[科普中国]-用饮食控制血压的方法

高血压早已成为一个世界性的问题，世界范围内高血压患者已经达到了11亿。在中国这个数字达到了3.3亿，也就是每4个人中就有1个高血压患者。

在本世纪初，美国国家心脏、肺和血液研究所向社会推广了DASH膳食。DASH膳食的意思是通过膳食阻断高血压。

它的核心在于以下几点：

1）增加全麦食品，膳食纤维，不饱和脂肪酸和植物蛋白的摄入

2）减少红肉、添加糖和油脂的摄入

3）降低盐的摄入

WHO建议每人每天不多于6克，儿童不要超过3克。目前中国人平均盐的食用量已经达到12克，等于推荐量的两倍，仅次于中亚国家，这也不奇怪为什么患高血压人数连年递增。常规的DASH膳食推荐每天不能食用多于1个茶匙（约等于5.75克，钠约等于2300毫克），而低盐版的要求每天只能食用3/4茶匙（约等于3.75克，钠为1500毫克）。

那么具体选择什么样的食物呢？

全麦制品：每天6至8份，包括全麦面包，早餐麦片，燕麦以及糙米等。每份是一片面包、1杯麦片或者半杯米饭/面条。

蔬菜：每天4至5份，包括花椰菜，西兰花，卷心菜，菠菜等。每份蔬菜大概半碗（直径11cm，深6cm）。

水果：每天4至5份，包括苹果，梨、蓝莓以及热带水果（芒果和菠萝）等。每份水果大概1碗。

乳制品：每天2至3份，包括牛奶和奶酪等，但一定要选择低脂。

瘦肉和海鲜：每天不超过5份，约等于1个鸡蛋。