[科普中国]-倒时差的小窍门

对于经常要去国外出差的人来说，倒时差是一件让人头疼的事。如果时差没有跟上当地时间，不仅会导致失眠，还会使精神不佳、工作效率低。那么，如何才能在异国他乡睡个好觉，让自己尽快入眠呢？

通常来说，7小时以上的长途飞行最容易让人因时差而感到不适。时差如果调整得不好，不仅会导致失眠，还会让人注意力不集中、思维混乱。这些不适症状，都是人体自带的“生物钟”未能与目的地时区同步所致。一般来讲，跨越的时区越长，时差症状越明显。时差调整的时间可能持续两个星期。另外，年纪大的人倒时差比较困难，儿童受时差的影响则较小。这是因为年纪越大，生物钟越不容易改变。

人的生物钟中枢会定时释放出一种叫做褪黑素的物质，褪黑素会降低大脑神经的兴奋度，减缓新陈代谢，促使人进入睡眠状态。当光线强烈时，褪黑素分泌得少；光线较暗时，褪黑素分泌较多，因此，在黑暗环境下，人更容易产生睡意。

在倒时差方面，大家可以记住下面几个小窍门。

第一，在飞行前一晚保证充分的睡眠，以最好的状态应对接下来的旅程。

第二，在飞行期间，根据自己的情况调整睡眠，以便克服时差的问题。

第三，到达后，根据当地时间安排作息，白天活动晚上休息，自然光线会帮助适应新时区。

第四，按照当地时间进食，多摄入蛋白质，帮助身体适应新环境。同时，临睡前吃一些可帮助入睡的食物。

第五，必要时候，使用药物。当采取其他措施仍睡不着时，可按医嘱服药。

另外，心理暗示也会影响褪黑素的分泌，因此，若是进行长途飞行，应该一上飞机就把手机调成目的地时间，这样，有助于从心理上适应新时间。如果目的地和出发地时差超过4个小时，最好在出发前3至4天开始调整，每天晚睡一点，逐渐适应。

人体的生物钟应当与昼夜节律及外部环境光线的明暗保持同步。由于生物钟对细胞的增殖以及预防癌症都具有积极作用。如果频繁倒时差，会导致生物钟紊乱，从而影响我们身心健康。

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