爱“膝”身体，“骨”若金汤，勇攀高峰

这是达医晓护的第2134篇文章

一、登山的益处

在业余生活中，越来越多的人选择登山运动，登山可以提高肺的功能、增强心脏的收缩能力，降低患心脏病的几率。山中空气负氧离子含量高，可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力。

二、登山，以下的错误你犯过吗

1.弯腰弓背

低头看脚这个错误动作可谓是爬山者中最常见的，总是低头关注脚下的同时，弯腰弓背前进，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，长时间则会导致腰部出现疼痛。

2.步子迈太大

这种错误动作常见的是迈很大的步子，一次登好几个台阶。身体后倾，重心还在后面，这种错误动作因为力臂大不仅做功更多，时间长还会引起小腿前面的劳累。

3.膝盖前顶

膝盖承受的压力，跟脚弯曲的角度有关系，膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积小，承受的压力就越大，久而久之必定会引起膝盖的疼痛。

4.脚呈“内八字”下山

如果足呈“内八字”下山会相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出现踝关节的扭伤，尤其在不平的路面上。

三、健康的登山姿势

1.上山前热身

开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

2.正确着力，调整重心

爬坡尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的力。

3.合适自己的步法

在上坡起步时，一定要放慢脚步，要按照吸一口气、踏一步，接着吐一口气，再踏出一步的方法上攀；每上一步时，后边的脚一定要伸直，只有将大小腿伸直，体重才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉放松。爬坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。下小坡小跑两步下小坡时，小步紧，即步伐小而步频高，甚至可小跑几步，因为把劲用来“刹车”是浪费，并且脚也顶得慌。

4.借助外力、手脚并用

爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，爬坡时可用手掌压在大腿下助力，这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。另外可以借助登山杖，人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。

5.登山的强度

不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

6.下山后放松

下山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些乳酸，使肌肉僵硬酸痛。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30 秒，两侧交替进行。

四、正确的物资保证

1.食物和水

食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要准备矿泉水与电解质饮料两种。特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。1）应在运动前、中、后少量多次饮水。2）选择合适的水。运动中比较理想的水是白开水，白开水进入人体后可以立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。3）保证饮水水温。无论什么季节，水温应控制在15℃以上，否则运动中喝过凉的水会给身体造成伤害。4）掌握好饮水量。运动前30分钟一般饮用150ml水比较好，运动后喝水要特别注意了，不能一饮而尽的大口喝水。

2.穿对衣着，负重不要超过体重的1/4

鞋：硬鞋底不怕山石硌脚，踢蹭到石头也痛不着脚趾。

衣服：宽松，以运动服和登山服为好。

3.手套、登山杖、腕带

手套可避免手被刺技刮伤，快速下山时，膝盖遭受的冲击力约是自身体重的5倍。登山杖能抵消你下肢部分压力，避免登山后腰酸腿痛。透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。正确的登山方式让你更健康！

作者：上海市第七人民医院急创中心

田天宁