中国人最缺的脂肪酸是啥？
在2015年的膳食调查数据中发现，我国成人n-6脂肪酸/n-3脂肪酸的比例在城市和农村分别为8.6和7.9，部分地区甚至已达20%以上。而营养学会推荐的n-6与n-3的合理比值是4~6:1。n-3脂肪酸摄入不足是我国居民膳食普遍存在的问题之一[1]。其中，α-亚麻酸就是一种我们人体必需的n-3脂肪酸。它主要存在于一些相对不太常吃或吃得比较少的一些植物油中，比如亚麻籽油。
太长不看版总结
1、α-亚麻酸属于必需脂肪酸，是重要的n-3系脂肪酸（如EPA、DHA等）的合成源头，对大脑、视力的发育意义重大，但我国居民普遍摄入量不足**。**
2、孕妇、乳母及婴幼儿对α-亚麻酸有更高的需求，应保证足量摄入。三高人群也应多食用富含α-亚麻酸的食物，这对心血管健康有益，在一定程度上预防冠心病等心血管疾病。
3、一般****成年人的α-亚麻酸摄入量应该在每天1.7g左右，比较常见以及容易获取的食物来源有亚麻籽油、核桃等。
01 亚麻酸，植物油脂中的宝藏脂肪酸
逛超市的你也许已经注意到，食用油货架上除了常见的大豆油、菜籽油外，越来越多出现一位新客的身影——亚麻籽油。
亚麻籽油包装上常见到宣称含有50%以上亚麻酸，营养价值极高。
亚麻酸是什么酸？有什么营养？
亚麻酸是十八碳三烯酸 （C18:3），属于多不饱和脂肪酸。常见的亚麻酸有两类，α-亚麻酸（ALA）和γ-亚麻酸（GLA），根据不饱和双键位置的不同，分别属于n-3脂肪酸和n-6脂肪酸系列。
亚麻酸结构式
α-亚麻酸和γ-亚麻酸在体内分别遵循n-3脂肪酸和n-6脂肪酸的转化路径，通过碳链延长酶和去饱和酶的循环作用合成一系列脂肪酸[3]。
亚油酸、亚麻酸在体内的转化路径 | 参考资料[2]
γ-亚麻酸可由必需脂肪酸亚油酸（LA）转化而来，在体内可以快速转化成n-6脂肪酸DGLA。DGLA可在体内参与合成前列腺素，并发挥抗炎、舒张血管等作用。因而γ-亚麻酸和它的下游产物DGLA可有效降低血压和血脂，并减少动脉粥样硬化斑块形成。
γ-亚麻酸在食物中非常少见，主要见于琉璃苣油（23%）、月见草油（10%）和黑醋粟油（17%）中[2]。
γ-亚麻酸可以在体内合成，因此我们不用担心它的食物来源，但α-亚麻酸就不同了。
α-亚麻酸和亚油酸同为必需脂肪酸，且分别是n-3 、n-6两个系列脂肪酸的合成源头。α-亚麻酸在体内可以转化成重要的n-3功能性脂肪酸EPA和DHA，尤其DHA对大脑、视力发育意义重大[5-9]。
所谓必需脂肪酸，就意味着“不可或缺+不能自身合成”，唯一的获取渠道就是膳食。
亚油酸的食物来源比较广泛，我们平时常见的葵花籽油、大豆油、玉米油等都富含亚油酸，只要饮食正常的话一般都能保证足够的摄入量。
比较麻烦的是α-亚麻酸。它的食物来源种类相对偏少，容易缺乏。
02 哪些人尤为需要补充亚麻酸？
目前我们国家居民普遍存在脂肪酸摄入不平衡的问题：n-6系的亚油酸吃太多，n-3系的α-亚麻酸吃得太少。这也是如今慢性病高发的原因之一。
要知道，这两类脂肪酸之间其实是相互协调制约的，此消彼长，任何一方过多都会抑制另一方发挥其功能，只有维持在合适的比例双方才能达到平衡点，最大限度发光发热，守护心血管健康。尤其对于一些特殊人群来说，这很重要，比如孕妇、婴幼儿、三高人群等。
孕妇、乳母和婴幼儿
**孕期胎儿脑发育、哺乳期乳汁分泌等，意味着对总能量有更高的需求，相应地α-亚麻酸摄入量也应随之增加。**补充α-亚麻酸后，也有利于血浆中EPA水平的上升，有研究显示可升高20%-100%不等[13]。不过进一步转化为DHA的效率不高，因此要注意同步增加DHA的摄入量。
ALA：α-亚麻酸 | 参考资料[13]
三高人群
三高人群通常指患有高血压、高血糖和高脂血症的人群，常伴有肥胖和心脑血管疾病。研究表明，α-亚麻酸可降低高脂血症和高血糖人群的血液甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白水平，并在亚洲人群中效果更显著[8, 11]。
因此，三高人群日常也应多食用富含α-亚麻酸的食物，可在一定程度上预防冠心病等心血管疾病[13]。
03 亚麻酸的食物来源有哪些？
根据中国营养学会的推荐，成年人的α-亚麻酸摄入量应该在每天1.7g左右，亚油酸11.6g左右[13]。
植物油和坚果中富含α-亚麻酸，同时也是我们普遍容易获取的食物。紫苏籽油（57-64%）、亚麻籽油（45-70%）中α-亚麻酸含量很高，菜籽油（10%）和大豆油（8%）中也含有一定量的α-亚麻酸[2]。坚果中，核桃是良好的α-亚麻酸食物来源，每100g核桃含有9g α-亚麻酸 [12]。
一般建议大家多吃一些核桃等坚果类食物。如果家里经常用亚麻籽油炒菜，也可以保证α-亚麻酸的摄入量比较充足。
膳食亚麻酸，宝藏植物脂。
均衡食补法，健康中国人。
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