健康生活方式，你做到了吗？

这是 达医晓护 的第 2624 篇文章

什么是健康生活方式

健康生活方式：

“维多利亚宣言”中指出健康的“四大基石”，即合理饮食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡，这是健康生活方式的基本内涵。

——维多利亚宣言

健康生活方式的意义

研究显示：每存在一个健康生活方式可以使全因死亡风险下降0.73倍，癌症死亡风险下降0.74倍，随着健康生活方式因素数量的增加，全因死亡率、癌症特异性死亡率也会相应地逐渐下降。

如何践行健康生活方式

一、科学合理饮食

按照《中国居民膳食指南》2016版中对中国居民的膳食建议，健康饮食的原则包括：

1.食物多样，谷类为主

2.多吃蔬菜、水果、大豆和奶类

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

4.少盐少油，控糖限酒

5.合理选择食品，保证食品卫生

二、适量运动，控制体重

推荐1

每周至少进行5天中等强度的身体活动，累积150分钟，即每周至少运动5天，每天运动累积时间不低于30分钟的中等强度的运动。

中等强度的运动是指运动时心率达到最大心率的60%-80%，即类似平时我们小跑追上公交车时的心率。

推荐2

坚持每天的日常身体活动，平均每天至少主动活动6000步。

尽量减少久坐的时间，尤其是对办公室工作的白领人群，每小时起来动一动，动则有益。

三、戒烟限酒

戒烟

随着对烟危害的研究深入，人们逐渐意识到吸烟(包括一手烟 、二手烟)对健康的危害。现在法律法规已明确为保护其他人的健康，禁止在公共场合吸烟。

对于有吸烟习惯的朋友，早期戒烟可以缓解吸烟对机体造成的损害。建议选择一些烟的替代品，逐渐戒烟，避免短期戒烟造成的戒断综合征。

限酒

为避免酒精对儿童、青少年、幼儿的器官和大脑发育造成的损害，儿童青少年、孕妇、乳母不宜饮酒。成人如饮酒，一天的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。

15g的酒精相当于●●

啤酒450ml

葡萄酒150ml

38%的白酒50ml

高度白酒30ml

25g酒精相当于●●

啤酒750ml

葡萄酒250ml

38%白酒75ml

高度白酒50ml

四、保持心理平衡

压力是人们生活的一部分，应对压力的最好方式是学习一些应对技巧，比如：

1. 写日记：采用写日记的方式，把让你心烦的事写下来，有助于梳理和反思压力事件。

2. 适当宣泄情绪：可以通过哭、笑、倾诉等方式宣泄情绪，避免过度压抑情绪。

3. 做自己喜好做的事情：可以选择绘画、养宠物、做园艺、做手工等喜欢的事情，帮助自己分散注意力，缓解压力。

4. 关注当下：可以借助冥想练习，帮助自己聚焦当下的生活，避免对未来过多的焦虑。

作者：上海市质子重离子医院护理部主任

复旦大学博士生导师

万宏伟 博士 主任护师