[科普中国]-老年人的合理营养

老年人生理代谢特点

（1）基础代谢降低。与中年人相比大约降低10%-20%，这与代谢减慢有关。（2）体内分解代谢增强，合成代谢减弱，功能下降，适应能力减弱和反应能力迟钝，体脂逐渐增加，皮脂腺萎缩，皮下脂肪减少，表皮有色素沉着; 肌肉萎缩，组织水份减少，骨中有机物减少，矿物质过度沉着，骨质密度降低，老年人易发生不同程度的骨质疏松及骨折。（3）器官功能下降，味觉功能减退，消化液及消化酶分泌减少，食欲减退，味蕾减少，牙齿松动或脱落，影响食物咀嚼及消化能力，消化功能降低，易有便秘或腹泻; 肝肾功能衰退，肝的解毒和蛋白合成功能下降；心率减慢，心排出量减少，血管硬化，血栓形成，血压升高；记忆力减退，易疲劳，动作缓慢；免疫系统功能降低；老年人内分泌功能也相应减弱，甲状腺萎缩，甲状腺素分泌减少，胰腺萎缩，胰液分泌减少，胰岛素分泌不足，常发生高血糖症或糖尿病。

老年人营养需要宏量营养素宏量营养素包括碳水化合物脂肪和蛋白质。碳水化合物和脂肪可供给能量，蛋白质则除了供给能量外还提供用于生长和组织修复所必须的结构成分。碳水化合物是人的一切生命活动都需要物质是膳食能量的主要来源，是人体不可缺乏的重要营养素之一，占总能量的50%-60%。随着年龄的增长，碳水化合物需要逐渐降低，因此老年人不宜进食大量的碳水化合物，以免出现血糖波动等不良反应，有冠心病的老年人更应该注意，特别是晚上不宜大量进食，可多食用水果含膳食纤维多的蔬菜和粗杂粮以防便秘，减少肠道疾病的发生。蛋白质是生命活动的基础，是细胞构成的主要成分。老年人蛋白质宜选优质蛋白，大豆的蛋白质含量高，质量好，豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮等是较好的来源。补充蛋白质时，应注意肝肾功能，如有肝功能不好，或有氮储留时，应限制蛋白质摄入，老年人蛋白质摄入量占总热能的14%-15%，其比例不应超过总热能的20%。血液中的卵磷脂游离脂肪酸和甘油三酯均随年龄的增大而增高，使老人患心脑血管疾病的风险增加，食用过多脂肪会影响食欲和消化，并引起腹泻。脂肪是人体重要的组成部分，能量的储存库，且有御寒滋润皮肤耐饥饿作用，而且没有脂肪，就得不到足够的维生素ADEK等脂溶性营养物质。少食饱和脂肪酸胆固醇高的食物，日常烹饪中宜选用植物油，避免食用动物油，老年人代谢能力较差，容易引起餐后血脂增高，故用餐时将脂肪分配到各餐中，不要过于集中。老年人胆汁酸减少，脂酶活性降低，消化功能下降，脂肪热比以20%为宜，食用油脂20～25 g/d。

无机盐与微量营养素缺铁使老年人可发生不同程度的贫血，原因是复杂的，包括对铁的吸收能力造血机能维生素C及微量元素不足等。但在一般情况下，老年人易摄入动物性铁和维生素C，注意选择含铁丰富的食物，如瘦肉、动物肝脏、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等 但老年人补铁要慎重，因过多铁离子可产生自由基，而引起衰老癌症老年人易出现骨质疏松症，其与骨折维生素D不足均与钙有关，由于老年人体内胃酸较少消化功能减退钙吸收能力低户外活动少，故老年人应选择豆类豆制品以及坚果花生核桃等，乳及乳制品钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率，老年人全天应该摄入1000mg/d，但不宜过多，以免引起血钙升高肾结石及内脏钙化。锌是人体必需的一种微量元素，是维持和调节正常免疫功能所必需的。血中锌含量低可能有行动迟缓，易发生感染性疾病，记忆力减退无力，畏寒，齿落等综合性衰老现象。很多老年人在缺锌的情况下味蕾减少并萎缩，对食物的酸甜感觉反应迟钝，尤其对咸味的感受退化最厉害，约为年轻人的11倍，导致食欲下降，故有些老年人为了使食物好吃多放盐，使饭菜过咸，久而久之增加了高血压的发生危险因素。我国成人锌的需要量为15-20mg/d，而老年人平均摄取量只有4-7mg/d。适量补锌，增加味蕾对食物的敏感性，可多吃鱼、牛、羊肉、牡蛎肉、核桃、榛子、香菇等含锌高的食物增加食欲，确保有足够的锌量摄入，避免营养不良的发生1。

