练习中长跑应该注意什么?

近年来，全国各地常举办各种全程或半程马拉松赛，导致不少体育爱好者进入练中长跑的行列。但练中长跑有很多讲究，如果盲目进行，则可能导致多种不良后果，轻者引发机体某个功能障碍，常见如腹痛、小腿抽筋等，重者造成某个组织损坏，如关节、韧带损伤，甚至骨头断裂等。那么，在练中长跑时应注意些什么呢？以下几点可供参考：

做好热身运动。跑前热身运动能预先提高身体各器官组织功能，增强神经系统指挥协调能力，加速血液循环和提高肌肉温度，更好地适应中长跑，有效避免运动损伤和最大限度发挥运动潜能。

注意跑步姿势。正确的跑姿为上身稍前倾，两眼平视，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随跑步节奏前后自然摆动，幅度不大而稍有上下弹动；跑步中，大腿前抬较高，后蹬舒展，步幅大而有弹性；脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字；脚着地时应前脚掌先着地，充分发挥脚弓弹性，以缓冲着地时的阻力。

要量力而行。各人要根据自身情况，跑力所能及的距离。从小有跑中长跑习惯的人，可以匀速慢跑上千米乃至上万米。但刚练习中长跑的人则要从短距离开始，先跑几百米或者间隔跑（根据体力跑跑停停），待身体适应后再逐渐增加距离。

适当控制强度。刚开始跑步速度不能过快，要以匀速低强度为宜，再慢慢增加速度和强度，让身体有个逐渐适应的过程。一般来说，只要每次中长跑后的第二天身体不感觉疲惫、精神佳、饮食正常，即可视为强度适宜。反之，则应及时调整运动量及强度。

呼吸方法正确。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力、提高成绩的关键所在。一般情况下，以四步一呼吸为宜，即跑三步一呼，再跑三步一吸，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼气与口鼻混合吸气较好，这样有利于更多氧气的吸入。

跑完不宜即停。如果跑到终点就马上停下来，就会出现下肢肌肉松弛、血管扩张的情况，加上地心引力的作用，血液突然聚积在下肢，使回心血量减少，导致脑部供血不足，从而引起面色苍白、口唇发绀、头晕等。因此，每次跑完后应适当地慢走一会，让全身彻底放松后逐渐恢复常态。

饱胃空腹不跑。饭后跑步不仅影响胃肠消化吸收，而且容易出现腹痛、呕吐等症状，久之可引发胃下垂等。在空腹跑步时消耗的能量得不到及时补充，容易发生低血糖，出现头晕、乏力，甚至晕倒等意外。因此，最好在饭后1小时左右进行中长跑。

身体欠佳勿练。中长跑是一项强耐力运动，在身体有伤有病、伤病初愈、过度疲劳、精神状态差的情况下都不宜进行。因为此时身体生理机能相对下降，各种动作的协调性、反应性、灵活性及发挥技能的主动性都较差，若强行运动，不仅达不到应有的训练效果，而且容易发生意外损伤。

努力克服极点。跑一段时间后，若身体出现呼吸困难、头晕胸闷、四肢无力、跑速降低等，产生难以继续跑下去的感觉，即所谓“极点”，这是一种正常生理现象。此时千万不要停跑，而应冷静地坚持跑下去，并加大呼吸深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓解，身体机能逐渐改善。

重视跑后调适。跑后对下肢（尤其是小腿、大腿及膝关节）进行适当的自我按摩，可使肌肉及时得到放松；休息30分钟左右，再洗个热水澡，水温以35～40℃为宜，可加快血液循环，促进新陈代谢；适当吃些新鲜蔬菜、水果，以补充维生素等。