[科普中国]-低钠食品

介绍

食盐（氯化钠）是膳食钠的主要来源，每克食盐含钠393mg , 含氯607mg 。钠的正常需要量每天仅为500mg ，即摄入1g的食盐，就可满足身体对钠的需要。我国膳食的食盐含量在每天每人8- 15g，远远超过了实际需要。

限盐（钠）饮食可以按照限钠量高低分为三档，即低盐饮食、无盐饮食和低钠饮食，三档的具体要求如下： ( 1 ）低盐饮食：全日供钠2 000mg 左右，食盐用量在2 一3g ; ( 2 ）无盐饮食：全日供钠1 000mg 左右，烹调中不得使用食盐和酱油； ( 3 ）低钠饮食：全日钠供给量控制在500mg 以内，不仅不可用盐和酱油，还要限制每百克含钠量在100mg 以上的蔬菜，如油菜薹、空心菜（雍菜）、篙子秆、茴香、芹菜等。

舌尖上的低钠饮食低钠饮食靠鼻子我们缺不得盐，盐里头含的化学成分氯化钠是维持人体体液平衡的重要物质，也有助调节血压和神经肌肉。正常人体含钠约100g,当中四成在骨头里、五成在细胞外液、一成在细胞内液。可是我们也确实不能摄取太多盐。过多钠质不仅会加重肾脏负荷，还可能提高血压导致心血管疾病，令人体排出更多钙质，甚至增加罹患胃癌的风险。世界卫生组织建议，每天吃盐不要过6g;"三低一高'的健康口号中的一低针对的就是盐分的摄取。但研究发现华人每日平均吃盐超过12g,动辄超标一倍。
我们为啥就这么偏爱食物中的咸味?科学家研究人类口腔内的味蕾，确认了5种味觉感知，即甜、咸、酸、苦和近年新发现的鲜味，由钠离子造成的咸味稳占一席。有趣的是，即使还未养成饮食习惯的婴儿，也已经能尝出食物里的咸和甜了。
舌头对钠质的感受至深，咸味给我们口舌带来的满足感是强烈的，但转用调味料未必就是低钠饮食。这完全是个人口味问题，即使减少用盐，可是人们或许比平常多放两匙调味料,来达到相同的味觉刺激。
目前的食物标签无须标明钠质含量，但是我们还是可以从成分表内看出蛛丝马迹。以鸡精块为例，一般列出脱水鸡汤、盐、鸡肉、味精等成分，而盐总是名列前茅，说明它的分量半点不少。就我们所知，鸡精块内差不多一半是盐。这边厢少放盐那边厢却又多下鸡精块，钠质的摄取量随时打个和。
那么其他调味料又如何?市面上大部分调味料味道的由来其实都是高盐分，毕竟人们喜欢咸味。当然，也有钠盐和低钠酱油这些选择，它带来咸味的原理迥异，主要含俗称代盐的氯化钾，部分产品的钠质含量甚至可以低至零。钾质有稳定血压作用，但是高血钾的肾病和心脏病患者不宜食用，否则影响病情。售价也比一般的盐贵。

健康饮食≠低钠产品然而，健康饮食一定要用特别的低钠产品吗?营养师的答案是不，如何调节自己的口味才是关键所在。毕竟，与其大费周章花钱购买低钠食品，倒不如少放点盐省事。事实上，我们可以恢复对味道的敏感，不会因为太咸的食物吃得多，而尝不出清淡的味道，但这中间需要时间。有这样的例子:一位患者戒食糖分一段日子之后，偶然尝到从前很喜欢的纸包柠檬茶，竟然发觉它甜得不能下咽。
“没有科学证据显示，味蕾会因为接触太多的钠质刺激，而永久损失对咸度的敏感，它只是一时间适应了高咸度罢了。但这是有弯转的，只是自律和习惯的问题。"一位耳鼻喉科医生如此说。

