抖腿、咬指甲……这些强迫症该如何停止？

利维坦按：

我记得的一位小学同学一直有咬指甲的习惯，后来发展到了指甲周围的皮也要撕下来……上班之后，身边抖腿和绕头发的行为也很常见。其实这些强迫行为只要不严重到对你自己造成困扰，没必要十分在意，否则，就算是用本文中专家的各种指导建议，也很容易陷入“白熊理论”：你越不去想白熊，白熊的形象就愈发在你的脑海里根深蒂固。
不管是在办公室还是教室，总有同事或同学的一些奇怪癖好令人厌烦：抖腿、咬指甲、玩弄手里的笔、不停地拨弄自己的头发……甚至，我们自己也常常有这样的习惯。

即便独处，我们可能也需要戒除这些习惯。但这些习惯是怎么出现的？

我们与多位专家进行了交流，探讨了一些可能的方式去戒除这些习惯。

弗林特·埃斯皮尔（Flint Espil）

斯坦福大学精神病学和行为科学临床助理教授，研究抽动障碍、强迫症和以身体为中心的重复性行为的病因和治疗

抖腿跺脚、咬指甲和拨弄头发是我们所谓的以身体为中心的重复行为（body-focused repetitive behaviors）。当然这里也有一个限度：对于某些人来说，这些行为并不值得被重视，但对于另一些人，则可能会对他们的生活造成严重的困扰。

如果这些行为成为影响生活的问题，很多人已经发现了一种行之有效的标准方法来进行控制。这一方法源自一项始于1970年代初并持续了近50年的研究——即名为习惯逆转训练（habit reversal training）的行为疗法，具体分为三个步骤。

第一步是要明确这些行为发生在何时何地。

我鼓励人们做一项记录：当他们发现自己（或其他人发现）这些行为发生时，他们可以记下他们当时正在哪里、在做什么或正在考虑什么以及与之相关的任何其他因素。他们还应注意导致问题出现的潜在行为链中的任何其他行为（例如，检查或摩擦指甲，用手梳理头发，搜索或摩擦皮肤以查找“瑕疵”等）。

这为人们提供了一些了解这些行为的机会，同时往往也会提高人们对行为本身的认识。也许他们是因为第二天的重要考试或工作中的巨大挑战而感到压力大，拨弄头发恰好是一种释放压力的方式。或者，在睡前或无聊时，他们更有可能做出这些行为。

一旦知道发生的时间和地点，就可以更改这些变量，以减少发生这些行为的可能性。如果这些行为可以缓解压力，我鼓励人们寻求其他做法来释放压力，例如冥想、放松呼吸、运动或其他有用的方法。如果这些行为能缓解无聊或烦躁，人们可以将物品放在自己周围的环境中以保持双手忙碌，或者他们可能需要换一种方式休息以防止久坐带来的压力。

习惯逆转训练的第二部分是创造一种竞争行为——竞争行为会干扰人们拨弄头发、咬指甲或者抖腿。对于拨弄头发而言，一种常见的竞争行为是，一旦人们发现自己的手又开始准备拨弄头发时，就将双臂抱在胸前或者手指紧握在一起。我们通常会告诉人们将这种竞争行为保持一分钟左右，或者直到进行有问题行为的冲动消退为止。

习惯逆转训练的第三部分是社会支持。人们需要家人或其他人的帮助，如果他们注意到以身体为中心的重复性行为，这些人会提示使用替代行为。这对于不了解何时何地出现问题习惯的人们尤其有用。如果您决定执行此操作，请确保具有一致同意的提示方法，以最大程度地减少不必要的争论。

卡罗尔·马修斯（Carol Mathews）

佛罗里达大学精神病学系教授兼战略发展副主席，强迫症、焦虑症及相关疾病中心主任

习惯是主动运动，但它们是在半意识下完成的。我们不会说“今天我要咬指甲”，而是自动就这么做了。同时，这些行为在人们的控制之下。因此，要做的第一件事是让人们完全意识到这些行为。

说起来很容易，好像一旦人们完全意识到自己的这些不良习惯，他们就可以“停下来”。但是，要做起来却很难。通常，这种习惯很难戒除。在这样的情况下，有必要设置一种障碍。如果有咬指甲的习惯，可以在指甲上涂抹味道不好的指甲油或醋，如果有跺脚的习惯，则可以在鞋底放一些钉子。味觉和声音有助于把这种习惯变成完全意识得到的行为。

下一步是有意识地专注于在有限的时间内替换这些行为。如果人们发现自己在某些特殊情况下（例如看电影）咬指甲，则可以自觉地在这种情况下做其他事情。我告诉我的那些有咬指甲问题的患者学习编织，因为他们可以一边看电视，一边做这些事情。如果人们的问题是跺脚抖腿，则可以尝试双腿交叉，以免一直跺脚和抖腿。

