很多人都认为，年轻就是用来作的，年轻的生活就是用来任性的，想怎么吃怎么吃，想怎么玩怎么玩，想怎么熬夜就怎么熬夜！
但是，最近，电竞选手 Uzi 因为糖尿病退出的新闻一时刷屏，让很多人突然发现，原来糖尿病问题距离年轻人也这么近！糖化血红蛋白高达 11 的测试结果，让很多内行人都感觉愕然，这日均血糖水平也太高了吧......
当然，在年轻人当中，这么高的血糖并不多见，但是，身体糖代谢受损和糖尿病前期的情况，在年轻人当中比想象中更为常见。
某网友说：
自从看了电竞选手得糖尿病，还有个大V得了糖尿病，我总怀疑自己也有糖尿病！
对照症状来说，多食、多喝水，容易饿，偶尔熬夜都有。我打算这个月就去查查~
及时去检查就对啦。
糖代谢受损有多种情况，有些人空腹血糖高于5.6，有些是餐后两小时血糖高于 7.8，有些是糖化血红蛋白高于 6.0，也有些人甚至血糖只有不到 5.0，只是餐后的胰岛素分泌值过高，或者是分泌节奏紊乱......但这些情况都意味着，可能距离糖尿病已经很近了。
遗憾的是，大部分人根本就没有去做检查，只是看到自己的空腹血糖值还没有到 6.1，就安心认为「我一切正常」。其实，大厦不是一日建成，糖尿病也不是几个月之内得的。在诊断之前，很可能已经有好几年的疾病「孕育期」了。所以，每年不仅测一下空腹血糖，再测个糖化血红蛋白，最好再做个葡萄糖耐量和胰岛素分泌检查，对自己是有益无害的。
怎么办？是继续这样发展下去，等着突破糖尿病诊断标准，然后靠药物和胰岛素来维持自己以后的生活吗？
大部分人都会说：我愿意从现在开始努力，让血糖状态逆转，重新回到健康阶段。
这是非常明智的选择。如果只是糖尿病前期，或者只是刚刚查出糖尿病，那么，一切都来得及。但是，怎么努力呢？
最要紧的一个措施就是：减肥。
多项国外研究证实，减肥可以逆转糖尿病。在患病的前几年，如果人还比较年轻，原来的体质比较好，没有并发症，身体比较胖，那么患病不超过 6 年的患者都有希望通过减肥瘦身来逆转血糖代谢。
2017 年在《柳叶刀》杂志上曾经发表过一项英国医生的研究，它证实在社区医疗监护的情况下，每天 800 千卡液体食物低热量减肥，瘦下来之后再坚持健康生活方式，可以让很多肥胖的糖尿病患者逆转病情，达到不需要药物和胰岛素就能控制血糖的状态。
减掉的体重越多，病情改善的效果越好，减掉 15 公斤体重的患者改善率可达 86%。后期的跟踪研究也发现，只要保持减肥效果，肝脏和胰脏中的脂肪含量不反弹，控制血糖的效果也能得到维持。
最近，《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》又发表卡塔尔医生的研究，发现诊断糖尿病 3 年以内的中青年超重肥胖患者有希望逆转糖尿病，只要他们积极减肥，体重减轻超过 20 斤，并坚持健康的生活方式。其中有 61% 的人在不服用任何药物和胰岛素的情况下，糖化血红蛋白降低到 6.5% 以下，有 33% 的患者甚至降低到了 5.7% 以下，可以说，日常血糖水平基本恢复到了正常范围当中。
不过，中国人可以照抄这个研究吗？可以每天 800 千卡饮食吗？
这个问题有点难回答。因为，要看是什么人减肥，还要看减掉的重量到底是什么。
这是因为，欧美患者往往是在体质指数超过 25，甚至到 27 以上，才高发糖尿病。而中国人往往在体重并不太高的时候，甚至体质指数还不到 24，就患上糖尿病。
一方面，中国人在同样体重时体脂率较高，特别是日常运动少的人，肌肉力量弱，内脏脂肪多，极易出现碳水化合物代谢失调的情况。
另一方面，中国人习惯于吃大量的白米白面主食，膳食血糖负荷高，再加上很多炒菜油，蔬菜和杂粮不足，都是非常容易造成血糖飙升的饮食习惯。
如果的确是超重肥胖状态，那么及时减肥对逆转病情的效果会非常明显。研究发现，在坚持控制饮食和规律运动之后，随着肝脏脂肪的减少和脂代谢的正常化，糖尿病患者的病情就能得到有效缓解。
当然，减肥的方法一定要保证营养充足，还要加上运动，而不是纯粹饥饿。这种控制措施必须长期坚持，决不能体重下降一点就回到过去的不健康生活当中。
一位网友说：
我爸去年脚出了问题，发现血糖最高能有二十几！用了几个月胰岛素，脚好了以后，血糖稍微下来点了。这半年天天锻炼和控制饮食，把胰岛素停了，只吃二甲双胍了。然后前几天体检，糖化血红蛋白回到了 6%，空腹血糖是 4.9。再坚持一段时间，应该就能好了，幸亏发现的早......