好香，所以好味美食当前，究竟好味在哪里?食家可能会告诉你，他的刁钻舌头在一块牛扒上尝出7种滋味8个层次;但科学家会告诉你，说穿了，我们大脑对食物的美味认知其实是味觉、嗅觉加上食物质感在嘴巴里的总和。也就是说，味觉不是一切，它不过是组成味道的一分子。
倘若我们进一步说，在辨识食物这项工作上，嗅觉担当的角色比味觉还要重要，你可能会感到更惊讶。不同的味蕾负责尝出5种味道，食物尝在舌头上的味觉就是这5种味道的不同组合。可是嗅觉却精致多了。虽然我们的鼻子比起远古在野外求存的祖先已经大大退化，但有研究还是指出，一个人起码能嗅出1000种香气。换句话说，能分辨不同的食物，鼻子是功臣。有这样的一个实验，让蒙上眼睛和鼻子的人分别吃梨子和苹果，结果是分不出来，因为两种水果在舌尖上都甜，但那股清香嗅在鼻子里却是独特的。
因此，向医生投诉饮食无味的患者，问题不一定出于舌头，更可能是鼻子。我们亦往往有这种经验:伤风鼻塞已经够惨，这时喝咖啡，味道还要差上一截。不同食物对我们构成的味觉和嗅觉组合都会有一点不同，其中一个关键是食物分子本身的挥发性。因此，咖啡好喝是鼻子说的，咸食好吃却是舌头说的，钠质的挥发性较低，尝出来的味道跟嗅觉关系没那么大。1

天然食材提升味道说到底，这跟低钠饮食有何干?原来我们也可以好好利用嗅觉来增加食物的美味，不必一味依赖高钠来刺激味蕾。用天然食材来提升味道，不会增加食物的钠质含量，甚至有抗氧化的好处。
举例说，茶叶中的儿茶素有抗衰老功效，龙井虾仁就是茶叶入馔提升味道的一个好例子。至于用来煮咖喱的姜黄粉中的姜黄素亦是科研界的宠儿，有关其抑制致癌因子的报告时有发表。但话说回来，用来调味的天然食材分量用得不多，所以先别对它们的抗氧化效果期望太高，把目光放在低钠饮食已经够好了。懂得用天然食材调味，还要懂得健康配搭一要是你的姜黄粉咖喱用上大量高脂浓椰浆来煮，再加入沾满炸鸡精块的炸鸡球，那么苦心经营的低钠饮食，就只能沦为不健康的高脂餐饮了。
除了嗅觉外，我们也可以好好运用自己的第五味觉:“鲜味”。鲜味被除了嗅觉外，我们也可以好好运用自己的第五味觉:“鲜味”。鲜味被列为甜酸苦咸以外的第五种味觉不过是近年的事。科学家发现,谷氨酸(一种氨基酸，即构成蛋白质的成分)能刺激味蕾，产生鲜味的味觉。
说到这里,你或许会想到“恶名昭著”的人工味精(话说回来，虽然人们都不喜欢人工味精，但它在医学上导致支气管痉挛或头痛和面部麻痹等严重敏感症的证据未有定案，可以安全食用)。人工味精内固然加入了不少钠质，不是低钠饮食的好选择，但谷氨酸也在天然食物中存在。如果能好好利用这些食物带来的鲜味，那么钠质的用量又可以调低了。
这些含谷氨酸的食物包括昆布、番茄、菇类和部分芝士等，必须经过长时间的加热，才能从食物蛋白质中释放鲜味。原来，很多人比科学家更早一步发现这个道理，所以日本人喜欢用昆布煮高汤、中国人喜欢炫冬菇、法国人会煸芝士、意大利人爱煮番茄酱，这些都是为食物增添风味的好办法。
最后，不得不提的是，无论味觉和嗅觉，都会随年龄退化，就跟其他所有感官神经细胞一样。所以，长者煮食时往往多放盐也不自知。如果长者自己负责煮食并同年轻一辈一同进餐，可以提醒他们不要吃得太咸。毕竟，他们更要注意心血管健康。