其他营养需要热量的的单位在国际上通用焦耳（J），营养学中使用最多的是1000倍的单位即千焦耳( KJ) ，老年人的热量需要量随年龄增大而减少，因为老年人的基础代谢率降低热能消耗降低和体力劳动减少，热能供给应根据每个人的生活特点饮食习惯体力活动程度和身体情况逐步加以调整，61岁以后应较青年时期减少20%，70岁以后应减少30%，每日热能摄入6720～8400KJ即可满足机体需要。

维生素对维持身体健康调节生理机能延缓衰老过程具有重要的作用。中国营养学会为老年人推荐的维生素摄入量与50岁的成年人基本一致。老年人多发病与维生素不足有关，维生素A、维生素B的摄入不是越多越好，要适量进行维生素A的补充可减少皮肤干燥和上皮角化，β-胡萝卜素能够清除过氧化物，预防肺癌功能，增加免疫力，它是维生素A的重要来源。B族维生素能增加老年人的食欲。维生素E、维生素C也很重要，但要适当，维生素E有抗氧化作用，防衰老及防癌作用，维生素E推荐30mg/d。维生素C可防止动脉硬化抗衰老，维生素C推荐100mg/d。

人体水分的总量随年龄的增高而减少，失水10%会影响机体功能，失水20%即可威胁人的生命，如果水分不足再加上老年人结肠直肠的肌肉萎缩肠道中黏液分泌减少，很易发生便秘，严重时还可发生电解质失衡等，但过多的饮水也会增加心肾功能的负担，因此老年人每日饮水量（除去饮食中的水）一般以1500 ml左右为宜，饮食中可适当增加汤羹食品，既能补充营养又可补充相应的水分。老年人应少盐，一般食5g/d为宜，食加碘盐高血压冠心病患者应限制3g/d以下。

纤维素利于消化和肠的蠕动，避免便秘，利于防止肠癌及降低胆固醇，减少冠心病的发病机会，也是糖尿病与肥胖病的有益物质，故老年人要增加食物纤维的摄入，但考虑到大量的食物纤维，会降低某些营养素，如蛋白质、钙、锌、铜等营养素的吸收，故食物纤维总的摄入量不宜过高，要多吃粗杂粮及新鲜蔬菜水果2。

老年人的合理膳食合理膳食，是指膳食中所含营养素种类齐全数量充足比例适当与人体的需要保持平衡。老年人的膳食要保持各营养素之间的数量平衡，食物应多样化，多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件，少食多餐，适当在晨起餐间加一些点心牛奶做补充，数量不宜过多，切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜过饱。在食物烹调加工时要软而烂清淡少盐，多采用煮、炖、蒸、熬等方法来制作，有利于食物的消化吸收，还要有良好的食品感官形状，以刺激食欲。同时要控制高热能及油腻食品的摄入，不能过度饮酒，要戒烟或控制吸烟，适当进食一些具有延年益寿防老抗衰的食物，每日应保证一定数量的优质蛋白蔬菜及水果，以满足机体维生素无机盐微量元素的供给。另外，还要摄入充足的膳食纤维及水，食物不变质且卫生无毒，在安静愉快的环境中进食。