[科普中国]-运动不足易生病，秋季动起来，为健康过冬做好准备！

我们都知道，适量运动对身体有好处，那么，不运动会对身体有什么影响呢？近日，一项发表在《柳叶刀·全球卫生》杂志上的研究说，2016年全球超过四分之一、大约14亿成年人身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险增加。

对此，世卫组织建议人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动。那么，我们应该如何判断自己的运动强度呢？

以中等强度运动量为参考，我们可以从以下几个方面来判断：

年龄推算法——用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸——中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感——运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大，要减量。

运动后老年人是否能自如说话——60岁的老年人，边运动还能边唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适——看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8至12次。

知道了运动量还不够，我们还要知道人们在秋季适合怎样的运动形式。可以选择一些轻松平缓的运动，像慢跑、做操、打太极拳、散步、登山、打乒乓球、打羽毛球等都是适合秋季的运动。

根据体质选择运动项目

气虚体质者容易气短、疲劳，可选择和缓的八段锦、太极拳等运动，运动时宜心神宁静，呼吸匀长，坚持练习可益气强身，使气血调畅。

气郁体质者容易心情抑郁，宜选择伸展型运动，如体操、瑜伽等，可以使心中的郁闷得到宣泄，让人情绪舒展。

阴虚体质者阴虚火旺，平时容易口燥咽干、皮肤干燥，可选择游泳。但这类人不宜进行剧烈的、大强度的运动项目。

痰湿体质者宜选择一定强度的有氧运动，如快步走等项目，最好每天坚持1小时以上，尽量出汗，让脂肪充分燃烧。

湿热体质者体内湿热并重，宜选择较大强度的运动项目，如打球、跑步等，也要出汗排湿，消耗体内过多的热量，达到清热除湿的效果。

秋天是运动的好季节，但运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，宜选择轻松平缓的项目。

特别需要提醒的是，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，所以在锻炼之前一定要做准备活动，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微发热。

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