[科普中国]-高考后勤小分队向您发来饮食电报-

高考大战在即，考生和家长们都进入了“最后冲刺”阶段。为了做好后勤保障、让孩子考出好成绩，不少家长在“吃”上下足功夫。那么高考前该如何为孩子搭配三餐饮食？吃什么能缓解压力？有哪些食品不宜进入备考食谱？针对上述一系列问题，下面小编为你一一道来。

高考食谱原则：均衡为上，清淡为宜

均衡的饮食搭配能够对压力繁重的考生起到有效的辅助作用，学生在大考之前大脑高级神经活动处于紧张状态，对于营养素的消耗比平常增加，但也不宜大肆进补，相反地，在备考时，家长更应注意食物品种的多样化，三餐食量要均衡，早餐保证吃好，午餐尽量丰盛，晚餐不过于油腻。

膳食均衡宝塔（图片来源网络）

保证富含碳水化合物的粮食类食物的供给，它是给大脑提供血糖的主要来源，同时蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率，而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，保证孩子有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗。

此外，随着考试临近，天气也逐渐变热，加上考生生活节奏快、压力大，考生往往消化功能下降。油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。

另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，应保持清淡饮食，不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

饮食禁忌

高考乃人生大事，家长们总想着能补则补，但贸然打乱考生的饮食习惯反而不利于考场发挥，下面我们来列举一些高考上的饮食禁忌，以助大家避开雷区。

禁忌一：三餐进食过多

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高考临近，不少家长都想变着法子给孩子做点好吃的，特别是喜欢让孩子多吃肉类食品，但过多进食对于孩子来说并不是好事，特别是不能大鱼大肉地进补。因为天气干燥，考生吃太多后有可能会出现流鼻血、感冒发烧等症状。

另外，三餐进食过多也不利于消化和集中精力学习，饱食过后立马坐回书桌前学习，不利于孩子健康和提高学习效率。

禁忌二：乱用补品、保健品

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除了喜欢给孩子多做大鱼大肉，近年来，不少家长还热衷于给孩子购买各种“补品”、“保健品”，希望能帮孩子养脑、补营养，考前有些考生可能出现过度紧张的情况，这样身体的代谢也处于一种应激状态中，对很多营养物质的吸收、利用和平时不一样，在这种状态下再服用保健品，有可能身体无法消化吸收，甚至成为代谢负担，起到副作用。

禁忌三：睡前进食过晚

夜晚充足、高质量的睡眠有助于考生第二天的学习备考。正常情况下，晚上七八点以后尽量不要再吃东西，如果需要熬夜加餐，那么最少也是睡前一个小时不要吃东西。

禁忌四：考试当天早餐吃不好

因为高考的考试时间比较长，专家建议考试当天的早餐应该尽量选择能“抗饿”的食物，如果早餐摄入的食物不足，可能会影响到考生状态。

缓解焦虑食品

备考期间，考生承受着心理与生理双重压力，从饮食角度，以下食品可以略加调节：

红茶：舒缓神经，让人神清气爽；
香蕉：富含镁，可消除疲劳、缓解紧张；富含钾，能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，维持血压的正常状态。
牛奶：富含钙，是天然的神经系统稳定剂；
番茄和柑橘：富含维生素C，可平衡心理压力。

增强记忆食品

想必每位考生都幻想着吃一吨哆啦A梦的记忆面包，殊不知记忆面包最后并没有起到大雄期待的作用，那么还有什么食品是能够帮助增强记忆力的呢？

1. **深海鱼：**富含丰富的不饱和脂肪酸，是大脑必需的物质，能有效帮助维持和提高记忆力。

2. 豆制品：富含优质蛋白，是考前需要补充的重要营养素，其氨基酸构成比例适合人体吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白质为植物蛋白，不会对身体带来负担。

3. 木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。

食谱建议

最后，营养师为广大考生的食谱提出以下建议：

早餐：早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养，也应包含缓慢释放的碳水化合物，比如全燕麦粥，全麦面包或低糖麦片，因为它们能提供缓慢释放的能量。还应添加蛋白质食物，比如牛奶，酸奶或鸡蛋，能使考生感到更持久的饱腹感。

午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑，更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。

再次提醒广大的考生家长，千万不要“山珍海味”盲目进补。合理安排膳食，理智对待高考，在此我们祝愿所有奋斗的学子都能实现自己的梦想。