[科普中国]-季节性情绪失调

基本概述

季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder，简称SAD），是情感障碍的一个类型。发病与季节变化关系密切，秋末冬初发报哪个，春夏缓解，有时夏天也可能出现。多见于气候严寒、昼短夜长的北欧地区，女性多见。在斯堪地纳维亚人中很普遍，据估算大约有20%的瑞典人受其影响。1

症状SAD的主要症状是：抑郁症状轻中度，常伴有疲乏、头痛、嗜睡、喜食碳水化合物、体重增加、社交退缩等症状。患者博一般人更喜欢非常明亮的房间，白天也喜欢开灯，被称为阳光饥渴者。1

病理关于它的病因有多种说法。一说SAD和血清素的缺乏有关，并且全光谱的人造光可以通过刺激血清素的产生而改善状况。但关于这个理论尚有争议。另一理论认为松果体产生的褪黑素才是主要原因，因为松果体和视网膜之间有联系。有些研究显示SAD患者的褪黑素水平和没有患SAD的人相比，并无差别。但是，不能合成褪黑素的老鼠确实表现出“类似沮丧”的行为。

来自弗吉尼亚大学等机构的科研人员在2008年下半年一期荷兰《情感紊乱杂志》上发表研究报告说，根据实验分析，眼部的一种负责编码感光蛋白质的光色素基因发生变异是导致冬季抑郁的原因之一。这一变异使人对光线的敏感度下降，需要更强的光照水平才能维持正常的生理功能，而冬季光照不足可诱发这些基因变异者情绪失调2。

据信，季节性的情绪波动同阳光有很大关系，而非同温度。故SAD在中纬度、具有温和冬季的地域也普遍存在，比如西雅图和温哥华。居住在北极圈内的人，由于极夜的缘故，特别容易受其影响。绵长的阴天也可以加重SAD。

治疗其产生与抗黑激素季节性节律改变有关。通常采用光线疗法，让患者接触更多的光线，其亮度和持续时间有具体要求。此法对减轻病症非常有效。1

使用5-羟包胺等药物，也可收到一定疗效。

此外，这种忧郁的感觉可以通过户外活动，尤其在阳光充足的日子里，来减轻或者消除。因为户外活动带来更多的日光接触。

案例分析案例一·曝光过度情绪特征：忧郁、犯困、没精神、浑身无力

有一位来自新疆的李小姐，刚开始在北京工作时，情绪就时好时坏，后来跳槽到上海一家公司，收入增加了一倍，一时心情不错。可是，第二年四、五月份时，换了办公室，情绪又开始低迷。她自己也奇怪：“我这是怎么了？”

案例一·专家意见科学家发现，SAD的起因与日照时间有关。人的大脑和内分泌系统对光敏感。“曝光”时间不够，人就容易低迷；“曝光”多了，就容易兴奋；“曝光”过多，或在长期“曝光”不够的条件下转入“曝光”明显增加时，就容易“发躁”。我们再看看李小姐，从阳光明媚的新疆，到北京，再到上海，就存在“曝光”落差，有适应的问题。我让她总结了一下，发现，她心情好的时候，通常都是阳光明媚的日子；她心情不好时，通常大多正好赶上阴天。到了上海换了办公地点，其实，办公地点是次要的，关键是开始了梅雨季节，一个半月的小雨，不见太阳，她情绪又不好了。再者，新办公室虽然大了不少，但是没有窗户，梅雨过后，外面太阳出来了，办公室里面还是很暗。加之编辑工作多是做办公室，加班更是家常便饭，很少有白天外出机会……说来说去，竟然都和“曝光度”有关！

所以给李小姐支的招儿，都直接或间接与“曝光”有关。

1、在日光较少的季节，有意识地抓住接触日光的机会。刚要吃午饭，发现雨停了，太阳钻了出来，马上到太阳下去散散步；下班时本来想坐地铁，发现太阳出来了，改为步行，直到太阳下了山，再打的士回家。把室内健身改为日光下的室外健身。总之，拥抱日光！注意：不需要去“晒太阳”，而是通过感官去感受日光。

