[科普中国]-健康锻炼 你做到了吗？

随着生活节奏的加快，忙碌的工作与生活让人忽略了运动，身体大多处于亚健康状态，越来越多的人意识到运动对于健康的重要性，纷纷开始健身运动。

一般健身运动的目的大致分为两种：减脂和增肌，那么具体应该怎么做呢？

对于减脂人群，最好的方式是有氧运动，比如快走、慢跑等。人体在经过大约20分钟的有氧运动后，才会开始消耗脂肪。所以，建议每天集中运动一小时以上。同时，在健身过程中，饮食也非常重要，应当保持热量消耗大于摄入，尤其晚饭要早吃、少吃，饭前可以通过运动增加热量的消耗，但一定要注意适度运动，以防血糖过低，引起身体不适。

而对于增肌人群来说，可以做一些动力性的力量训练。在克服阻力做功的过程中，肢体在位移上的变化会使肌肉变长，达到增肌的效果。

很多人都希望通过运动来保持健康，但有些人因为盲目跟随他人的运动模式，不仅没有达到健康的目的，反而对自己的身体造成了损伤。例如，没有做好热身运动或者运动强度过大带来的肌肉和韧带的拉伤等。

运动前需要热身，结束后需要拉伸。适当的热身运动会为之后的运动做好准备，每次热身大概20-30分钟。而运动后的放松活动也同样重要，放松运动可以使肌肉得到恢复。激烈运动会使身体产生大量的乳酸，放松运动能让身体的乳酸恢复到运动前的水平。不过，对于不同的人群，所需要的热身时间也有所不同。一般来说，年龄比较小、运动水平比较高的人群，需要的热身时间相对短一些。

此外，选择适合自己的运动项目、强度和方式也很重要。

不同年龄、性别的人，不同健康水平和锻炼基础的人群，因自身身体素质不一样，应该选择不同的运动方案：少年儿童可以选择跳绳等运动；青壮年可以选择跑步、游泳等运动；中老年则可以选择慢跑、太极拳等运动。

运动时，还应该选择适合自己的运动强度。正常情况下，身体健康且有一定锻炼基础的人群，最高心率可以用180减去年龄来计算。比如一个40岁的健康成年人，健身时最高心率可控制在140次左右。

除此之外，还应该控制运动的时间长度和运动频率，每次的运动时间应该在20分钟以上，频率应保持每周不少于3次。

运动的频率并不是越高越好。我们都知道，运动可以提高机体免疫力，但是当机体运动过度时，免疫机制会发生不同的变化。其中，过度运动包括两种：一种是运动负荷超过人体负荷，机体会过度消耗，使免疫力下降。另一种是当身体的某些机能改变时，比如营养不良等，会使正常的负荷变成相对的超负荷，也会使免疫力下降。所以，过度运动会损害我们的身体健康。

希望在这个夏天，你能选择真正适合自己的运动，让自己更健康。

文：哈尔滨医科大学 冯晓凤

哈尔滨医科大学 张晶

中国科普作家协会会员、山东大学药学院 吴一波

图：山东大学药学院 张云曦

本作品为“科普中国-科学原理一点通”原创，转载时务请注明出处。