[科普中国]-夜跑正确的打开方式

夜跑之前先要做热身运动

在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身，这是因为肌肉在运动之后会产生大量生长激素，而生长激素又会催生体内脂肪分解、酵素大量生成，这非常有利于提升运动和减脂的效果。

不要空腹夜跑

不少人有空腹运动的习惯，但事实上这并不科学。空腹运动很容易造成血糖过低，而血糖低不仅会影响运动效果，而且不利于运动的持续性，同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑，最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或适当补充碳水化合物，也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉，确保体内有充足的能量和钾维持体力。

注意跑步的节奏

夜跑时一定要控制好节奏，速度不宜过快，建议使心率维持在140以内，否则会造成肌体缺氧。氧气同样参与到脂肪分解的过程中，一旦血液和肌肉的携氧能力降低，减肥效果也会受到一定影响。

夜跑的总时间不建议超过70分钟

出于健康因素的考虑，夜跑的时长不建议超过70分钟，一般维持在1小时以内就可以了。如果超过了70分钟甚至更长时间，不仅会造成体力透支，还会使肌肉和神经系统长时间处于亢奋状态，影响当晚的睡眠质量，而运动过程中产生的过量自由基也难以快速被中和，影响健康。

跑步时的装备也非常重要

夜跑之前需要完善运动装备，首先你需要一双舒适的减震跑鞋，它可以保护你的双脚和膝盖；运动衣尽量选择颜色鲜艳的荧光色调，这有利于保证夜跑时的安全性。另外，如果空气污染严重，就尽量避免户外夜跑，可以选择室内有氧健身操或机跑等有氧运动方式来代替。

不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉。此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

不要骤降体温

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

不要立刻洗澡

运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重还会诱发其它疾病，因此需要格外注意。而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗温水澡。

不要大量饮水

运动出汗会使身体丢失部分水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有利于促进机体恢复。但如果短时间内大量饮水，可能会引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。

选熟路、结伴跑、别太晚

夜跑者尤其是女性夜跑者，最好选择光线较好、自己熟悉的路线。一来比较了解路面状况，二来安全性较高。尽量不要去人迹罕至、偏僻的道路。

有条件的情况下，最好约上好友结伴跑步，避免落单。如果女性单独跑步，时间不要太晚，并且在出发前将路线告诉给家人。

夜跑中遇到危险或紧急情况，第一时间报警，同时寻找机会往明亮处、人员较多的地带跑，在确保人身安全的情况下呼救。

守交规、别戴耳机

夜跑时，尽量选择附近的体育馆、校园跑道等专用跑道，也可以选择城市沿河、沿江的人行绿道。如果上述条件都不具备，夜跑爱好者也应选择车流量较小的路段，尽可能靠边，严格遵守交通规则，不要闯红灯、横穿马路。

此外，跑步时尽量不要戴耳机。警方介绍，夜晚视线本就比白天差，戴耳机一方面会分散注意力，另一方面听不到车鸣。不但容易发生交通事故，也给伺机扒窃的犯罪分子提供了可乘之机。

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