2、采取一些西方心理学家采用的“曝光疗法”。每次半小时，每天一到两次，用一盏灯从正面（或偏侧面）照向自己的面部。不要用眼睛直接看灯，但用余光可以看到，自己无论是在办公桌看书、工作，还是在家看电视、吃饭，该干什么干什么。

3、阳光少的日子里，比如雨天或冬季，我们的生活内容与阳光明媚的时候不一样，很多事情就几乎不做了，所以生活难免有些乏味，这也是忧郁的原因之一。所以，在阳光少的日子里，尽量模拟晴天的生活，不要成天把自己关在室内！

4、争取换一个能看到室外的办公室。如果不能，尽量把办公室布置得“阳光”一些。

案例二·易上火案例二 情绪特征：烦躁、焦虑、易怒、情绪大起大落

张小姐正好与李小姐相反，每到春天就烦躁、焦虑，什么事特别容易着急上火，从而导致失眠、精力下降、坐立不安、情绪大起大落。

案例二·专家意见

做销售的张小姐在习惯冬季的短时间日照后，在春暖花开的时候开始东奔西走的拜访客户，这就可能导致“曝光过度”，身体在没有适应越来越长的日照情况下，加之春季的干燥和销售工作的压力，情绪就容易失调，出现上面的症状。

所以给她的“处方”是“封闭疗法”：

1、把家里薄薄的窗帘换成能更有效阻挡光线的厚窗帘，最好是深色的，这样，日出越来越早时，睡梦里的你还能在黑暗中沉睡。

2、用一个黑色眼罩蒙住双眼，再用一个能罩住耳朵的大耳机罩住双耳，创造一个就像在漆黑、宁静的夜里入睡一样的安宁环境，做深呼吸。每天三次：上午10：15，中午午饭后、上班前，下午3：30，每次5分钟。

3、把照明的灯放在自己偏后的位置，眼睛不能直接看到光源。

通过谈话，我们发现张小姐的问题还有另外一个方面。其实，很多看似和季节、气候、日光有关的问题并不一定是，季节只是时间的巧合。比如，每个职业都有压力最大、最忙的“季节”，日历上也有很多日子对不同的人有着不同的意义。对来张小姐来说，春节原本是回老家过年的时候，但是，她的销售职业又决定了她越到节日越要做好客户关系的维系工作，所以春节时的心情从来不太好。三、四月份是花开的季节，张小姐对花粉过敏，所以呼吸道不舒服，觉也睡不好，能不烦躁吗？四月初还有清明，张小姐父母双亡，而且父母去世时他都没能在身边，深有愧疚感。这些事都凑巧赶到同一个季节。所以，她的春季情绪失常也并不全是春天惹的祸。

针对这部分问题，又提了以下几个建议：

1、刚好自己的结婚纪念和生日都是二月中下旬，何不每年大庆、特庆，把它变成自己的“家庭春节”，全家全年最重要的节日？这样，不仅可以过一个欢快的节日，还能加深亲情！

2、除了吃药外，还有很多减轻花粉过敏的技巧，要去了解、学习。

3、清明上坟往往和很多人一起去，好像是履行一项义务，走一个形式。不如找一个清明以外的、合适的一个日子，回老家给老人上坟。自己一个人，在没有干扰的情况下，与两位老人痛痛快快、好好交流，花一、两个小时，把所有的话说出来，把所有的泪流出来，把所有的欢欣事告诉两位老人。把这天搞成自己和父母推心置腹的、特别的日子。它会给你带来解脱，甚至带来快乐，两位老人在天之灵也会得到安慰，也会高兴的。

4、对工作认真负责，但没有必要将自己的私生活时间也搭进去。将生活和工作分开很重要，心情愉快才能精神饱满，才能以最佳的状态面对客户。

5、多与丈夫交流，增进感情，了解彼此的压力“季节”，在“季节期”多体贴对方，为对方分担。

案例三·工作出错Linda 财务

Linda是公司财务，每到春季，她就发现自己变得情绪不稳定，体重笔直往上蹿，业务能力却在不停下降，而且常常把报表做错。老板指责她工作不努力，Linda只好大叫冤枉。

