节食减肥危害大，掌握3个诀窍吃瘦不饿瘦！

节食简直是世界上最反人类的事情，很多人节食期间饿得想打人，可吃完又想打自己，长时间节食，暂且不说其执行难度，即使你通过坚强的毅力减肥成功，很多人往往也会出现营养缺乏而导致的皮肤松弛，营养不良，月经不调，甚至不孕不育等，这样的减肥效果难道是胖友们真正想要的么？

其实，只要掌握正确的方法，吃对的食物，完全不用节食，吃瘦不饿瘦真的没问题！在此，分享以下三个吃瘦不饿瘦的小技巧！

1、放慢吃饭速度

事实证明，吃饭的速度会影响饭量，比如放慢吃饭速度会让胖友吃更少的食物及更少的卡路里。一项有趣的研究是在2006年罗德岛大学，30名患者被邀请分别在两家医院吃午餐，在第一次实验中，他们被要求尽可能快地吃东西（平均用餐时间是9分钟），而在第二次实验中，他们被要求慢慢吃，最终患者只吃了大约10％，研究证实，当他们被告知要慢吃时，他们的食物就会减少。我建议胖友们可以这样慢慢吃饭，尽管平均一顿饭我们大约10分钟就可以吃完，但大脑需要大约20分钟才能感觉到“饱足感“，因此，吃饭至少需要20分钟，在此，分享一些放慢吃饭速度的技巧，比如每吃一口食物就细细咀嚼，每咬一口就放下餐具，甚至每次都可以计算你的吃饭时间，逐渐你就会养成慢慢吃饭的好习惯。

2、好好吃早餐

我们都知道吃健康早餐的重要性，但并不是所有人都如道为何吃早餐这么重要。吃健康的早餐已经被证明可以帮助病人消耗更少的卡路里，降低低密度脂蛋白胆固醇，减肥。在一项研究中，研究人员研究了饮食的影响，早餐摄入的热量和心脏代谢的关系。在研究的前两周，患者吃健康的全麦麦片和低脂牛奶。在研究的第二周，这些同样的病人遵循同样的治疗方案，但被告知不吃早餐，他们发现，在头两周，患者每天的食量少了100卡路里，并有更好的心脏代谢功能， （要知道每天少摄入100卡路里，1年下来，体重就能减轻10磅，所以这是一个非常重要的发现）。我建议胖友每天早上吃健康、低脂肪的早餐。如果早上的时间有限，全麦面包、燕麦片都是合理的选择。

3、饭前吃点蔬果

研究发现，饭前食用某些食物对控制摄入的卡路里非常有帮助。例如，宾夕法尼亚州立大学的研究人员在午餐前15分钟给病人喂了一个中等大的苹果。他们发现病人的平均饮食与他们在饭前吃等量的苹果或苹果汁相比，这顿饭少摄入187卡路里。看来，饭前吃食物在短时间内有助于降低食欲，使总摄入量减少，苹果的饱腹感主要是通过丰富的纤维含量和咀嚼过程来介导，通过神经信号降低食欲机制。同样，午餐前吃大份沙拉的女性摄入的热量要少12％（在用餐期间包括沙拉的卡路里），而那些没有饭前吃沙拉的人则往往吃得更多。

以上三个诀窍，你学会了么？

作者：赵波营养师

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