疫情加高考，一日三餐怎么吃才好？

北京将迎来疫情之下的高考，而且诸多病例都发生在食品餐饮产业链条。家长们如何在提供安全饮食的前提下，保证考生的营养和精力？

整理/吉菁菁 新媒体编辑/陈炫之

【主讲嘉宾】

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家、中国营养学会理事、中国健康促进与健康教育协会理事、中国科协聘营养科学传播首席专家、中国农业大学食品科学博士

所有人都非常关心疫情期间到底应该怎么吃，才能提升自己的“抗病力”。其实，对抗病毒、战胜疫病像打仗一样，应该让身体拥有抵抗这个疾病所需的一些材料。所谓“兵马未动，粮草先行”，如果身体营养跟不上，抗病就失去了基本的支撑。而当疫情恰逢高考，家长和考生也都非常关心另一个问题，如何在安全饮食的前提下，保证营养和精力？

安全饮食排第一

先说安全，考试期间，安全饮食比什么都重要。

一是防止细菌食物中毒这类的问题。给孩子吃的东西一定要热透，如果他平时肠胃就比较“娇气”，就要少吃水果和凉拌菜，因为这些食物以生食为主，多多少少不可能完全加热、杀菌。胃肠不好经常拉肚子、情绪容易紧张，这种情况就尽量不要吃太多水果和生的蔬菜，吃熟的食物则没有问题。

二是尽量不要吃以前没吃过的食品。因为食用完全没吃过的食品，难以预测会不会出现不消化或不良反应，甚至过敏。比如吃杂粮对脾胃非常好，早吃也会养成一个好的饮食习惯。但假如从来都没有吃过，一堆豆子和燕麦粒进到肠胃里，肠胃弱的可能容易出现一些“排气反应”。假如在考试期间，很难说不会分心。所以这段时间的饮食，越家常越好，无需忽然山珍海味，避免考生紧张，减轻心理负担。

三是在家做饭的时候，要注意厨房卫生。比如刀、菜板，各种盆、碗，生熟都要分开，最好用热水烫烫。打了鸡蛋后一定要洗手，避免把鸡蛋表面可能携带的沙门氏菌带到其他食物中去。

三餐要吃对，血糖要平衡

安全以外，我们再去考虑营养的问题。

早餐一定要提升质量，保证营养。鼓励多吃杂粮，因为上午要考三个小时，比如早餐中的50克燕麦片就和50克大米撑的时长不一样，燕麦维持时间会更长，因为它是慢慢消化的，能量是一点一点释放的，血糖不会太高，也不会太低。同时，为了加强早餐的营养，一定多吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质可以激发一些类胰岛素、一些刺激胰岛素的胃肠激素GIP或GLP-1的产生，它们可以使餐后的血糖更加稳定。鸡蛋、牛奶、蔬菜甚至肉，都是早餐食物的优选。

午餐也是需要注意血糖不宜太高。午餐其实比早餐更需要适当吃一点杂粮，一般很少有人吃完早餐就犯困，但午餐之后昏昏欲睡的人比比皆是。所以午餐主食量不要太大，馒头、包子那种血糖反应特别高的食物要适当减少，要保证足够多的蔬菜，肉类不要摄入过多、不要太难消化，要有足够的蛋白质。这里特别提一下吃蔬菜的秘诀：饭菜上来之后先吃半碗蔬菜，最好是绿叶蔬菜，这样能够把午餐的血糖反应压下去，又不会让人觉得饿。蔬菜的量一定要够，一般提倡的是三份菜配一份肉。

晚餐不要吃太多，吃饱即可。晚上如果吃得太腻，容易睡不好。早点睡觉，夜里也不会感觉饿。这个阶段千万别熬夜，临时抱佛脚，个人看来实在是收效甚微。

保持精力要放在平时

如果考试的时候还会打瞌睡，可能身体状态没有调整好。一方面，如果吃完饭就马上感到困，说明血糖可能过高。如果是在坐了两个小时以后才觉得困，那可能血糖又太低了，所以关键一是要平稳血糖。二是考虑是不是平时有失眠问题。想借助咖啡来提神的话，如果喝了没有不良反应，可以试一试，但前提还是不要影响晚上的睡眠。不然喝了以后，晚上兴奋得睡不着觉，第二天会更困，不一定能收获到好结果。

（本文内容来自5月20日浙江省“科学＋”系列活动讲座）

出品：科普中央厨房

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