[科普中国]-正念减压疗法

正念减压疗法（MindfulneSS—based stress reduction）： 简称为MBSR，产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人。以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。

起源正念减压疗法也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。乃于1979年，由美国麻省大学医学中心(University of Massachusetts Medical Center)附属减压门诊(stress reduction clinic)的Jon Kabat

-zinn博士所创立，原称为减压与放松疗程(stress reduction and relaxation program，简称SR-RP)。正念减压疗程立意在辅助(而非取代)一般的医疗行为，其目的乃在教导病患运用自己内在的身心力量，为自己的身心健康积极地做一些他人无法替代的事--培育正念。参与疗程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病，包含头痛、高血压、背痛、心脏病、癌症、爱滋病、气喘、长期性疼痛、肌纤维酸瘤、皮肤病、与压力有关的肠胃病、睡眠失调、焦虑与恐慌症等等。

减压门诊在为门诊病人开设疗程之同时，亦从事相关的医学研究，为医学院学生开立课程，提供医护人员、心理治疗师、教育工作者各种与疗程相关的在职训练，至今亦发展成师资认证的方式，授与「正念减压疗程」的师资证照。门诊于1995年扩大为正念中心(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，简称CFM)。2005年4月正念中心召开第三届将正念疗程整合至医学、保健与社会之中(Integrating Mindfulness-Based Interventions into Medicine, Health Care, and Society)的年度学术研讨会，积极研究正念修行的疗愈力量，并将之推广至医学、保健乃至教育的领域。

至今，正念减压疗程已成为美国医疗体系内，历史最悠久、规模最庞大的减压疗程;据估计，截至2004年，美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过240家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人正念修行。

方法1995年，麻州大学再邀请卡巴金博士设立“正念医疗健康中心”。他开始进行关于身心互动疗愈效能的研究与相关临床应用，希望能藉此有效缓解慢性疼痛与压力引起的种种失调症状。至此，正念减压疗法越来越被人们所熟知，并被广泛地应用。正念疗法的具体方法采取的是团体训练课程的形式。每个进入减压诊所的患者都需要参加一个为期8周的团体训练班，每周一次，每次2．5至3/b时。练习的内容是禅定等正念训练，具体方法为：首先需要做的是被试为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过一分钟)；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练10N15分钟之后，静静地休息l至2分钟，然后再从事其他正常的工作活动嘲。1

疗程将正念(mindfulness)视为纯粹地注意当下每一秒所显露的身心经验，教导病患应以正确的态度来练习正念修行:1、不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断(Non-judging)，只是纯粹地觉察它们；2、对自己当下的各种身心状况保持耐心(Patience)，有耐性地与它们和平共处；3、常保初学者之心(Beginner’s Mind)，愿意以赤子之心面对每一个身、心事件；4、信任(Trust)自己、相信自己的智慧与能力；5、不努力(Non-striving)强求想要的(治疗)目的，只是无为地(non-doing)觉察当下发生的一切身心现象；6、接受(Acceptance)现状，愿意如实地观照当下自己的身、心现象；7、放下(Letting go)种种好、恶，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。

禅修技巧正念减压疗程教导病患基于上述的学习态度，修习三种主要的禅修技巧。
1、坐禅:观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。

2、身体扫描:病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。

3、正念瑜伽:MBSR将正念修行结合哈达瑜伽，教导病患在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象。1