提升味道的天然食材——姜和蒜姜能改善恶心和呕吐，尤其是即将接受手术的病人，在手术前1h吃至少1g姜，便能降低手术后出现呕吐副作用的机会。对怀孕初期的妇女，止呕效果更可持续约4h。同时能降血糖及血脂,其丰富的钾质还有助稳定血压。
有研究指生姜有助抗凝血，研究发现服食降血压药的人，要是每天吃1g姜，可减低心脏病及卒中风险。其实姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循环，还能有助抑制癌细胞。姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循环，还能有助抑制癌细胞。
在由南非一所大学设计的动物实验中，发现老鼠食姜能镇痛，而发炎情况同样得到改善，由此推论姜对风湿关节炎患者有好处。
蒜头人称“穷人灵芝”。它所含的大蒜素是降血脂的抗氧化物质。有研究指出，每天吃800mg蒜头或41ng的大蒜素，可以降低12.1%的总胆固醇、增加15.7%的好胆固醇，以及减少坏胆固醇17.3%的浓度。大蒜素能刺激免疫细胞增生，还有助于抑制亚硝酸盐和幽门螺旋菌。蒜头还含相当丰富的锰质及维生素C等，有助清除氧化物,减少人体细胞基因突变的机会。
不过，过量吃蒜头会令肠胃不适，而且可能造成薄血作用，所以服用薄血药的人不宜多吃，以免影响凝血功能。1

注意事项食用低钠盐最主要的好处就是能预防高血压，是防控高血压最简单有效的方法之一。 据医学专家介绍，普及和推广食用低钠盐，是防控高血压最简单有效的方法之一。低钠盐以氯化钠、碘酸钾或碘化钾为原料，再添加一定量的氯化钾和硫酸镁，从而改善体内钠、钾、镁的平衡状态，可预防高血压。因此，低钠盐最适合中老年人和患有高血压、心脏病的患者长期服用。 高盐饮食是高血压的重要危险因素，普通食盐(氯化钠)中的钠元素是导致高血压的主要成分。食用低钠盐不但可以帮助高血压患者控制血压，还可帮助普通人群预防高血压。 食用低钠盐可降低高血压、心血管疾病的风险。但由于低钠盐是高钾低钠，钾离子的摄取量相对增加。因此，患有肾脏病、肾功能不全者不宜多用。肾病 患者，尤其是排尿功能出现障碍(例如尿毒症)的患者，不宜吃低钠盐。因为低钠盐中钾含量较高，而肾功能不全者不能将钾有效排出体外，易造成高血钾，出现心 律不齐等副作用，严重时可出现心力衰竭。 食用低钠盐也要有量的限制，若烹饪时用了太多的低钠盐，不仅钠的总摄入量没减低，同时还增加了钾和镁的摄入量。这样，既增加了肾脏的负担，又失去了减盐(低钠)的意义。另外，有多种基础病的老年患者，最好在医生的指导下选用食盐种类和用量

十种低钠食品低钠食品1：酸奶

对于那些试图过健康生活方式的人来说，酸奶是一种非常受欢迎的食物。它不仅味道鲜美，而且营养丰富，仅含有约115毫克的钠。它是蛋白质，维生素，矿物质和“好”细菌的良好来源，有益于我们的健康。调味酸奶可能含有钠和其他添加剂的添加剂，所以尽量坚持使用普通的天然酸奶。但这并不意味着它必须是沉闷的，因为如果你愿意，你可以轻松添加一些水果以增加味道。

低钠食品2：水果

对于希望过健康生活方式的人来说，水果是天赐之物。它富含维生素和矿物质，大多数水果含有少量脂肪。更重要的是它们味道鲜美，并且有各种各样的口味，这意味着每个人都有可能找到适合自己的东西。水果的另一个好处是钠的含量往往很低，有些水果的钠含量低于其他水果，你应尽可能优先考虑苹果，香蕉，梨，李子，葡萄柚，草莓和西瓜。您还应该坚持使用新鲜水果，因为水果副产品可能含有许多添加剂，包括钠。

低钠食品3：蔬菜

蔬菜可能不符合每个人的口味，但毫无疑问，它们提供的健康益处。它们富含维生素和矿物质，建议每个人在饮食中至少吃一些蔬菜以保持健康。它们也是低钠饮食的理想选择。洋葱，抱子甘蓝，西兰花，芹菜和菠菜等蔬菜的钠含量非常低。如果你想要的蔬菜根本没有钠，那就找黄瓜，大蒜，南瓜，芦笋和青豆。虽然在蔬菜中添加调味料和其他调味料可能很诱人，但请记住，许多调味料本身可能含有钠。

