提高免疫力的 7 个技巧

我们的免疫系统是一个由细胞、分子、组织和器官组成的复杂系统，贯穿全身，寻找并消灭入侵的致病细菌、真菌和病毒，或任何其他被身体识别为异物的东西。这个复杂的系统包括先天免疫系统和适应性免疫系统。

先天免疫系统负责保护我们免受试图感染我们的微生物（包括细菌、真菌、酵母菌和病毒）的侵害。适应性免疫系统是我们免疫力的记忆部分，它学习识别我们接触过的致病菌，以便在下次它们来袭时产生针对它们的抗体。

那么我们该如何提高自身免疫力呢？

1.保证充足的睡眠

一两晚的失眠不太可能造成太大的伤害，但长期睡眠不足对健康非常不利。它会导致慢性疾病，例如肥胖、心脏病和 2 型糖尿病。但不仅如此，长期睡眠不足还会导致免疫系统减弱。睡眠专家建议所有成年人每晚睡七到九个小时。如果长期睡眠不足，就会造成容易容易患上感冒、流感、胃病和等疾病。

2.定期锻炼

运动不仅有益于我们的健康、灵活性、体重，经常锻炼对免疫系统也有好处。研究发现，定期锻炼可以增加免疫系统中某些细胞的数量，包括 T 细胞和自然杀伤细胞。

3.学会解压

压力和焦虑会提高应激激素皮质醇的水平，这会降低免疫系统可用的抗感染白细胞的数量。压力过大时，我们还通常会借助于饮酒，抽烟，暴饮暴食等，这会进一步损害我们的免疫系统。酒精可以抑制多种免疫反应，包括破坏肠道微生物组和肠道免疫系统之间的交流。尼古丁特别导致中性粒细胞吞噬活性降低，此外还会抑制归巢和活性氧物质的释放，从而损害中性粒细胞活性。

4.保持健康饮食

健康的饮食是增强免疫系统的关键。富含微量营养素的食物包括：

维生素 B6，存在于鸡肉、鲑鱼、金枪鱼、香蕉、绿色蔬菜和土豆（带皮）中

维生素 C，存在于柑橘类水果中，包括橙子和草莓，以及西红柿、西兰花和菠菜

维生素 E，存在于杏仁、向日葵和红花油、葵花籽、花生酱和菠菜中

锌，存在于牡蛎、红肉、家禽、豆类、乳制品中

镁，存在于全麦产品、坚果、种子中

5.限制糖分摄入

人造糖和碳水化合物会引发肥胖。减少糖的摄入量可以减少炎症并帮助减轻体重，从而降低患 2 型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。肥胖、2 型糖尿病和心脏病都会削弱免疫系统，限制添加糖分是增强免疫力饮食的重要组成部分。

6. 补充水分

多喝水不一定能保护您免受细菌和病毒的侵害，但防止脱水对你的整体健康很重要。脱水会导致头痛并影响你的身体表现、注意力、情绪、消化以及心脏和肾脏功能。。

7.适当食用发酵食品

发酵食品富含益生菌等有益细菌。这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜等。研究表明，繁荣的肠道细菌网络可以帮助您的免疫细胞区分正常、健康的细胞和有害的入侵生物体。

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