如果您处于无法双腿交叉坐着或无法编织的环境中，那么还有更多的技巧。如果您正在开会，则可以将脚牢牢固定在地面上，尝试固定您的双脚60秒；或者您可以坐在您的手上；或者拿起记事本。您也可以有意识地说：好吧，我接下来60秒钟不咬指甲或踩脚抖腿，然后允许自己的手脚重新活动。有时候60秒就足够了，而您又不会再次做出这些行为，您会忙于做其他事情。

这些习惯与抽搐有明显区别，因为人们可以控制习惯。教抽搐障碍的人压制抽搐是一种积极的行为：我们可以使用类似的方法来对付这些行为，但是抽搐有点像打喷嚏，人们可能知道打喷嚏即将到来，但人们可能无法阻止它。我们可以学习一些技巧来识别抽搐何时到来，并加以支持或修改，但这是非自愿行为。

凯瑟琳·菲利普斯（Katharine Phillips）

纽约威尔康奈尔医学院精神病学教授

抖腿跺脚、咬指甲和拨弄头发和其他类似行为有时也称为以身体为中心的重复行为。这些行为中有许多是简单的习惯，这些习惯通常来说不成问题，也不需要治疗。但是，当它们反复出现，难以停止并造成严重的困扰或功能障碍时，它们就会上升为精神健康障碍的水平。

在这种情况下，我建议由专业人员进行治疗，这将非常有帮助。在该领域的诊断手册（DSM-5）中，以下两种针对身体的重复性行为的有问题类型被归类为单独的心理健康状况：拔毛癖（trichotillomania，拔毛障碍）和撕皮症（excoriation，摘皮障碍）。在某些情况下，这些疾病很严重，例如，它们可能导致大量脱发或严重的皮肤感染。

通常，对这类问题的主流治疗方法是一种称为习惯逆转训练的方法。这种治疗通常需要进行意识训练（通过日常自我监控和识别不良行为的触发因素），刺激控制（修改或避免触发因素）以及做出“竞争反应”（用手做一些其他事情，例如捏动一个球，或握紧拳头）。一些理疗师会添加诸如放松训练或疗法之类的元素，以帮助患者更好地处理困难的情绪。习惯性逆转训练也可以用于问题较少的以身体为中心的重复性行为，例如那些令人讨厌的行为。

对于更难以控制的行为，天然补品NAC（N-乙酰半胱氨酸）可以减少头发拉扯，抠摘皮肤和类似的针对身体的重复性行为。 NAC的服用量可以从每天600 mg开始，然后逐渐增加至每天两次即1200 mg，或者如果需要，甚至每天两次，每次1800 mg。患者应该咨询医生服用方法，并获得有关剂量的建议。如果患者的症状引起严重的困扰或功能障碍，还可以尝试使用血清素再摄取抑制剂（SRI）药物，例如氟西汀（Prozac），舍曲林（Zoloft）或依他普仑（Lexapro）。

这些是广泛使用的处方药，可以有效地解决造成严重困扰的、以身体为中心的重复行为。如果您还有其他可能通过SRI改善的症状或疾病（例如抑郁症、强迫症或身体畸形症），则尝试使用SRI药物的方案将会更有吸引力。另一类称为非典型抗精神病药（但实际上它们可以有效地治疗非常广泛的症状）也可能有帮助，但通常这些药物针对于更严重的重复性行为来使用。与所有药物或补品一样，开处方的临床医生应仔细权衡每个选项对每个患者的利弊。

（利维坦提示：请勿擅自尝试药物治疗，若有必要请就医）

安东尼娅·卡雷托（Antonia Caretto）

拥有丰富的临床儿童、青少年和成人强迫症治疗经验的临床心理学家

尽管人们可能会将抖腿跺脚、咬指甲和拨弄头发视为“在紧张时自然而然的习惯”，但这些习惯的成因和解决方案可能不尽相同。这些行为中的每一种都有可能因压力而恶化，因此，良好的压力管理能力是首先要考虑的合理干预措施。压力管理包括瑜伽和放松、呼吸运动和正念，但也可以包括积极的社交互动、充足的睡眠、健康的饮食和定期锻炼。

习惯性的抖腿动作可能是由焦虑引起的，但在某些情况下，它可能是药物副作用或由神经系统疾病（如腿部神经综合征或痴呆症）引起。心理学家将能够帮助您确定何时抖腿，并提出可能的治疗方案来停止习惯。

拨弄头发经常是那些罹患了拔毛癖的患者的行为，对应的治疗非常具体。对于已经罹患这一疾病的患者，人们可以尝试寻找其他东西来让双手远离头发，甚至暂时使用障碍物（棒球帽）使该习惯更加自觉、更容易地被打破。

咬指甲被认为是针对身体的重复行为，通常是由完美主义驱动的。如果是这样的情况，患者认为指甲看起来或感觉不完美，而咬指甲是修复缺陷的一种努力。解决思维错误和强迫的认知行为疗法对于解决咬指甲是必要的。

