[科普中国]-饮食减肥

饮食减肥要在保证机体蛋白质及其他各种营养素需要情况下，维持机体摄入能量和消耗间的适当负平衡状态以促进脂肪分解，并持续相当时间，使体重逐渐下降，接近标准体重，达到减肥的目的。而对于肥胖的界定，可以计算体质指数（BMI）=体重/身高2(kg/m2)和测定腰围。

饮食原则饮食减肥贵在坚持，坚持合理地限制总能量、脂肪和糖类摄入，适量的蛋白质摄入，限盐戒酒，养成良好的就餐习惯，以此来循序渐进地减肥。在控制饮食的同时，应适当增加体育运动。

饮食调理1.限制总能量

能量控制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下。控制总能量的摄入，应多选择低能量食物。低能量食物有：谷类，最好选择粗粮；豆类，包括黄豆及其制品，豌豆、绿豆等；各种蔬菜，尤其是深色蔬菜；水果，尤其是富含维生素C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等；菌藻类和瘦肉类。高能量食物包括肥肉、蓄肉类、动物油、多数零食（如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等）以及甜食（糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等）。

一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右，最低不应低于800kcal，否则会对机体造成损害。除控制总能量外，还应控制三大生热营养素的生热比，即蛋白质供能占总能量的25%，脂肪占10%，碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。

（1）节食疗法：每天摄入能量为1200~1800kcal，适合BMI>23

（2）低能量疗法：每天摄入能量为600~1000kcal，适合BMI>25

（3）极低能量疗法：每天摄入能量为200~600kcal，适合BMI>30

2.适量蛋白质

采用适量的优质蛋白质以保证体内细胞组织的正常生长发育，可多选用脂肪少的优质蛋白质（如鱼、鸡鸭禽类、鸡蛋清、牛奶等）或植物性蛋白质食物（如大豆及豆腐、千张等大豆制品）。

3.限制脂肪

在选择食物种类上，应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物，少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物，一日三餐食物总摄入量应控制在500g。烹调用油每天用量20g以下，应选用含不饱和脂肪酸高的植物油，有利于降低血脂胆固醇和预防动脉粥样硬化，如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油，忌用动物脂肪，如猪油、牛油等。

4.限制糖类

糖类在体内能转化为脂肪，尤其是肥胖者摄入简单糖后，更容易以脂肪的形式沉积，故对简单糖食物，如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯及甜点心等，应尽量少吃或不吃。膳食纤维可不加限制，每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。大多富含纤维的食物，如谷类、豆类、蔬果中脂肪含量一般都很少，膳食中补充麦麸、果胶、以及海藻中的多糖褐藻酸钠可适量增加膳食纤维，同时可增加粪便中的脂肪排出。

5.限制食盐和嘌呤

食盐能致口渴和刺激食欲，并增加体重。食盐摄入以3~6g/d为宜；嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏（如动物肝、心、肾等）、凤尾鱼和沙丁鱼等应加以限制。

6.戒酒

酒是纯能量食物，1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量：北京二锅头65%，红葡萄酒10%-13%，白葡萄酒10%-13%，苹果酒15%，花雕酒16.5%，啤酒3.1%~3.5%，啤酒含酒精量最少，但是饮用量多，产热仍不少，应加以控制。

7.养成良好饮食习惯

食物应多样化，切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量（早：中：晚=3：4：3），不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水，清晨起床后空腹喝一杯白开水，每天保证7~8杯水（1500ml~1700ml）。进餐时可先吃菜喝汤，后吃饭吃肉，并注意细嚼慢咽，控制饮食速度，切忌边看电视边吃零食，切忌吃饱饭后即睡大觉。

8.烹调方法及餐次

宜采用蒸、煮、烧、炖等烹调方法，尽量少用油炸、煎炸的方法，煎炸食物含脂肪多并能刺激食欲。进餐次数因人而异，通常以3~5餐为宜。

9.合理的减肥计划

减轻体重要切合实际，一般来说，对于成年轻度肥胖者，可每月减重0.5~1.0kg，即在以前饮食的基础上每天至少减少100kcal，而成年中度以上的肥胖者，则以每周减重0.5~1.0kg为宜，即在以前饮食的基础上每天至少减少450kcal。切勿禁食、骤减体重或随心所欲进食。