[科普中国]-老年高血压患者别晨练

●多数人的血压和心率在清晨时相对较高，老人清晨运动更容易出现心脑血管事件

●游泳和快走是老年高血压患者的最佳运动方式，最佳运动时间为16：00～18：00

每天清晨，在珠江边、公园里以及各大广场晨练的，大多数是老年人。坚持运动，是保持健康的生活方式的重要内容。然而，专家指出，晨练，并非适合所有人群。清晨时，体内交感神经处于兴奋状态，多数人的血压和心率处于一个相对较高的状态。对于老年高血压患者而言，清晨运动，更容易出现心脑血管事件。老年高血压患者的最佳运动时间为16：00～18：00。专家建议，游泳和快走是老年高血压患者最佳运动方式。

医学指导/广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授、广州医科大学附属第三医院心血管内科博士黄兆琦

文/记者黄蓉芳 通讯员黄贤君、白恬

运动功效：

科学锻炼能降低收缩压4～9毫米汞柱

广州医科大学附属第三医院心血管内科博士黄兆琦介绍，目前国际公认的高血压是指，在未服用抗高血压药物的情况下，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≤90mmHg。据《2014年中国心血管病报告》指出，我国18岁以上高血压患病率为24%，2014年高血压患者约为2.7亿，而在发病人群中，无论男女，40岁以上年龄组增速加快。

“对于高血压的治疗，除了药物控制外，最为根本的就是健康的生活方式，包括健康饮食、健康运动、健康心态以及健康生活习惯。健康的生活方式不仅可以帮助控制血压，还有利于降低高血压并发症的发生率。”黄兆琦认为，规律的体育锻炼对于高血压患者来说十分必要，调查显示，科学合理的体育锻炼能够降低收缩压4～9毫米汞柱。

广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授也认为，高血压患者进行健康合理的运动，一方面可以锻炼心肺功能，另一方面可以控制血压、调节血脂、血糖，降低冠心病的发生率，还可以使得动脉硬化斑块稳定和消退。

运动强度：

运动时最大心率增加30～40次/分即可

但黄兆琦也指出，高血压患者在运动时一定要量力而行。

“在临床中，曾经出现过不少因为运动强度过大或本身疾病情况不适宜运动而发生的不良事件。”她说，比如，不稳定型心绞痛病人，在运动过程中出现心肌梗死或猝死。因此，高血压患者在运动时，一定要遵循以下三个原则：一是持之以恒，运动频率最好是每周4～5次，每次持续40分钟以上；二是在运动之前要进行充分的热身和放松过程；三是运动的强度要合适，过于轻松的运动，不能达到锻炼心肺功能的效果，过于剧烈的运动，又容易诱发心脏的不适。

“很多患者提出，究竟如何判断运动的强度是否合适呢？”黄兆琦认为，有两个方法可以判断，一种方法是根据最大的运动心率来判断。运动时的最大心率，在运动前心率的基础上增加30～40次/分即可；另一种方法是根据运动后恢复的时间来判断，如果运动后5～6分钟，即可恢复到运动前的血压和心率，说明强度是合适的，超过这个恢复时间则说明运动强度过大。

最佳运动时间：

每天16：00～18：00 晨运有害无利

黄兆琦指出，很多老年高血压患者认为，每天清晨起来运动，更利于血压的稳定。“其实，恰恰相反，对于老年高血压患者而言，晨运有害无利。”

她解释说，由于人体的血压和心率受神经体液因素的影响，在清晨的时候，体内交感神经处于一个兴奋的状态，多数人的血压和心率都相对较高。如果在清早进行运动，对于很多老年人来说，更容易出现心脑血管事件。“所以，我们不推荐老人在清晨运动，尤其是老年高血压患者，最佳的运动时间为16：00～18：00。”

最佳运动方式：

经常走路血压可降低5毫米汞柱

黄兆琦认为，适宜高血压患者的运动方式主要有游泳、爬山、慢跑、跳舞、散步等。但是，对于大多数中老年人来说，如果长期使用不正确的姿势慢跑或爬山，容易引起膝关节的受损。相对而言，游泳和快走是最好的运动方式。这两种运动都属于全身性有氧运动，对膝关节的磨损相对较小。“当然，已经出现严重并发症的高血压患者，比如卒中伴有偏瘫的、急性心肌梗死恢复期、严重慢性心力衰竭、出现不稳定型心绞痛的，都需要在专业医生的指导下进行运动康复，盲目的运动会导致病情的恶化甚至死亡。”黄兆琦强调。

对于高血压患者的运动方式，高聪也认为，步行是一种最方便又最有效的运动方式。多走路不仅可以减低胆固醇，而且有助于降血压。她说，研究显示，经常走路，血压可降低5毫米汞柱。

高聪提醒，正确的健身走路姿势应当是上身平稳，挺胸抬头，迈大步。胳膊应保持直角弯曲状态，上肢应随步子的节奏摆动。视线要保持在行走路程前进方向约4到5米的点上。每天步行半小时至1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。

“高血压病患者在采取步行的方式进行运动时更要注意：步速要以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。”高聪提醒说，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。