[科普中国]-长寿五个关键因素

健康长寿是人类的共同追求。日前，美国加利福尼亚州大学（以下简称“加州大学”）公布了一项历时15年、涉及约1700名长寿老人的追踪研究。该研究显示，生活习惯对健康的影响可能超过遗传因素，成为决定寿命的关键。研究人员总结，长寿有五个关键因素：保持微胖身材、每天坚持两小时业余爱好、每天喝两杯咖啡、适量饮酒、坚持运动。

保持微胖身材

俗话说，“千金难买老来瘦”，但科学证明，老年人身体有一定比例的脂肪，更有利于健康。加州大学的研究发现，年轻时体重稍微超重，但未达到肥胖程度的人，过早死亡的几率降低3%。加州大学神经学家克劳迪娅·卡瓦斯表示：“虽然年轻时偏瘦有利健康，但老年时太瘦却很糟糕。”2016年，英国牛津大学研究人员对欧洲和北美地区近100万人进行调查发现，BMI（身体质量指数）在23~24之间的人群寿命最长，BMI正常范围为18.5~24.9。与欧美不同，中国人的BMI正常范围是18.5~23.9，将BMI保持在正常范围内偏高的水平更有利健康。

中国健康教育中心教授沈雁英告诉《生命时报》记者，人体有一定的能量储备可以提高耐寒、抗病能力，患重大疾病之后康复也更快。如果中老年人体型过瘦，体内脂肪不足，会造成新陈代谢减缓，免疫力下降，对饥饿和劳累的耐受力变差，甚至导致骨质疏松等一系列疾病。女性体内的脂肪有助保持雌激素水平，调节内分泌。过瘦的女性雌激素水平偏低，容易出现月经紊乱、闭经、不孕等一系列问题。

沈雁英表示，身体过瘦的老人要注意饮食均衡，增加食物种类，多补充蛋白质，如鱼肉、羊肉等，多吃果蔬。超重老人需注意饮食清淡，避免暴饮暴食，还应适量增加运动。

每天坚持两小时业余爱好

该研究发现，每天保持两个小时的业余爱好，早亡风险降低21%。美国哥伦比亚大学长达14年、涉及6000多人的研究也发现，生活有具体目标、有业余爱好的人群，死亡风险比得过且过者低15%。

西南大学心理学部教授汤永隆解释，人们做感兴趣的事时，能够触发大脑杏仁核，分泌多巴胺，激活奖赏机制，给人带来刺激或快感，形成心理上的正向激励。这种奖励机制如同恋爱或运动一样，给人带来幸福感。喜欢安静的老人，不妨闲暇时下下棋，参加书画培训班等。喜欢热闹的老人，可以约上好友一起跳舞唱歌。长期坚持业余爱好可让大脑保持活性，降低老年痴呆症风险；可以愉悦心情，让老人保持开朗、豁达的心态；还可以增加老人的存在感，使老人的各项特长得到展现。

每天喝两杯咖啡

近年来，越来越多人喜欢用一杯咖啡开启新的一天。加州大学的研究表明，每天喝两杯咖啡的人，早亡风险降低10%。此外，多项研究证实，咖啡可减少肠道对葡萄糖的吸收率，降低患2型糖尿病风险。经常喝咖啡还有助降低女性患卵巢癌的风险，预防老人认知能力下降。此外，咖啡还有促进消化、预防便秘等效果。美国《临床肠胃病学与肝脏病学》杂志2013年刊登的一项研究发现，每天喝咖啡有助于肝细胞修复，可使原发性肝癌的患病风险降低40%。

沈雁英表示，咖啡刺激大脑皮质，使人产生兴奋感。每天早晨一杯咖啡可提振身心，提高工作和学习效率。但傍晚最好不要喝咖啡，以免影响睡眠。此外，咖啡会刺激胃酸分泌，过量饮用易引起胃部不适，出现心率和呼吸加快等症状，每天饮用1~2杯为宜。

适当喝点酒

研究还发现，每天喝两杯啤酒或葡萄酒，过早死亡的几率比普通人低18%。沈雁英解释，红酒中的红酒多酚是一种抗衰老物质，有助于降低血液黏稠度，保持血液畅通。啤酒中的黄酮类物质有助缓解因久坐导致的肌肉力量下降。啤酒花中还含有抗氧化物质，有助降低心脏病风险。白酒一般酒精浓度较高，易刺激胃黏膜，加重肝脏负担，患有胃溃疡、肝脏疾病的人最好别喝。

适量饮酒有益健康，过量饮酒会增加患心脏病、中风和高血压风险。心脏病、高血压、肝肾脏疾病等患者尤其要注意饮酒适量。建议每天喝红酒量别超过2两，白酒别超过1两，啤酒每天最多1斤（约1瓶）。

坚持适量运动

英国剑桥大学医学研究理事会流行病学研究所2015年公布的一项涉及33.4万人、为期12年的研究发现，每天快走20分钟，就能大大降低过早死亡的风险。

北京体育大学运动医学系教授陆一帆告诉《生命时报》记者，积极运动有助提高生命质量：生得好，活得长，病得晚，死得快。体育活动中，智力、体力和社会交流等多种因素都可帮助老人实现这一目标。需要提醒的是，老人运动应量力而为，尽量避免运动风险，可从以下三方面加以注意。1.运动形式上，针对身体条件选择适合自己的运动，如骨质疏松患者多做力量锻炼，呼吸疾病患者选择耐力锻炼等。2.平衡运动风险。需综合考虑环境、场地、装备、天气等因素，避免关节损伤，将运动风险降至最低。还应注意控制运动量，以不出现酸痛症状、不影响正常生活为宜。游泳、散步等运动损伤小，比较适合老人。3.持之以恒，量力而行。老人不需要每天运动，一周2~3次即可。老年人尽量不要尝试挑战自己能力的运动，运动中要特别注意保护关节。