如何科学补钙

这是 达医晓护 的第 2528 篇文章

钙是人体含量最多的无机元素，99%集中在骨骼和牙齿中。人群中钙缺乏比较普遍，根据2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示：我国居民平均每标准人日钙摄入量为364mg，远低于中国营养学会推荐的800mg的适宜摄入量。儿童长期钙缺乏可导致儿童生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形，严重者可致佝偻病。中老年人和孕妇乳母缺钙易患骨质疏松。事物具有两面性，同样过量钙摄入可能增加肾结石的危险性，持续摄入大量钙可发生骨硬化。

食物中的奶和奶制品含钙丰富且吸收率高，是钙的良好来源。另外，小虾皮、豆类及其制品、海带、坚果类、芝麻酱含钙也较为丰富。

通常膳食中钙的吸收率为20%～30%，当在特殊时期如青春发育期、孕妇和乳母期，其膳食钙吸收率可达40%以上。钙的吸收率还取决于维生素D的摄入量、膳食钙含量及年龄的影响。我们常说多晒太阳促进钙的吸收也就是这个原理，因为太阳中的紫外线可以促进维生素D的合成，从而有利于钙的吸收，现在市面上的钙制剂成分中往往也维生素D存在，目的也是便于提高钙的吸收率；膳食中钙含量高，其吸收率相对下降，所以一般建议早晚各一杯奶，且为饭后2小时左右摄入。一方面可以避免一次性摄入过多奶钙吸收不好，另一方面可防止膳食中的膳食纤维、植物性食物中的草酸、植酸等阻碍钙的吸收。还需值得一提的是，钙制剂的补充原理也一样，避开进餐时间补钙且少量多次服用吸收好。最后，钙的吸收率随年龄的增长吸收率降低，如婴儿的钙吸收率大于50%，儿童约为40%，成年人为20%，老年人仅为15%。故对于容易缺钙的老年人，更要掌握科学补钙的原理。

不同人群、不同年龄阶段对钙的需要量是不同的。孕晚期妇女和乳母对钙的需要量最多，为1200mg/d。青少年（青春期）、孕中期妇女、50岁以上中老年人对钙需求量其次，为1000mg/d。4到10岁儿童、一般成人、孕早期妇女钙需要量为800 mg/d。婴幼儿钙需要量为300～400 mg/d。以上的推荐钙的适宜摄入量是针对人群的，我们公共卫生都是以群体为单位，个体可以根据自己的身高、体重情况在推荐范围内做适宜的调整。（如高大者可适当多摄入，矮小者适当减少摄入量）

作者：上海市疾病预防控制中心 朱珍妮