[科普中国]-你的蔬菜我的主粮

马铃薯是世界最古老的人类食物之一。它们长在地下，大小不一奇形怪状却个个饱满，形状与色泽因品种不同而有异，最突出的共同点便是那鼓鼓囊囊的腹肚，似乎向人们展示着它难以自持的富足养分。马铃薯的块茎上汲日月光华，下浸大地精髓，孕育了丰富的营养，被称为十全十美的食物。

图1 几种常见的马铃薯样态

蛋白结构好能量密度低——作为优质主粮的基础
马铃薯含有丰富的营养物质，这从一些国家送给马铃薯的美称中可以得到印证，如“地下苹果”、“第二面包”、“珍贵作物”等。马铃薯块茎中淀粉含量为13.2%～20.5%，兼有直链和支链两种结构型；蛋白质含量一般为1.6%～2.1%，质量与动物蛋白接近，可与鸡蛋媲美；富含18 种氨基酸，易被人体消化吸收。一般来说，马铃薯块茎内含有0.6%～0.8% 的膳食纤维，比大米、小米和小麦粉含量高出2～12 倍，约含有0.2% 的脂肪，属于低脂肪食品。
在人类膳食结构中，主粮类食物主要为人体提供每天所需的大部分能量，这是因为主粮中富含的碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，其广泛存在于米、面、薯类、豆类和各种杂粮中。世界卫生组织建议，碳水化合物提供的能量应占到人体所需能量的60%～65%。而薯类食物碳水化合物含量丰富，且以淀粉为主。就马铃薯而言，它所制成的全粉所含的碳水化合物高于大米、小麦和玉米，但其能量密度却比这三大主粮低。马铃薯主食产品，多以全粉加工而成，所供能量也以碳水化合物为主，具有良好的主食品质。

图2 马铃薯与三大主粮宏量营养价值比较

脂肪含量低是马铃薯与其它谷类食物的最大区别。据测算，鲜薯的脂肪含量为0.2 g/100 g，全粉中仅为0.5 g/100 g，而大米、小麦及玉米中的脂肪含量分别为0.8 g/100 g、1.2 g/100 g 和3.8 g/100 g。脂肪摄入大幅增加是近年来居民膳食结构失衡的重要原因之一，过多的脂肪摄入，可增加居民肥胖及心血管疾病发生的风险。马铃薯因脂肪含量较低，长期食用可降低人体脂肪摄入，优化居民膳食结构。

图3 马铃薯作为主粮的三大特点

矿物质丰富 维生素充足——作为蔬菜、水果的条件
除宏量营养素外，马铃薯还含有丰富的矿物质、维生素和植物化学物等微量营养素，尤其是钾和维生素C，属于碱性食品，能够中和酸性食品的酸度，保持人体内酸碱平衡。100 g鲜马铃薯中，约含有钾342 mg，钙8 mg，铁0.8 mg，磷40 mg。与其它蔬果相比，马铃薯块茎维生素C含量是苹果的6倍，约为27mg，这在多数谷物中是没有的，一个成年人每天吃0.5 kg的马铃薯即可满足体内对维生素C的全部需要量。胡萝卜素含量也较高，约为30mg，此外马铃薯块茎还含有丰富的B 族维生素。

图4 马铃薯与果蔬营养成分当量

马铃薯块茎富含维生素E、钙、镁、酚类物质等，是抗衰老、保健康的重要食品。彩色马铃薯品种还有丰富的花青素，它是一种强抗氧化剂，可清除体内自由基危害，抗衰老效果较好。此外，马铃薯还是一种美体食品，丰富的膳食纤维增加了人的饱腹感，减少了大量食物的摄入，还能促进体内脂肪的代谢，有利于保持身体健美。
不同的马铃薯品种性状各异，单单薯肉颜色这一项就包括白色、黄色、紫色和粉色。市面上以白色和黄色薯肉的马铃薯品种居多，紫色和粉色（红色）马铃薯较为少见，上述两种马铃薯统称为彩色马铃薯。目前，紫色马铃薯品种有紫洋、紫玫瑰等，红色马铃薯品种有红美、红云等。彩色马铃薯不仅营养成分高于普通马铃薯，因块茎中含有多酚类化合物，如芥子酸、香豆酸、黄酮、以及花青素和硒，具有较强的保健功能和药用价值。

图5 马铃薯及主粮食物能量和主要营养素含量比较（100 g）

马铃薯的营养功能与药用价值
马铃薯具有主粮食物的全部特性，亦粮、亦蔬、亦果。它的药用价值主要体现在两个方面：一方面是自身的药用价值。马铃薯的淀粉以及蛋白质、B 族维生素、维生素C、膳食纤维等，能促进脾胃消化功能，对胃溃疡、慢性胃炎等有一定的治疗功效。马铃薯所含的纤维细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有缓解疼痛及减少胃酸分泌的作用。胃溃疡患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效缓解病情。我国著名临床营养学家李瑞芬有一个形象的比喻：得了胃溃疡，胃上就多了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏药，能把这些小窟窿牢牢地封上，可促进溃疡愈合。马铃薯还因含有丰富的膳食纤维和多酚化合物，而具有控制血糖、促进胃肠蠕动、预防便秘及抗癌等作用。由于马铃薯具有补中益气、和胃健脾、消肿等功效，外用可敷疗骨折损伤、头痛、风湿等症。同时，马铃薯还是癌症患者较好的康复食品，食用马铃薯全粉或马铃薯泥可止吐、助消化、维护上皮细胞，防止上皮肿瘤发生，缓解致癌物在体内的毒性，可使已癌变的细胞恢复正常；由于富含维生素和花青素，可预防与自由基有关的疾病，包括癌症、心脏病、过早衰老、中风、关节炎等。营养专家研究表明，马铃薯中所含有的钾、钙、镁和维生素C 也都具有降血压功效，经常食用马铃薯还可以改善血脂，降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白和升高高密度脂蛋白。
另一方面，马铃薯的物理性质在医药方面也大有作为。例如，马铃薯淀粉可用于制作糖衣、胶囊等以及牙科材料、接骨黏固剂、医药手套润滑剂、诊断用放射性核种载体等。马铃薯淀粉由于其低热量的特点，可用在维生素、葡萄糖、山梨醇等治疗某些特殊疾病的药品中。用马铃薯淀粉还可制成淀粉海绵，经消毒放在伤口上有止血作用。
作为一种公认的健康食物，马铃薯的日常消费形式多样、特色各异。作为蔬菜，它谦逊随和，与多种食材相配，佐各式主餐；作为水果，它清爽简单，鲜美平和，合追求健康之众的意愿；作为主粮，欧洲人极为钟情的杰克烤马铃薯曾经是工人阶级的美羹，价廉且便捷，不仅供养了发展资本主义的人力资源，更为其节省时间，加快了机械时代的前进步伐；薯条薯片更成为西式快餐之芯，风靡全球；洋芋擦擦、洋芋饼则是具有浓郁中国特色的美食。如今，在马铃薯主粮化战略的推动下研制而成的马铃薯馒头和面条，更是融入中国蒸煮饮食文化基因的主食，无论是在欧洲还是美洲，抑或是亚洲和非洲，几乎每一家的食单上，马铃薯都赫然在列。说它怎么香美并不见得，但自有特殊的质朴清新之味与营养平衡之本，与浓厚的珍馐正是相别的一路。