“过午不食”能减重，这个说法靠谱吗？

审核专家：沈迎建

河北省燕达医院营养科主任

俗话说，民以食为天。在古代，人们认为一日三餐都有各自的象征意义：早餐为天食，应遵从天意，不但要讲究吃好，而且还要吃饱；午餐为人食，劳累一上午，应补充体力；晚餐为鬼食，此时阴盛阳衰，没必要吃，因此，过午不食就成为了古人固定的习俗。

一顿西式早餐 来源丨pixabay

在现代，也有这么一种说法：早餐是给自己吃的，午餐是给工作吃的，晚餐是给敌人吃的。那么这种说法科学吗？

虽说是迷信，但未必没有科学依据。饮食习惯对一个人的健康和寿命有着至关重要的作用。

古代的“过午不食”流传到现代，有一个更加科学和流行的名称——限时饮食或限制性饮食。

有研究表明，限制性饮食使不同物种的寿命得到了延长：欧洲研究人员在《Nature Aging》杂志上发表的一篇文章揭示了限制每天食用特定种类的必需氨基酸能够有效延长寿命；2017年在《Cell》上在线发表的一篇来自哈佛大学的文章表明间歇性禁食能够促使线粒体保持稳定的代谢网络，减缓细胞衰老，从而延长寿命。

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限制饮食对于控制体重也有重要作用。2022年4月21日，张惠杰教授（南方医科大学南方医院内分泌代谢科）团队在国际著名权威期刊《The New England Journal of Medicine》上发表了题为“限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究”的研究论文：他们将139名成年肥胖患者随机分为两组，其中实验组在每日8时至16时这段时间内进食，其余时间只能喝无热量的饮料；对照组则不限制任何进食时间，两组每天均摄入同等多的能量。

12个月以后，两组患者的体重均有效减轻了，限时饮食组较基线平均体重减轻8kg，常规能量限制组平均体重减轻6.3kg。研究者认为，“过午不食”作为限制饮食的一种方式，比严格限制三餐摄入的热量能更直接有效地控制人体所摄入的热量，而且操作也很简单，同时它也是一种安全有效的体重管理方式。

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此外，北京协和医院的团队进行了一项针对非肥胖人群的研究表明过午不食能有效改善代谢问题。该研究比较了在不同时间段的限时进食对健康成年人所产生的影响，结果发现选择在晨间进食（不吃晚饭）比选择在午间进食（不吃早饭）能更有效地改善血糖、减轻体重和炎症，还能增加肠道微生物多样性。

两个限时饮食组通过缩短进食时间比对照组能有效减少能量摄入，然而，两个限时饮食组相比较，他们所摄入的能量没有显著差异，这说明不同时间的限时饮食所产生的代谢健康改善的差异不是因为能量摄入差异导致的，这提示我们应选择在一天的早些时候吃饭，也就是说不吃晚饭更有助于代谢。

来源丨相关论文截图

《黄帝内经》有云：饮食自倍，肠胃乃伤，大饱伤脾。事实上，我们的肠胃不怕饥饿，更怕堵塞，饿一饿，反而会更健康。

一般情况下，我们晚上的活动量较小，代谢较低，若吃太多，会促进胰岛素大量产生，多余的热量合成脂肪，造成体重增加，引起肥胖，长期如此会引发胰岛素分泌不足、胰岛素抵抗，甚至发生糖尿病等代谢性疾病；若晚餐的食物高蛋白、高油脂、高热量，则更容易引起脂肪的堆积，体重的增加，对心脑血管造成损害，引发高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、老年痴呆等疾病。

也许有人会发问，虽然“过午不食”有利于健康，但对于一个每天都要吃晚饭的人来说，突然把晚饭戒掉也太难了吧？一顿不吃饿得慌，一饿晚上就睡不着，这怎么办？突然改变饮食习惯可能会带来很多的不适应，如饥饿、易怒、注意力下降等。

火锅 来源丨pixabay

按照古人的传统，一般日落之后就不再进食了，但是考虑到现代人的生活作息时间，专家建议可以先尽量将晚餐时间提前到5点到7点，少量进食。宁吃三分饥，不吃十成饱，循序渐进，以后每天逐渐减少晚餐的进食量，锻炼1个月左右，上述不适就会减少很多。

过午不食并不是一件轻松的事情，能一直坚持下去更非易事，在这个过程中，我们机体的供能方式会发生改变，产生一些脂肪代谢产物，因此需要大量饮水将代谢产物排出体外，避免身体内环境异常。

蔬菜沙拉 来源丨pixabay

然而，过午不食并不是适合所有人的，以下人群不适合过午不食：

低体重或营养不良的人；

有进食障碍的患者；

在生长发育期的青少年或在孕期和哺乳期的妇女；

糖尿病患者、慢性疾病患者如慢性肾脏病、心脏病、肝病等和有先天性代谢疾病的患者。

想要改变自己的饮食习惯，就必须要对自己的健康状况有充分了解，如有必要，建议在专业医生的指导下进行。养生“大计”，非一日之功！