低钠食物4：马铃薯

虽然土豆在技术上是蔬菜，但它们的多功能性有助于将它们归入属于自己的类别。与其他蔬菜一样，它们也含有营养，当然还含有低钠。更重要的是，马铃薯富含钾，这有助于自然平衡我们的饮食中的钠。为了充分利用低钠含量，烤土豆最好。食用油中几乎没有钠，因此油炸马铃薯的钠含量也很低。但是，如果您正在制作薯条，请记住加入盐或番茄酱会为您的膳食添加大量的钠。

低钠食品5：坚果

如果您喜欢坚果和种子，那么您会很高兴听到它们非常健康和营养。它们富含维生素，矿物质，蛋白质，纤维和脂肪（良好的类型）。当然，坚果和种子的钠含量非常低。它们也很美味，有各种口味。坚果可以在烹饪食谱中享用，也可以作为独立小吃享用。他们也在填充和制作一个很好的方法，以避免两餐之间的饥饿。记住要清除盐渍坚果和种子，以充分利用低钠含量的好处。

低钠食品6：谷物和豆类

燕麦等谷物是健康食品的热门选择，燕麦脂肪非常丰富，有助于防止我们感到饥饿和渴望。它们是尝试减肥和降低胆固醇的人的理想选择，此外它们也是低钠含量人群的理想选择。它们的填充性也意味着你不太可能转向含有钠的其他食物，燕麦非常适合早餐，但也可以全天享用。另一种流行的谷物是大米，它的钠含量也很低，糙米的钠含量低于白米。谷物和豆类可以与其他低钠成分混合，用于美味和健康的膳食。

低钠食品7：鸡蛋

鸡蛋是世界各地美食中非常受欢迎的食品，这是一个很好的理由。它们的多功能性使它们可以用于各种各样的菜肴，从煎蛋到乳蛋饼。更重要的是，它们富含蛋白质和其他必需营养素。另一个优点是它们适合低钠饮食的人，像鸡蛋一样美味，添加高钠成分通常太容易了，所以要注意你添加的东西。采用低钠成分制作的煎蛋卷，营造出美味营养的低钠餐。

低钠食品8：牛肉

我们中的许多人都喜欢享用美味多汁的牛排，他们不仅喜欢吃，还含有蛋白质和其他必需营养素。牛排爱好者的好消息是它们的钠含量也很低，草饲牛肉的钠含量特别低，煮熟的牛排不需要额外的成分，也可能是一些草药，如百里香调味。如果用黄油烹饪，请记得使用无盐黄油，因为它的钠含量低。多汁的牛排搭配蔬菜将是一顿完整的餐点，非常适合低钠饮食的人。

低钠食品9：鱼

鱼是世界各地美食的热门菜肴，无论是淡水还是咸水，它都含有蛋白质和其他化合物，为我们提供了许多健康益处。除了营养价值和风味之外，鱼的钠含量也很低。特别是鲑鱼以其健康益处和低钠含量而闻名。它与其他类型的鱼一起可以以各种方式烹饪，例如烧烤，抽烟和煎炸。根据鱼类的不同，它也可以生吃。有这么多的选择，你应该很难找到一个健康的低钠鱼粉，你会喜欢。

10.奶酪

奶酪在世界范围内很受欢迎，但不幸的是，其中大部分含有高含量的奶酪。不过，喜欢吃奶酪的羊奶酪含有的钠比其他品种少得多，切达干酪含有约170毫克/盎司，而山羊奶酪含有约65毫克。对于那些希望添加一些奶酪来调味的人来说，这是一个好消息。你想在煎蛋卷或沙拉中添加额外的东西吗？山羊奶酪可能正是您所需要的。山羊奶酪还含有额外的营养，如蛋白质和钙。

本词条内容贡献者为:

张磊 - 副教授 - 重庆师范大学