“抗糖”,对于现代人来说,已经成了一个热门话题。人们害怕糖分摄入过多,带来衰老和肥胖。然而,人体对糖的摄入是有需要的,也并不是所有糖都需要拒绝的。所以,我们要对糖有正确的认识,才能健康抗糖。
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首先,了解以下糖的分类:
第一类:功能性糖
属于碳水化合物,广义上的“糖”,如低聚果糖、聚葡萄糖、低聚半乳糖、乳果糖、多聚果糖等。被人体消化酶和胃酸降解,也不被或不易被小肠吸收。是“好的糖”需要适量补充,对肠道菌群有益处,同时可降低血糖波动幅度。
第二类:精制糖
即“添加糖“,如蔗糖、白砂糖、红糖、葡萄糖等。是日常需要严格控制摄入的。过量摄入,容易引起血糖波动,而导致肥胖。
第三类:代糖
如木糖醇、甜蜜素、山梨糖醇等。也称“甜味剂”,热量低,甜味强烈,添加量少,故不会对血糖有影响。但尽量避免甜食和甜饮料会更好。
人体是需要糖的,糖有哪些生理功能呢?
1.供给能量
这是糖最重要的生理功能。糖类营养素产热最快,供能及时,而且脑和神经组织只能靠血液中的葡萄糖供给能量,因此糖是能量补充最重要的营养素。
2.构成机体的重要物质
所有神经组织和细胞中都含有糖类,作为控制和代替遗传物质的基础。
3.节约蛋白质
当机体能量来源不足时,就会通过脂肪代谢、消耗蛋白质来产生能量。如果食物中有足够的糖,就能节省蛋白质的消耗。
4.保肝解毒
当肝糖原和葡萄糖充足时,肝对一些有毒物质有较强的解毒能力。
糖摄入过多的危害:
1.加速皮肤老化
吃甜食和油腻食物过多,容易造成体内糖分堆积,随着年龄增长,代谢变慢,多余的糖分会造成胶原蛋白脆裂,导致皮肤松弛、老化。
2.发胖
高糖食物的热量一般都很高,吃完后身体会迅速吸收其中的糖分,会导致体内脂肪的增加。
3.胆固醇升高
吃甜食摄入糖分过多,除了会引起血糖升高之外,还使导致血管收缩,让血管压力增大。而且,糖还会导致人体内的尿酸、胆固醇升高。
4.更容易感到饥饿
甜食的升糖指数较高,导致身体分泌大量胰岛素,促使血糖快速下降,这样会让人很快产生饥饿感,越吃越饿,导致越吃越多。
如何吃糖更健康?
1.了解常规摄入量
一般成人一天基础代谢需要储存的糖原为300~350g,等于1200~1400千卡热量。
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2.少食用精制糖,多吃复杂天然的糖
含天然糖的食物如水果和蔬菜,一般不会引起炎症,还能有效提供身体所需的糖分,比较健康。
3.限制加工食品和饮料
通过减少或不吃这些产品,你自然会排除添加糖的关键来源,如苏打水、蛋糕、饼干和糖果,以及白面包、意大利面等。
4.阅读食品标签
如果你对某些产品不确定,可以养成阅读食品标签的习惯。注意蔗糖、葡萄糖、白砂糖等精制糖的成分。
5.选择全谷物碳水化合物
包括燕麦、全谷物意大利面、糙米、藜麦和大麦。它们含有大量的纤维和抗氧化剂,可以帮助控制血糖,防止发炎。
对糖的摄入,需要我们正确分类、合理控制,不能一概而论,盲目控糖。
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