6 个问题，帮你健康吃粽子不怕胖！

作者：范志红 ，吴佳

端午节越来越近，大家吃粽子了吗？

大家开心吃粽子的同时，都难免有点心虚——会长胖吧？是不是升高血糖很猛啊？咋办？

一年一次过个端午节，当然不能让这些顾虑坏了我们过节的好心情。

所以，今天我们就来分享一些吃粽子的健康tips！

首先：你吃的是哪种粽子？

市售主流粽子大致分成 4 类：

1 原味粽子：没有加油，没有加糖，没有加盐的。比如白粽子，小枣粽子，都属于这一类。这类粽子的优点是热量不太高，和普通糯米饭差不多。它们能吃出糯米的粘软，以及粽叶的清香，传统又淳朴。

和大米饭相比，糯米的热量稍微高一点点。倒不是糯米含有更多的淀粉，而是糯米煮饭的时候吸水比较少（大概是1斤糯米吸收1.1倍的水，而普通东北大米是1斤吸收1.3倍，长粒米吸收1.5倍），所以煮好之后的「干货」含量高了一点，不过，按同样重量来算，也就是比东北大米饭高出不到 20% 而已，不算很过分。

这种特点会造成一种糯米食物「晚饱」的特性，就是刚吃进去的时候不觉得饱，因为体积比较小嘛。然后开始消化之后，胃肠才发现「干货多」，然后饱感上升。所以呢，吃粽子就很容易过量，吃进去之后，过二十分钟才觉得「好撑」。

干枣、蜜枣的热量和大米相似，但干枣在水发并煮成粽子之后，热量有下降，而蜜枣下降较少。虽然如此，一颗蜜枣还是不会让粽子变成热量大炸弹的。

2 甜粽子：如豆沙、枣泥、果仁和果干等作为馅料的传统粽子。

豆沙和枣泥这样的馅儿，主要内容都是碳水化合物。如果没有加糖，其实豆蓉是个好东西，既含有慢消化淀粉和少量蛋白质，又含有不少膳食纤维。枣泥里面也含有不少钾和膳食纤维。问题是，市售豆沙里糖实在太多，枣泥中糖也很多，这就让它们的热量密度变得更高了。

仅仅含淀粉和糖还好，但做豆沙粽子和枣泥粽子时，豆沙和枣泥里往往还加入了脂肪，甚至是猪油、植物奶油之类的高饱和脂肪，来增加美食感。这就会让粽子的热量明显增加了。

毕竟 1 克淀粉/糖只有 4 千卡热量，脂肪可是 9 千卡。而且脂肪和淀粉会悄悄形成紧密的复合物，在增加热量的同时，根本不增加体积！

3 咸粽子：如肉粽、蛋黄粽、海鲜粽，或者是这些馅料的综合，味道非常鲜美。

肉粽中有一大块半肥半瘦的肉，经过长时间的蒸制，肥肉几乎融化，析出的脂肪让糯米粒粒晶莹，香味浓郁。虽然蛋白质含量增加了，饱和脂肪含量也增加了不少，使粽子热量大幅度上升。

如果再加入一个鸭蛋黄呢，不但脂肪增加，而且胆固醇也大幅度增加。

海鲜馅料本身的脂肪含量较低，但胆固醇和嘌呤含量也比较高，而且通常它们也会配合肉类或烹调油，所以脂肪含量并不少。

4 近年来还出现了各种杂粮粽。

不少品牌粽子为了提升健康分数，加入了紫糯米、红小豆、绿豆、薏仁米、燕麦米、大黄米、小米、粘高粱等杂粮，还有些加入了花生、栗仁、莲子、紫薯等配料。由于是健康设计，没有加入油，糖也比较少，味道不是很甜，热量和白粽子、小枣粽子相差不多，可能是最值得推荐的类型了。

第二， 除了粽子，你还吃了什么东西？

你是把粽子当饭吃还是当点心？因为粽子是糯米做的，也属于粮食，其中富含淀粉和糖，所以要用来替代主食。

如果把粽子当点心，在三餐之外食用，那可真是吃了两遍主食，而且多半还是加了油和糖的主食，必然是会催肥的。

如果在粽子之外还吃了很多油多、糖多、淀粉多的食物和零食，那就不要怪粽子让人发胖了。

我们的胃就这么大，一天的食物份额就这么多，只能用粽子替代其他食物，而不能额外添加。

第三，你的身体是什么状态？

有某些疾病的人对粽子要特别当心。

胃酸不多而消化不良的人适合少量吃热乎乎的白糯米粽子，不太适合杂粮粽子。

胃食管反流、胃酸多而消化不良的人则各种粽子都要浅尝辄止，因为糯米会促进胃酸分泌。

有胆囊疾病和高血脂问题的人不适合含有蛋黄和肥肉的粽子。

急性痛风发作期的病人不宜食用含有鱿鱼、干贝等海鲜的粽子。

无论加没加糖，糯米都是高血糖指数食物，所以糖尿病患者适合先吃些蔬菜和与肉类再吃粽子，这样能帮助延缓血糖上升。

第四，你到底吃了多少粽子？

这是个灵魂拷问了。所谓剂量决定效果，多吃有什么不良影响，不等于少吃也有同样的麻烦。

如果怕胖，一天吃一个粽子当早饭，也不会有什么影响；但即便是热量不太高的粽子，一顿吃好几个，或者在三餐之外再吃两三个，热量/脂肪/糖加起来也会太多。

实在觉得吃多了，还可以增加运动啊！大约一小时运动就能消耗一个普通粽子的热量了。

第五，你什么时候吃粽子？当早餐主食最不易发胖。

建议担心发胖的朋友们把粽子当早餐主食吃，配豆浆、牛奶和蔬菜，就不至于血糖升高过快了。因为按目前的昼夜节律研究，人体在早上控血糖能力最强，代谢活力最强。相比而言，晚上是最弱的。

其次的选择就是午餐吃粽子当主食了。别忘了多配点蔬菜和少油的鱼肉类食物。因为多数粽子里已经有了一些脂肪，那么菜肴中就要相应减少脂肪，作为平衡，这样一天当中淀粉和脂肪摄入量都没有增加，自然就不会发胖了。

第六，你吃粽子配什么饮料？配茶和豆浆最相宜哦

配点清茶吃粽子，既解腻又美味。甜粽子如枣泥、豆沙馅，配绿茶、乌龙茶或茉莉花茶就很好；咸粽子如鲜肉火腿、蛋黄肉松等，可以配红茶、普洱茶、菊花茶等，去油解腻更爽

好了，说到这里，大家都知道该怎样健康吃粽子了。

你的家乡有什么特色粽子？吃过哪些馅料新颖让你难忘的粽子？今年吃到了什么神仙美味的粽子？评论区一起来讨论吧~

最后祝大家端午安康，愉快地享受粽子的美味吧！

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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士