[科普中国]-春困秋乏夏打盹，巧吃午餐不瞌睡

气温持续上升，一下子有了春暖花开的即视感。“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”这么一句俏皮话又被大家挂上了嘴边。

暖洋洋的春天午后，确实是让人最容易困倦的时候，眼见周围的同事们打字的手就那么逐渐慢了下来，打起了哈欠，头也一点一点地、小鸡啄米似的对着电脑屏幕，真是让人提不起精神。其实，你知道吗，只要在午餐的饮食结构上花些小心思，就可以很大程度上拯救这些“职场犯困星”人。

食物昏迷

前段时间有个流行的英文热词“Food Coma”，直译过来有些耸人听闻，“食物昏迷”，也就是形容一种饱餐后困倦的生理状态，相信大家很多人都经历过。如果要问问身边的人，估计都会按照家中老人曾经给出的答案回答：“那是吃饭之后血液都跑去胃那里帮助消化了，大脑供血不足所以困。”这种说法有道理吗？其实，是有道理的，血液确实经过神经调节重新分配，导致大脑血液供应相对较少。但为什么有人餐后就困得厉害，有些人却精神满满、精力十足的呢？其中的区别，就在于这午餐的选择了。

升糖指数

同样是餐后，大家的胃都在忙着消化食物，血液经过神经调配集中来到胃部进行运输营养物质的工作，将经过胃肠消化系统分解吸收的营养物质进一步运往全身各处，但这些血液的工作强度和工作效率，在人与人之间不同的午餐选择下，却是截然不同的。这里要提出一个概念，食物的升糖指数。升糖指数全称“血糖生成指数”，反映了人体进食后对食物反应时机体血糖生成的情况。简单来说，升糖指数高的食物，进入胃肠道消化快、吸收快，分解成葡萄糖迅速进入血液变成血糖，引起人体较高的胰岛素分泌水平来进行血糖调节。而胰岛素会引导一种叫作“色氨酸”的物质进入大脑，促进大脑中“血清素”的合成分泌。“血清素”具有改善睡眠、减少焦虑情绪、镇静、愉悦的作用，它才是“饭困”的罪魁祸首。所以，午餐吃升糖指数高的食物，更容易午后犯困。

食物排序

哪些食物的升糖指数（GI）高呢？糖饮料、甜食这些直接添加了糖的食物GI自然是最高的，因为糖可以直接不经消化吸收入血变成血糖。其他食物中总的来说，碳水化合物的GI最高，而且越是精细加工的精米白面，GI越高，比如白米饭、馒头、烧饼、油条、糯米饭团、大米粥、拉面等等，如果主食可以选择混有杂粮、豆类的米饭，或者全麦面包，或者纤维素含量高的粗粮，比如煮玉米、芋头，GI就会明显降低。其次是蛋白质，也就是肉类，如牛肉、鱼肉、精瘦猪肉等等。蛋白质的GI要比碳水化合物低，如果在午餐时适当调整饮食结构，用蛋白类替代淀粉类食物提供较大部分的能量供应，也可以有效地降低一餐的升糖指数，从而缓解餐后困倦。GI最低的食物就是蔬菜类，特别是绿叶蔬菜，富含丰富的纤维素和维生素等微量元素，纤维素可以有效地减缓食物在肠道中的吸收速度，降低升糖速度，维生素等微量元素有助于维持机体“年轻态”，降低氧自由基，改善脑部供血供氧从而缓解疲劳感。沙拉或者凉拌菜这种加工简单，未经过热加工的绿叶蔬菜可以更好地保留纤维素和微量元素等营养物质。

总的来说，就是午餐时候尽量选择混有粗粮的主食，适当增加肉蛋奶等蛋白质而减少淀粉类的摄入，多使用富含纤维素的绿叶蔬菜，这样优化的饮食结构能在一定程度上缓解“饭困”的困境。

生活习惯

另外，还有一些生活习惯可以帮助人们在午后更好地恢复精力。

首先，是要保证饮水充足。很多白领年轻人忙起工作来就忘记喝水，其实是很不好的习惯。保证饮水量，可以促进肾脏排毒，减轻血液黏稠度，增加大脑血液循环、供氧供能，甚至可以起到增强体质、提高免疫力、预防疾病的作用。如果实在想不起来喝水，不妨下载一个提醒喝水的小APP，帮助自己养成喝水的好习惯。其次，就是喝咖啡的时机。现在很多人都有喝咖啡的习惯，许多资深“咖啡因中毒患者”，往往和朋友吹嘘“咖啡对我不起效，几点喝都没问题”。但就是再习惯咖啡因的人，也可以通过巧妙地利用咖啡因“提神醒脑”的时机来缓解午后困倦。简单来说，咖啡因是一种可以刺激大脑的神经递质，而饮用咖啡后，咖啡因在大脑的起效并不是即刻的，而是需要10-30分钟的“预热”，所以想想自己的工作习惯，如果你平时2点最困，就在1点半的时候喝上一杯咖啡，而不要真强撑着熬到2点再从工位上爬起来去泡咖啡。另外，“下午茶”时间也是一个缓解午后疲劳的好选择。午餐七分饱，再安排一个短暂的下午茶时间，吃一些新鲜水果、坚果，喝一杯茶或者添加了牛奶的拿铁咖啡，通过“分餐”将热量分解到不同的时间点来消化吸收，既减轻身体的负担，又可以通过短暂的休息，将人的注意力分散再集中，使大脑重新焕发活力。还有就是，餐后不要马上躺下午睡，餐后休息20分钟，再散步20分钟，可以有效地改善机体胰岛素抵抗，促进血液循环，给人精力更加充沛的感觉。

文/付煜（北京朝阳医院西院内分泌科）