[科普中国]-这些“健康习惯”不但有害还会长胖

人们对于健康的观念总是在不断修正中，营养学家们给出的减肥建议也在不断“修订再版”。为了让大家不走弯路，不会成为盲目追随的受害者，商业内幕网站（Buiness Insider）收集了一些虚假的“健康习惯”。坚持这些看似“健康”的秘诀可能让大家既伤身又妨碍减肥大业。

吃错鱼

提到减肥餐就会想到鱼，但是某些鱼类可能让我们越吃越胖。例如养殖的鲑鱼（所有大西洋鲑鱼都是养殖的），尽管野生鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，能对抗体内导致体重增长的炎症，但是饲养的鲑鱼却富含Omega-6脂肪酸，实际上会增加这种炎症。

痴迷无糖食品

为了满足广大吃货的需求，食品制造商开始推出各种“无糖”食品，如果你指望着靠它来减肥，可要失望了。事实上，许多人工甜味剂会导致胰岛素在肠道内释放，而且制造商在“去糖”时也会添加一些有害的脂肪，例如棕榈油和奶油，来弥补损失的味道。

锻炼后喝奶昔

有些人在长跑或者瑜伽锻炼后，总希望去水吧“奖励”一下自己。不过，每次锻炼后用蛋白质奶昔“加油”的习惯其实没有看上去那么健康，只会增加我们摄入的热量。

每天都锻炼

各种“鸡汤”都说能够坚持每天锻炼都是有毅力、值得学习的人。不过，如果只是闷头锻炼，没给身体留出足够时间恢复，不仅会影响发挥，还会增加受伤的风险。专家建议应当给身体留出足够的时间休息重建，每周休息一到两天就比较合适。

节省卡路里

我们在计划大餐前都会提前“节省”卡路里摄入，其实这种做法弊大于利。因为饿肚子时，很难保持健康的饮食习惯，也很难控制食量。为了避免吃太多，应该在大餐前小小“热身”一下，垫一点胡萝卜或者杏仁之类的坚果。

热爱“健康”零食

营销人员已经摸准了我们的心理，在冰激凌或饼干等零食上，加上全麦食品、无谷蛋白、低脂等“健康”字眼。不过，水果酸奶、全麦麦片、椒盐脆饼、水果干等零食最好还是少吃，它们只会与减肥目标背道而驰。

选低脂食物

很多人都知道吃反式脂肪会增加患心脏病、中风及肥胖的风险，但并不是所有脂肪都要“回避”。脂肪不仅能帮助我们从饮食中吸收多种维生素，还能帮我们保持更长时间的饱腹感。一些低脂食品往往会用“品质较差”的碳水化合物代替无害的脂肪，它们会被迅速消化，导致糖分激增，立即唤醒饥饿感。

早起锻炼

早上锻炼身体是获取能量，让一天保持健康的好习惯。不过，如果你本来就睡得晚又把闹钟设定在五点多，“硬逼”自己起床锻炼的话，可能会因小失大。研究显示，睡眠少于5小时，腹部脂肪会增加2.5倍。如果你想在黎明前健身，一定要确保自己在合理的时间上床睡觉，保证6至8小时的睡眠。

睡得太多

缺觉不行，睡得太多也不行。研究显示，睡眠超过8小时的人腹部脂肪也会增加。而腹部脂肪多又和心脏病、糖尿病、中风等病症有关。控制体重的同时也要注意睡眠不要超标。

爱喝瓶装水

我们都知道保持水分的重要性，很多人出门都不会忘记带水，不过我们应该少喝瓶装水。因为矿泉水瓶中含有BPA，又称双酚A，会对男性和女性的生育能力产生负面影响，同时也与肥胖有关。

不吃蛋黄

很多人习惯丢掉蛋黄只吃蛋白，但这其实是错误的。蛋黄是促进燃烧脂肪的胆碱和维生素D的重要来源，维生素D水平低不仅有碍钙的吸收，还与腹部肥胖有关。蛋黄含有有益健康的脂肪，还能增加饱腹感。

只用举重机

举重能够很好地燃烧脂肪，练出线条。但是一直使用机器可能不是个好选择，大多数的举重机都集中在单一环节的锻炼上，不能改善肌肉的不平衡。应当将举重机训练和自有重量、壶铃和TRX混合练习。

健身太单一

虽然锻炼对于保持新陈代谢至关重要，但如果你一直没有改变锻炼计划，练成的六块腹肌可能会“还原”成两到三块。如果在过去几个月一直重复同样的锻炼，身体就感觉不到“挑战”，它会认为没有必要燃烧那么多脂肪。应当穿插着不同种类的课程，及时增加难度来挑战自己。

锻炼前吃饭

很多教练都提醒人们在锻炼前后吃东西，但是我们会忽视自己真正的饥饿感和饱腹感。如果上一餐距离锻炼结束有3个小时之久，可以吃一点富含碳水化合物的小零食。

健康食物吃太多

一顿饭都是健康的菜品不代表就能大吃特吃，因为即使是健康食物也是含卡路里的。如果鳄梨、燕麦、鸡肉吃得太多，就等于往身上“贴肉”。如果用盘子来计量，半个盘子应当装满蔬菜，剩下的一半应当含有手机大小的瘦蛋白，一个拳头大小的谷物，还有一点点脂肪。

选择无谷蛋白

对于过敏的人来说，吃无谷蛋白很有必要。然而，对于那些认为吃无谷蛋白能减肥的人来说，还是算了罢。大多数无谷蛋白面包是由精制谷物制成的，这种面包的碳水化合物是全麦面包的两倍。

放弃乳制品

除非你有乳糖不耐受症，否则远离牛奶和乳制品减少卡路里只会弊大于利。因为钙在调节人体代谢上起着关键作用，研究显示，富含钙的饮食能够帮助燃烧更多的赘肉。

不吃主食

很多人为了减肥不吃主食，但是这会减缓身体的新陈代谢，增加饥饿感，还会让身体处于最佳的“脂肪储存模式”，增加暴饮暴食几率。为了让新陈代谢持续一整天，可以每隔三四个小时吃一次少量的、富含蛋白质和纤维的小餐食。少食多餐不仅能消耗掉更多的卡路里，还能避免工作时的消极状态。

吃太多蛋白质

虽然我们强调过要摄入充足的蛋白质，但是吃过多的蛋白质也会导致体重增加，男性身体所需的蛋白质约为每磅体重0.45克，女性为每磅体重0.35克，如果超过身体所需，额外的蛋白质可能被储存为脂肪。

热衷有机食品

最近一项研究显示，人们通常认为标着“有机”的零食卡路里更低、更有营养，甚至更美味。其实，纯天然并不是一个受监管的术语，如果不认真看营养成分表的话，有可能会无意识地摄入更多卡路里。

戒掉甜点

不吃甜点当然能够减少卡路里和糖分的摄入，但是不断“剥夺”味觉享受的话可能会导致一次失控的“狂欢”。最好在减肥过程中少量地犒劳自己几次，而不是完全戒掉甜食。

穿束腰带

虽然这种现代“紧身胸衣”的制造商声称有助于代谢脂肪、释放毒素、压缩核心、减少食物摄入。但原因其实很简单，当你呼吸困难时，当然不会想吃东西。一旦将束腰带脱下来，就会立刻“原形毕露”，恢复到过去的饮食习惯，很多人都这样“顺利”地恢复了体重。（编译陈小丹）