压力导致肥胖！如何摆脱“压力→吃→压力”的死循环？

审核专家：吴晞

复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师

医学博士

现代都市生活中，有不少不健康的生活习惯正在逐渐危害我们的健康，如无节制地摄入高热量的油腻食物，违背正常规律的睡眠……还有压力和节律紊乱都在无形中影响着我们的身体，肥胖也成为最直观的表现。目前一些有关代谢的研究，都揭示了这样一个事实：压力和身体节律紊乱会导致肥胖。

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什么是压力性肥胖？

我们俗称的压力肥、过劳肥，其实在成因上都有共同点，即高压环境下产生的肥胖，这种状况男女皆有，女性在25岁前后出现，男性在30岁以后更容易压力肥。

当人逐渐成长，离开校园走进社会，迅速变更的环境、接踵而来的大事在不知不觉中给人带来压力。工作、婚姻、育儿，种种因素叠加在一起，心理极容易波动，让人时常感到压力重重。对女性来说，生理周期带来的荷尔蒙变化更是会加剧情绪和心理问题。

在“压力山大”的情况下，许多人会出现饮食过量或者食欲不振的现象。压力大的人群，就像一根绷紧的弹簧，处在急性应激反应中，这样的心理状态会产生连锁反应，人体的神经—内分泌系统会通过一系列的刺激反应引起机体激素平衡的变化。

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什么造成了压力肥？

关注压力肥的人群，探究其变胖成因时，我们不难发现，最大的原因就是他们对安慰性食物的过度依赖和暴饮暴食的不良习惯。“吃是最好的疗愈”，安慰性食物指代那些能够使人获得安抚或幸福感的食物，一般是高糖、高脂肪或是童年最爱的食物，比如蛋糕、奶茶、烧烤等。当人处在压力状态下，会不自觉地持续摄食增多，导致肥胖。

肥胖和劳累带来的恶性循环也很可怕，由于压力的影响，人体的皮质醇分泌紊乱，伴随着代谢问题的出现，在叠加的负面作用下，又会激化压力反应，这也是为什么一旦变胖就很容易正向增长，越累越吃越胖。具体来说，应激性激素，特别是糖皮质激素水平的上升，直接导致了人“胃口大开”，它的分泌像是开启了“想吃你就多吃点”的闸口，大大提高了人对碳水化合物、脂肪等供能物质的需求。

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但这是一种不正确的信号，它打破了机体能量的需求—消耗平衡，很容易出现暴饮暴食问题，进而导致脂肪增多，体重增加，成为压力肥人群中的一员。来自康奈尔大学的科学家团队们就指出：“应激激素糖皮质激素的慢性释放或者释放周期紊乱会引发一系列代谢问题。比如增加脂肪细胞的生长，胰岛素的产生，这会加强身体对血液中糖分的吸收。”

对于广大现代都市人群来说，久坐也是“压力性肥胖”的诱因。长期待在座位上不动，是目全球公认的有害生活方式之一。长期保持坐姿的危害是全方位的：身体血液循环和呼吸气体交换减慢，新陈代谢速率降低。长期保持不正确的坐姿还会造成骨骼肌肉损伤，以颈椎、腰椎疾患、颈部肌肉劳损、下背痛等为代表的都市白领职业病就是如此。久坐时缺乏运动，久坐后只想躺平，如此一来，肥胖自然找上门。

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节律紊乱是如何让身体变胖的？

最近，一篇发表在《细胞报告》的论文关注了节律与肥胖的关系。研究团队发现，如同太阳东升西落一般，我们身体内部的细胞也遵循着严格的节律时钟。例如在昼夜节律没有明显波动的情况下，脂肪前体细胞才会响应信号，触发脂肪细胞增生（主要发生在夜间）。也就是说，当我们人为打破这种节律，晚上熬夜，上午睡懒觉就会导致这一转变无法顺利进行，脂肪也容易过多累积，人的心情也会受到不正面的影响。

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可见，要想控制体重，保持良好心情，按照正常节律生活作息极为重要。很多长期处于高压状态下的人，都有睡眠障碍问题，这是交感神经持续兴奋状态引起的。而睡眠不足又会影响将正常的新陈代谢，加剧了能量的供应—消耗失衡，带来疲惫感，无法投入体育运动，消耗脂肪。

如何避免压力和节律紊乱造成的肥胖

面对压力和节律紊乱造成的肥胖问题，“管理压力”自然是放在第一位的。“压力就是动力”的观念下，我们更应该正确面对压力，学会调适自我情绪，尽量避免陷入情绪的泥淖。同时，千万不要再“化压力为食欲”，不管不顾地摄入高碳水化合物，尽量多摄入蛋白质、健康脂肪、水果、蔬菜和非麸质谷物等。

当然，有效锻炼也不能少。中低强度的有氧运动（跑步、游泳等）都很合适，可以平衡荷尔蒙，促进新陈代谢，同时增强免疫系统功能，减缓衰老，帮助更好入眠。

最后，还要睡个好觉，充足的睡眠不仅可以减少心肌梗死、脑出血等心脑血管疾病的患病率，也有助于保持身材。

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当“压力肥”成为现代人的通病，当节律紊乱成为许多人的状态，当肥胖成为大众极为关心的问题，如何回归健康的生活，保持良好的心态，值得深思。