腹式呼吸，通过简单的呼吸，达到养生的效果

呼吸，是我们生来就会的动作，一吸一呼，十分简单。生活中，大多数的人采用的都是胸式呼吸，但其实不常用的腹式呼吸会让肺部容纳更多的气体，给身体带来更多的好处。

胸式呼吸和腹部呼吸的区别：

1.胸式呼吸：吸呼气时胸腔上下起伏，大部分空气进入肺的上半部。这种呼吸较浅，可实现快速换气。胸式呼吸能使机体及时获取能量，所以在需要耐力的运动中起到重要的兴奋作用。

2.腹式呼吸：吸气时腹部向上凸起，吐气时腹部自然向下稍稍凹陷。这种呼吸法能让空气更深入肺部，吸入更多的氧气。腹式呼吸中激活的横膈膜，在力量训练中是我们天生自带的腰带，为我们的核心稳定出力。

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如何进行腹式呼吸？

1.吸气：用鼻子吸气，让腹部充满空气

用鼻子慢慢吸气，心里默数到4。把手放在腹部，在确定腹部膨起并充满空气后，准备呼气。吸气时，胸部不应该膨胀，肩膀也不应该抬高。

2.呼气：用嘴缓慢呼气

完成吸气后，屏住呼吸数到4。然后嘴巴缩小，用嘴缓慢而均匀地呼气，默数到4，不要一开始就吹出很多空气，试着以稳定的气流呼气。

腹式呼吸的好处：

1.改善心肺功能

腹式呼吸可以增加膈肌的活动范围，减少胸腔的运动，增加身体的氧气供给，提高肺通气量，改善心肺功能。

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2.改善圆肩驼背

如果你圆肩驼背，斜方肌上束显厚实，那么把错误的呼吸模式改回到腹式呼吸，你就会发现你的肩膀可以慢慢沉下去。

3.收肋骨

如果你肋骨外翻，正确的腹式呼吸你也会帮助降肋骨，最直接的感受就是你的下胸围直接瘦一圈。

4.瘦腰围

如果你的下腹部老收不进去，那么正确的腹式呼吸可以帮助你有效收紧腹横肌，让你的腰围瘦一大圈。

5.改善便秘

长期坚持腹式呼吸能够改善脾胃功能，会帮助促进胆汁的分泌，也能很好地改善肠道蠕动功能，改善便秘。

6.排恶露或经血

如果你在产后恶露期或经期，练习腹式呼吸可以更快速地帮你排出恶露或经血。

7.改善盆腔血液循环

腹式呼吸会增加腹内压，同时，带动的盆腔运动会增强盆底肌肉的收缩力量，有效地促进了盆腔血液循环。

使用腹式呼吸的注意：

1.吸与呼都要留有余地

吸气和呼气的时候，不用一下子就吸满或吐尽，都稍微留一点点，来保持延绵不绝的状态。

2.循序渐进

不用追求一气呵成，直接朝着最高目标追求，一下子就达到自然而然的腹式呼吸状态，这样反而让自己练习有压力，越练越紧张，越练心越不静。

3.专注于自己

无论是自己练习中的收获体验，还是别人分享的感受、经验、境界等等，练习的时候，请忘记它们！只是专注于自己的呼吸，简简单单练习，反而容易气定神闲，贯通内外，越练越好。

4.与胸式呼吸相配合

腹式呼吸和胸式呼吸在生活中都非常重要，不可只使用一种模式而废弃另一种，要不然胸式呼吸中的肋间肌群等或者腹式呼吸中的膈肌都会受到影响，从而影响我们的身体健康。

改善呼吸对于日常生活的各个方面都极有好处。胸式呼吸之余加强腹式呼吸的锻炼，能使生活更为舒适，使你更加清醒并保持精力充沛，还能增强训练效果、提升运动表现。