[科普中国]-吃外卖，营养不良怎么办?

叫外卖解决繁琐的吃饭问题的确省时省力又干净，这已经是现代年轻人的普遍做法。然而外卖食物存在这样那样的问题也是不争的事实，长期吃外卖会造成营养不良，身体健康受影响。著名营养学者范志红教授在这里告诉我们如何做才能既省时省力吃外卖，又营养丰富保健康，真是太贴心了！

由于工作条件限制，很多朋友每天会有一餐甚至两餐要吃快餐或叫个外卖——中午工作单位没有食堂，晚上回家太晚没法做饭，很多人也是不得已。

还有一些年轻朋友，明明可以自己做饭，家里已经把厨房装修得漂漂亮亮，却懒得购买食品，更不想动手下厨。即便结了婚，夫妻两人宅在家里，各自玩手机追剧，饿了就打电话叫外卖。这种饮食生活很省心，但不太容易保证饮食营养质量。

外卖营养缺在哪儿？

普遍而言，外卖主要营养问题有几个：

1.新鲜蔬菜比例较低，蔬菜品种不够丰富，尤其绿叶蔬菜少，维生素C，胡萝卜素，钾、钙、镁和各种抗氧化物质不足。

2.以淀粉类食物为主，对女性来说主食明显过量。但只有精白米面，没有全谷杂粮。血糖反应较高，膳食纤维太少，钾、钙、镁等矿物质不足，B族维生素也不够。

3.盐偏多。清淡的食物需要新鲜优质食材，而且需要细心的品味才能欣赏其美味。外卖快餐为了把大量白米饭吃下去，为了适应快速进食的需要，味道往往做得浓重。食材的新鲜度往往不尽人意，没有清香美感，所以也不得不把味道做浓重些。

4.食材品种不够丰富，总是大米、白面做主食，土豆、圆白菜、大白菜等少数便宜蔬菜。外卖多数不供应水果。除了比萨饼，其他快餐没有奶类。除了花生没有其他坚果油脂。

5.部分小吃快餐如凉皮，米线米粉，酸辣粉，凉面等基本上是纯淀粉，连蛋白质供应也不够，更不要指望维生素含量。其中只有几根蔬菜点缀一下，营养质量太悲惨。吃完了很快会饿，然后再吃零食，营养质量更低。

6.因为是大批制作，原料有储藏期，食材新鲜度下降，做好之后还有一段时间存放，营养素含量进一步降低。烹调油品种单调，存在脂肪酸比例不合理的问题。调味品质量不一定能令人满意，往往不是纯酿造的酱油、醋，汤可能是汤粉冲出来的。

7.制作之后比较长时间才送到用餐者手里，而且运输途中不能保证60℃以上保温，也不能保证0℃~6℃冷藏，微生物超标风险增大。

因为以上原因，长期依赖外卖食物会造成营养素比例不合理，以及部分营养素缺乏的问题。餐后昏昏欲睡，每天无精打采，还总想吃甜食，被说“有湿气”之类。

很多人会问：为什么外卖不能把食物做得健康点？

好外卖一餐难求

确实，做营养好的快餐难度非常大。这里分析一下原因：

1.外卖是没有法律责任来考虑营养平衡的，只要食品安全达标，不会出事被罚就可以了。

2.外卖要想活下去，就要迎合消费者的胃口。而大部分消费者喜欢浓重口味，喜欢比家里的东西更“过瘾”的食物。否则他们会说：味道这么平淡，还不如在家吃呢！

3.外卖需要控制人工成本。如果做很多蔬菜，那么买菜摘菜洗菜的成本会上升；如果做杂粮饭，那么浸泡煮制的工艺会改变，煮饭时间延长，也需要增加成本。

4.外卖需要控制食材成本。食材品种越多，蔬菜比例越大，采购储藏的成本也越高。蔬菜尤其不受欢迎，因为它容易萎蔫、变黄、腐烂，食材损耗就会额外增加很大的成本。相比而言，存点白米白面就容易多了。

5.外卖需要考虑食物的储藏性能。加了较多蔬菜之后，存放时间长了就会变色，口感也会下降，热剩菜是不好吃的。加了杂粮之后，冷了就容易回生变硬。家里做饭是现做现吃，外卖则是提前做好，随叫随送，必须留出储藏时间。所以，外卖没有动力给人们做这样的健康食物。

6.外卖企业通常没有聘用营养师，从老板到员工都不懂营养，也很难合理搭配食材。国家没有相关法规强制他们聘用营养师，没有规定餐饮食物必须达到某个营养质量，企业当然也不想额外花钱聘人。

以前和一位餐饮店老板讨论为何不做杂粮、蔬菜太少的问题，他除了解释以上原因之外，还有一句回答很经典：没有几个买快餐的人要求我必须做杂粮、加蔬菜啊！

所以，问题的核心还是：绝大多数消费者没有提出这些要求！所以企业就没有改进的动力！既然无关自己的收益，有哪个老板还愿意为此“无谓地”额外增加成本！

给叫外卖的小伙伴开“药方”

不过，如果实在不能避免天天吃快餐外卖的生活，建议您采用以下弥补措施：

1.首先选择食材品种较为丰富的快餐外卖品种，尤其避免那种只有淀粉，鱼肉蛋奶蔬菜都很少的品种。

2.注意经常调换，不要长期吃某一个外卖品种。

3.最好不总是一个人吃快餐外卖，而是和同事、朋友、家人分享餐馆外卖菜肴，这样食材品种可以丰富一些，至少可以吃到足够的蛋白质，蔬菜品种也多点。

4.每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别注意弥补外卖里没有的新鲜蔬果，全谷杂粮，奶类坚果等食品类别。比如早上吃燕麦片，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上吃很多绿叶菜。同时注意在家烹调时少放盐，弥补外卖过咸的问题。

5.自己从家里带一些便携的食物，放在包里或办公室里，作为弥补，比如煮蛋茶叶蛋，酸奶牛奶和奶粉，盒装豆浆，生菜黄瓜小番茄等生食蔬菜，各种水果，坚果仁等，补充快餐的食物品种不足。并不是很麻烦。

6.担心维生素矿物质不足，可以补充复合维生素矿物质补充产品。虽然不能替代合理饮食，至少可以避免明显的维生素缺乏症。

最后的忠告是：如果你有了孩子，千万不要天天用快餐外卖来糊弄他们的胃肠，然后任由他们乱吃零食。孩子比大人更需要营养供应，因为他们的身体在成长。小时候的凑合，会影响到一生的体质，影响到他们未来的人生质量。无论多么忙，家长还是抽出时间，给孩子做一餐饭吧！