案例三·专家意见

1、让充足的光线射入你的房间。无论在办公室还是在室内做运动时，都应该坐在靠窗子较近的地方，并把窗帘拉大一些，以便多照射点阳光，这对改善心情十分重要。

2、散步。研究人员发现，在白天进行1小时的户外运动，即使在不充足阳光照射的情况下，也能提供足够的光线，对改善情绪也有好处。

3、多参加娱乐活动，尽情娱乐可缓解忧郁的症状。

4、调整饮食，多吃水果蔬菜、以及鸡肉等白色肉类，脂肪含量低，不必担心发胖。

除了以上的建议外，还有一些预防和应对“季节性情绪失常”的小招儿，不妨试试：

1、以不变应万变。生活中一定要有一些没有季节性、能给自己带来快乐的东西，随时都能够帮助调节情绪。对我和夫人来说，它就是音乐。无论什么季节，无论事业、生活中发生了什么，我们每周至少有三到五个晚上，要一起听一、两盘古典音乐CD，读一些相关资料，品味、赏识这个无穷无尽的源泉。李小姐喜爱话剧，于是决定每两到三周看一场话剧；张先生小时候曾经学过书法，他决定每周拿出一、两个小时学习、练习书法。

2、多做“反季节”的事，比如，冬天（室内）游泳，夏天偶尔开空调、盖厚被子睡觉，秋季吃元宵，春天买月饼。冬天多做让自己出汗活动，夏天增加去电影院、岩洞等既凉快又暗的去处。淡季找热闹，旺季寻清静。

3、虽然我们生活中很多事情似乎不在我们自己的掌控之中，其实，自己的掌控范围比自己想象的大。了解了自己情绪和压力的季节性后，尽量把可控的负面感觉的东西、压力源分配到其它季节，尽量把一些好东西挪到“情绪失调季节”。

4、您也许不喜欢听歌剧，但是，买一盘歌剧CD，每周至少听一次。大家都知道，歌剧演员肺活量大，一口气、一个音能拉半天。专心听歌剧时，你会不知不觉地跟着他的节奏深呼吸，好像在无声地跟着唱。躁时能帮助你平静下来，郁闷时能帮助你提起精神，无论你的情绪如何，能帮助你回到一个相对适中的平衡点。

保健冬季容易出现“忧郁症”的原因是多方面的，但几乎都与冬季特有的气候有关。昼短夜长的冬季，日照时间的缩短，这是情绪忧郁的主要诱因。

专家建议，抵抗“忧郁症”侵袭，首先要加强体育锻炼。通过运动，体内的新陈代谢加快，肾上腺素分泌增多，会使人情绪开朗、精神愉快。

二是注意身体营养平衡。在情绪低落时不妨饮点绿茶、咖啡，吃些香蕉、巧克力等，也有兴奋神经系统、改善心情的作用。

三是增加光照时间。冬季多晒晒太阳，多做户外活动，对预防忧郁症有很好的效果。同时室内白天不要挂窗帘，晚间宜增加照明灯的亮度。

另外，当情绪低落时，专家建议不妨做做其他事情来分散注意力。如看书报、听音乐，或找朋友聊天谈心。当实在烦闷无法解脱时，还可找心理医生咨询3。

寄语医疗气象学研究把“郁闷”在冬季的加速流行这种现象归因于“季节性情绪失调症”或“季节性情感障碍”。

“季节性情绪失常”不是病，它是我们多数人在人生的不同时期经常会经历到的困扰。人生既不能总是大起大落，也不能无聊地日复一日、年复一年，平平稳稳，不疼不痒。不了解自己的人，就像无桨、无舵、无帆的小船，在生活的风浪中任其摆布。只要了解了自己，就能够自我调理，即体验生活的起伏、刺激、周折，又掌握主动，不变成一个被动的承受机器。我们不能够控制季节、控制气候、控制日光，但我们永远是生活的主人！