不过，正如上面所说，很多中国的糖尿病患者并不超重肥胖。但是，这并不等于他们不需要减肥。只是，减肥的意思要稍微改变一点——目标不是减重，而是减脂，特别是减少内脏脂肪，恢复代谢功能。
有些人从体重上看，似乎并没有超重肥胖。比如说，有人体质指数只有 22，但也患上了 2 型糖尿病，或者已经处在糖尿病前期。这样的人，首先要检讨自己，内脏脂肪有没有过多。
不过还有人说：我的内脏脂肪并不超标啊。按测定体成分测定仪的分类，内脏脂肪指数到 11 才超标，我现在只有 8 啊。我的全身脂肪比例还不到 30%，根本没有达到体脂率超标的程度啊。
的确，按健康切点来说，都没有超标。但是，由于遗传和体质的差异，每一个人的健康体重，健康体脂率，都是不一样的。
需要考虑的第一个问题是，每个人从年轻时开始的体重变化不一样。如果一个人年轻时很瘦，肌肉不发达，代谢功能不强，也不做锻炼，那么她/他在中年之后体重增加，绝大多数是脂肪。这种情况下，很可能是体重还没超标，内脏脂肪就已经过量，代谢已经紊乱，血糖血脂都不正常了。有研究发现，和年轻时相比，中年之后体重上升较多，与慢性疾病的风险相关联。
需要考虑的第二个问题是，每个人的生活状态不一样。研究早就发现，压力、应激、生活不规律、熬夜等因素，都会促进血糖的升高。作为电竞队员，Uzi 就是过着这样的生活。这种生活一方面促进他体脂率上升，一方面对他的病情又起到了推波助澜的作用。很多年轻人日常工作压力巨大，天天加班，经常熬夜，也会使得血糖控制能力下降，哪怕他们还没有超重肥胖。
需要考虑的第三个问题是，错误的节食减肥，很可能会让血糖控制更加力不从心。由于肌肉的消耗，由于营养不良，肝脏和肌肉接纳葡萄糖的能力双双下降，血糖代谢出现问题是不奇怪的。
所以，如果您的体重并没有超标，但血糖/糖化血红蛋白指标已经接近上限或突破标准，那么，正确的减肥方式，是吃足营养，然后增加锻炼。
糖尿病前期和发病的一个重要信息，就是身体变得容易疲乏，腰腹变得突出。一定要加强运动！如果体重不高，那么减重并不是主要目标，减脂增肌才是重要的。只要腰腹变得苗条，肌肉变得有力，身体活力增强，血糖状态也就大概率能得到改善了。
以上说的是中青年的情况。但是，那些患有 2型糖尿病的老年人呢？患病多年的人呢？他们要不要减重呢？要不要少吃呢？那就不一定了。
在患上 2 型糖尿病的初期，大部分是偏胖的，病程长了以后，很多中老年人会出现体重下降的情况。虽然体重减轻了，但是瘦的主要是肌肉，往往出现四肢瘦弱，肚子仍然较大的情况。这就是所谓的典型糖尿病体型。这种体重下降，是不可能有利于健康的。
德国学者的最新研究发现，对于有心血管疾病风险的老年人糖尿病人（平均年龄63.5岁）而言，患病后体重持续下降的人，和体重基本保持不变的人相比，其总死亡风险和心血管疾病死亡风险都显著增加了。体重处于超重或轻微肥胖区间的老年人，反而是总死亡率最低的。
个人认为，他们不需要明显减少热量，尤其不能尝试每天 800 千卡那种低热量减肥法。相反，为了保持较高的生活质量和更好的远期生存率，中老年糖尿病人应当吃够热量，吃足营养，蛋白质和微量营养素一种都不能少，碳水化合物也不能太低，只要适度降低血糖指数。
最后总结一下，有几个重要的忠告：
1 我国糖尿病前期人群众多，即便年轻也可能中招。除了检查空腹血糖，检查糖化血红蛋白和葡萄糖耐量也非常重要。
2 糖尿病前期的人，以及初发病的人，特别是中青年人，千万不要认命轻易放弃。如果健康生活做得到位，改变膳食，加强运动，就有很大希望逆转病情。
3 随着年龄增长，要避免体重过度增加。哪怕体重并未超出正常范围，也要注意控制腰腹维度，预防内脏脂肪过度增加。
4 如果体重并不超标，主要是内脏脂肪过多，那么不要把目标定在减重上，而是要积极锻炼，吃足蛋白质，改善营养供应，实现增肌减脂目标。
5 如果已经进入老年，不要过度追求体重下降。维持一个正常范围内偏高，甚至超重的体质指数，可能更有利于长寿目标。
有关控血糖应当怎么吃，请参考我以前发布的文章：控制血糖应该怎么吃？精华都在这一篇
我说过很多次，减肥不等于减重。减掉肥肉，特别是减掉内脏脂肪，是有好处的。但是减重不等于减掉肥肉，如果减掉的是肌肉，那就适得其反了。
不需要天天为血糖数据而忧心，一天两天的数据波动并不重要。只要坚持努力，过一段时间感受一下自己的精力、体能变化。待内脏脂肪下降，身体活力稳步上升之后，代谢指标自然就会向健康方向回归。
主要参考文献：
Lean Michael Ej,Leslie Wilma S,Barnes Alison C et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial.[J] .Lancet, 2018, 391: 541-551.
Taheri Shahrad,Zaghloul Hadeel,Chagoury Odette et al. Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel-group, randomised controlled trial.[J] .Lancet Diabetes Endocrinol, 2020, 8: 477-489.
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头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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