这些可观察到的行为中的每一个也可能是运动性抽动（motor tic）的症状。患有抽动症（tics）的人（家族中也有抽动症的人）经常发现遗传易感性或易感性。有抽动症的人经常在抽动前感受到一种冲动或感觉，但可以通过学习竞争行为加以缓解。

对于每种行为，提高对其认识是第一步，而寻找其他替代行为则是合理的尝试。避免触发这些行为的环境会有所帮助，因此强烈建议多多放松。对行为进行自我反思的成本效益分析可以有助于改变。设定小的、合理且可实现的目标对于任何行为改变计划都是必不可少的，而来自他人的支持也会有帮助。

寻求在应用行为分析和认知行为疗法方面具有深厚背景的精神卫生专业人员的帮助，也可以帮助患者解决问题。

萨拉·奥布莱恩（Sara O’Brien）

诺克斯学院心理学副教授，其主要研究兴趣包括情绪和焦虑症的评估、分类和诊断

研究表明，奖励自己的行为会增加该行为再次发生的可能性。设定一个小目标，可以在每次打破习惯时奖励自己——如果您像我一样喜欢M&M，也许您可以设定，如果开会时没有拨弄头发，就给自己奖励一把M&M。随着时间的流逝，您将不太可能拨弄头发。

同样需要注意的是，尽管这类习惯非常普遍且通常无害，但有些严重的形式会导致严重的身体、心理和社会后果。例如，拔毛癖和撕皮症都是临床疾病，应由具有相关经验的专业人员进行治疗，目前已经有许多基于上述原理的有效治疗方法。

最后，是什么因素首先触发了这些行为？内在的思想或情绪（例如焦虑、兴奋、愤怒、无聊）和/或外在的环境（例如特定的人、地点或情况）都会将这些行为变得更严重。自我监控可以帮助人们确定触发的原因是什么，以便人们可以解决这些问题。如果您发现由于会议压力过大而在会议期间正在拨弄头发，那么不仅要减少拨弄头发，而且解决造成压力的原因可能更重要。

玛格·蒂耶曼（Margo Thienemann）

斯坦福大学精神病学和行为科学临床教授

由于焦虑或不耐烦，您可能会不停抖腿；但对于一些难以集中注意力的人来说，这可能是一种有助于消除其他干扰的方法。不过这种行为可能会惹恼其他人，以至于不得不停止抖腿。但是抖腿这件事儿本身可能就会激发足够和有效的动力。如果您用抖腿来帮助您集中精力，并且您没有打扰任何人，则也许您不必停下来。

如果您在焦虑或不耐烦时才抖腿，请试着想一下为什么会这样，以及这些行为是否是您所需要的——抖腿之后即将发生什么？它有多重要？它对时间有多敏感？您可以控制什么？它在您的控制范围之外？有什么可能的结果？一旦您将其仔细审视，您就可以通过练习正念冥想，或者将自己从困扰您的事情上转移开来，而不是抖腿。

咬指甲是类似的。从任何角度来看，这都不是一个好主意：它在社会上不被接受，不是一种有效的美容方法，它可能会对指甲和角质层造成伤害，并且使人患病的风险增加（尤其是现在，新冠病毒流行之际）。如果这是一种习惯，那就努力打破它。关于咬指甲咬伤和其他一些重复性的以身体为中心的疾病的治疗指南、资源和支持可在Trichotillomania学习中心（Trichotillomania Learning Center）/ TLC专注于身体疾病的基金会（TLC Foundation for Body-Focused Disorders）获得。

我认为拨弄头发可以被视作和抖腿类似的行为，可能会使周围的人厌烦。如果这是一种习惯，导致头发折断或脱落，那么我推荐有这种行为的人能寻求上述机构的帮助。

抽动是常见的，通常是短暂的，通常发生在学龄儿童中，更常见于男孩。如果持续时间超过一个月，则需要寻求专业医师进行评估，并确定抽动症可能引起的其他病症，例如注意力缺陷及多动障碍（ADHD，Attention deficit and hyperactivity disorder），强迫症或者读写困难。

如果在儿童中抽动突然发作，同时出现其他严重的情绪症状、睡眠困难、尿床或尿频，则它们可能是伴有链球菌感染的小儿自身免疫性神经精神障碍（Pediatric Autoimmune Neuropsychiatric Disorders Associated with Streptococcal Infections）的症状之一。如果发生这种情况，请务必寻求医护人员的诊断评估，发现感染的原因并积极治疗。

文/Daniel Kolitz

译/Adamache

校对/EDI

原文/gizmodo.com/how-do-i-stop-tapping-my-foot-biting-my-nails-or-twir-1844453292

本文基于创作共同协议（BY-NC），由Adamache在利维坦发布

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