“啊，这么快又0点了？但还不想睡~”
“刷刷微博，睡6个小时，差不多！”
“2点了？那看看朋友圈还有谁没睡？”
然后第二天，打着哈欠，顶着黑眼圈
忍不住质问自己
为什么昨晚不睡觉啊？？？
问得好！
如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下，仍然睡得比自己想要睡的时间更晚，那么你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。
具体咋回事？我们听四川大学华西医院睡眠中心张烨医生、心理卫生中心张骏医生和华西临床医学院的同学们：韦卓秀、王程阳、宋雨昕、贺歆焰一起聊一聊~
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2014年，荷兰学者Kroese, de Ridder, Evers 和Adriaanse 首次将睡眠拖延行为这一概念引入健康行为拖延领域；
意指 “在没有外部原因阻碍的情况下，仍无法在预定时间上床睡觉” 的现象。
可能会有人觉得自己晚上紧到不睡
就是因为自己太mo了，甚至因此自责
但实际上，睡眠拖延的形成
是多方面的复杂因素影响下的结果
目前已知影响睡眠拖延行为的因素主要可分为生理、心理和环境三大部分：
生理因素：指人的生物节律，即一个人昼夜节律出现改变，睡眠、觉醒的时间都可能会整体延迟；
环境因素：包含个人睡前活动、周围人的群体性的晚睡氛围；
心理因素：像是孤独感、尽责性、自我效能感、正念、反刍思维、时间洞察力等等...
就像是很多人晚上一个人躺在床上，抱着手机就不愿意放下来；
或者心头没啥目标，就会无聊地这儿看看那儿刷刷；都会导致、诱发睡眠障碍。
与此同时，还有相关研究发现：一个人对“早晨醒来”的厌恶感和第二天的低期待也和睡眠拖延有显著的相关性。
毕竟对于很多人来说，睡醒就意味着上班，但是不睡就意味着还有自己的时间、做自己想做的事情；
所以其实晚睡拖延，更多是心理原因导致的，总结就是：“不愿结束今天，不想面对明天”。
但都是出来熬夜的，哪儿有不伤身的？
毫无疑问，睡眠拖延的行为会给我们的身体和心理健康带来一定危害：
可能咋一看：哎，没啥子的嘛
但你细一想：这些综合起来不得了
表面上
让你脱发、肥胖、皮肤差；
身体里
导致你血压、心率调节功能失调，更容易感冒、生病；
心里面
种下了抑郁症、焦虑症、双相情感障碍的“祸根”……
知道有人肯定已经开始慌了：
明明上床早，但就是睡得晚；
明明知道要早起上班上课，但就是还不困；
没有外因，难道只有干着急？
华西医生说，不用急！
只要积极采取科学的应对治疗方法，睡眠拖延也可以得到有效的缓解；在具体治疗上可以借鉴睡眠觉醒时相延迟障碍的治疗：
行为调整治疗
对于轻度的睡眠延迟，可以朝着设定的目标逐渐提前晚上睡觉和早上起床时间，循序渐进形成健康的生物钟。
对于需要治疗的睡眠延迟，首先要排除可能加剧或引发相位延迟的外部因素，包括评价睡眠卫生实践和识别潜在的物质滥用。
尤其应鼓励大家：
▪ 尽量减少或消除咖啡因、尼古丁和酒精摄入
▪ 避免日间小睡
▪ 在预期入睡时间前至少2小时避免参加让人兴奋的活动
其次，医生建议：要避免在周末起床比平日晚≥30分钟，因为起床较晚本身就可能导致生物钟延迟；如果能保持规律的起床时间，即使午间小睡也没关系。
药物治疗
对于行为调整和睡眠-觉醒时间安排治疗无效的患者，我们建议在晚上尝试定时的褪黑素治疗策略。
避免夜间光照
夜间光照可能对褪黑素信号转导、睡眠中断和昼夜节律产生直接影响；
所以避免这些问题最好的方法就是在睡前拉上窗帘、关掉灯光、戴上眼罩，扔开电子设备。
尤其是手机！我们都知道，它真的太好玩了…
其实我们都知道，睡觉拖不拖
都在自己的心头怎么说
所以早点睡吧，哪怕是为了发量呢？
← 这里有一份关于“拖延倾向与改变的评估”调查；
如果你有拖延行为并愿意花几分填写问卷，可长按识别二维码哟~
如果你觉得本文对你有帮助，赶紧转发分享！如果你还有关于睡眠拖延的问题，留言区见！
2022-11-21
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