对心血管健康不利的饱和脂肪酸含量大大低于牛奶；而且，豆浆不含胆固醇，却有丰富的膳食纤维；牛奶在补钙上要优于豆浆，豆浆中钙含量大约只有牛奶的1/10。可见，豆浆、牛奶正如飞燕与玉环，不分高低，各有特色，您只需根据自身需要来选择，或者二者搭配饮用也可。

豆浆人人能喝，但也不能多喝

目前朋友圈里流传一些言论，“男人喝豆浆会变女人”、“女人喝豆浆会得乳腺癌”、“孩子喝豆浆会早发育”，如果这些都是真的，那还有谁能喝豆浆呢？这些说法其实就是围绕着豆浆中的大豆异黄酮在做文章。大豆异黄酮的确是一种植物雌激素，但其“影响人体激素水平”的能力只有药物雌激素的千分之一。只要不是每天大量摄入，是不可能影响到男性的性激素水平和孩童第二性征发育的，研究发现，适当摄入豆浆可能帮助男性预防前列腺癌。

至于说喝豆浆使女性患乳腺癌更是不靠谱。植物雌激素对女性雌激素水平起到的作用表现为“双向调节”——当雌激素水平降低时，大豆异黄酮可起到一定的补充作用；当雌激素水平本身较高时，大豆异黄酮又能在一定程度上抑制雌激素作用。基于此，我们建议绝经后女性适当增加豆制品摄入，来补充体内雌激素。至于网上曾流传过某女士喝豆浆一年查出乳腺癌的事件，请不要忽略该女性本身激素水平紊乱的可能性，而且，这一说法本就存在逻辑错误。谷类中的木酚素也是植物雌激素，若要如此推测，是否可以说该女性吃了一年谷物查出乳腺癌，所以吃谷类导致乳腺癌？

即便是痛风患者也可以适量喝豆浆。干大豆的嘌呤（在体内代谢产物为引起痛风的尿酸）含量着实不低，但豆浆中96%以上是水分，嘌呤含量大大降低，已被视为对痛风患者较安全的“低嘌呤食物”。可见只要不拿豆浆作为一日三餐，人人都可喝豆浆。

豆浆百搭吃出营养来

有个朋友，为了“维护”健康，喝豆浆绝不吃鸡蛋、不加红糖白糖、不搭配水果，而且绝不空腹喝，于是她的早餐总是“豆浆+面包”，不仅食谱单调无比，营养搭配也不全面。这些饮食相克的说法源于豆浆中的“抗营养因子”——胰蛋白酶抑制剂，它会影响豆浆或鸡蛋中蛋白质的消化吸收，不过在煮熟后，豆浆中胰蛋白酶抑制剂几乎全被破坏，还如何发挥“阻碍”蛋白质吸收的作用？至于糖和水果，谣言中谈到红糖和水果中的果酸会令豆浆产生“沉淀”，降低营养。要知道，这不过是蛋白质遇酸后发生变性反应产生的所谓“沉淀”，变性反应让蛋白质分子疏松，与消化酶接触更充分，吸收效果也更好。如果惧怕果酸，那豆浆遇到PH值仅为0.9-1.5的胃酸，可怎么好呢？我们也没有因为胃酸的存在导致蛋白质吸收不良现象，自然更不用担心果酸。至于白糖嘛，它和豆浆的反应类似于烤面包时的“美拉德反应”，会使面包表面生成褐色物质，产生香味。然而这个反应要在水分极少、蛋白质和糖含量很高且温度较高（＞100℃）时才会发生，正常加热豆浆时无需担心。

豆浆不是单身狗，它在食谱中还是相当的百搭，还不快快喊来鸡蛋、水果丰富你的早餐！

在家安全做豆浆

若您想在家自制豆浆，不妨按照自己口味制作谷物、水果、坚果和大豆搭配的“专属豆浆”，既特色又营养。以下几个小窍门可以帮您打造更美味健康的豆浆哦。

①豆子提前一天用清水泡上，第二天打浆时豆渣更少，出浆率高，口感也更润滑；

②豆浆一定要充分煮熟（大火煮沸+文火5分钟以上），不应看到泡沫就关火，此时只是豆浆中皂甙引起的“假沸现象”，若不继续煮熟，可能因生豆浆中的植物红细胞凝集素而引起食物中毒；

③不可用豆浆冲生鸡蛋喝。热豆浆的温度无法杀死生鸡蛋中可能存在的致病菌，会引起腹泻或呕吐。（国家二级公共营养师 王璐）