[科普中国]-食物防癌靠谱吗？-

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生

2017年，世界癌症研究基金会在研究报告中，将食物降低癌症危险性的作用划分为四个等级，即：“充分的”，“很有可能的”，“有限的”，“不可能的”。

很有可能预防癌症的食物类别

富含膳食纤维的食物“很有可能的”预防结肠、直肠癌的发生。例如豆类和粗加工的谷物中含有非常丰富的膳食纤维，蔬菜水果中膳食纤维的含量也很高。

非淀粉类蔬菜“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的发生。例如，大蒜“很有可能的”预防结肠癌和直肠癌的发生，胡萝卜“很有可能的”预防宫颈癌的发生。

水果“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌的发生。

在烹饪食物时，油温不能太高，尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法，提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。不吃烧焦的食物，尽量少吃烤肉、熏肉。不吃过咸、腌制食品，如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等，腌制食品增加患胃癌风险。

食物中微量营养素可能利于防癌

蔬菜、水果预防癌症的证据相对比较多，可以说在很大程度上能预防癌症。但其作用关键要看某些微量营养素高不高。

富含叶酸的食物“很有可能的”预防胰腺癌。动物肝脏、绿叶蔬菜、牛油果、香蕉和木瓜中的叶酸含量相对较多。

富含类胡萝卜素的食物“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和肺癌。类胡萝卜素以胡萝卜素、叶黄素为主。西蓝花中的胡萝卜素差不多是胡萝卜的两倍。枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含胡萝卜素。而叶黄素则多见于蛋黄和玉米中。

富含番茄红素的食物“很有可能的”预防前列腺癌。番茄红素不只在西红柿中才有，西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果实类食物，茶的叶片及萝卜、胡萝卜等的根部均有分布，但番茄红素熟吃才较易吸收。

富含维生素C的食物“很有可能的”预防食管癌。因此，要多吃鲜枣、柑橘、猕猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬。

富含硒的食物“很有可能的”预防前列腺癌，有限的证据表明含硒食物能够预防胃癌、结肠癌和直肠癌。建议胃肠不好的人多补充含硒丰富的食物，比如芝麻和麦芽。水产品比肉类的含硒量多，其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中的大蒜、芦笋中也含有较丰富的硒。

含有维生素B6或维生素E的食物“有限的”预防食管癌和膀胱癌。维生素B6在粮谷、豆类、酵母、干果、动物内脏等食物中含量较多。葵花籽是维生素E含量最丰富的食品之一，其他食物还有坚果、全麦产品、植物油、沙拉酱、豆类、菠菜、芥菜、青椒、红椒等。

日常生活中，除了以上膳食因素，还有一些生活习惯会影响癌症的发生，建议在正常体重范围内尽可能地瘦；改掉久坐的习惯，每天至少进行30分钟中度的身体活动；不吸烟，远离二手烟。