无糖饮料真的可以减肥吗？这样喝，小心越喝越胖！

现在市场上的无糖饮料让人眼花缭乱，深受减肥人士的喜爱。用甜味剂代替高热量的糖，让人在享受甜味的同时，不用担心喝下太多热量，真是又美味，又减肥的神奇啊！
可是，无糖饮料真能减肥吗？并不能，无糖饮料并没有那么神奇。
在1952年，世界上第一款无糖饮料No-Cal诞生了。[1]
不过，这款饮料其实是专为糖尿病患者开发的，它采用了人造甜味剂“甜蜜素”代替真正的糖，但并不是一款面向大众的“减肥”饮料。
这款饮料的目的是让糖尿病患者不用冒着血糖爆表的风险，也能尝到渴望已久的甜味。但是，精明的商家可不会就此罢手。他们很快就找到了无糖饮料的新市场。因为不含糖，一瓶饮料中的热量几乎可以忽略不计，这不就意味着喝再多也不用担心长胖吗？
于是饮料商们纷纷抓住了这一商机，开始生产自己的无糖饮料，无糖饮料一下子风靡起来，很多饮料品牌纷纷出现在市场上。而且，商家们也刻意强调自己的无糖饮料既甜又没有什么热量，喝这样的饮料不会让你长胖。至此，人们把无糖饮料跟减肥、保持身材这样积极向上的观念关联起来了。
其实，根据我国2011年发布的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》，标注“低糖”的饮料中含糖量应少于等于每100毫升5克，标注“无糖”的饮料中含糖量应低于每100毫升0.5克。
低糖饮料的含糖量一般低于普通碳酸饮料的一半，而无糖饮料中的游离糖含量则几乎可以忽略不计，与含糖饮料相比，选择低糖或无糖饮料有利于控制游离糖的摄入。
但是经过长时间的跟踪观察，科学家们发现了一个有趣的现象，或者说是一个噩耗：“喝无糖饮料的人比不喝无糖饮料的人更胖”。
例如一项为期8年的研究发现，喝无糖饮料的人长胖的风险是不喝无糖饮料人的两倍。[2]
另一项为期10年的研究也发现，喝无糖饮料的人比不喝无糖饮料的人BMI指数高0.8，腰围粗2.6厘米，并且腹部肥胖的概率比不喝无糖饮料的人高36.7%。[3]
怎么会这样呢？
斯坦福大学的研究者（Christopher Gardner）做出了解释[4]，喝无糖饮料会让人产生一种想法：“既然我都喝无糖饮料了，那我晚上多吃个冰淇凌也没啥”。这种想法，可能会让喝无糖饮料的人不知不觉中又把少喝的热量补回来，甚至会吃得更多。
但这毕竟是人类自己贪心呀，无糖饮料表示不背这个锅。
如果仔细观察这些研究的数据，你也能发现一些端倪。
前文提到的两篇研究中，常喝无糖饮料的人在实验最初，就比不喝无糖饮料的人胖了。这些人可能饮食习惯就很不健康，喝无糖饮料是他们采取的“补救措施”。
其实，只要你能控制住自己想吃的欲望，用无糖饮料代替含糖饮料，真的能帮你控制体重。
例如，一项为期18个月的研究发现每天喝一瓶无糖饮料的儿童BMI指数比每天喝一瓶含糖饮料的儿童增长得更慢。[5]
一项为期6个月的实验也发现，在减肥时，用无糖饮料来代替含糖饮料，也能够起到更好的效果。[6]
只要能管住我自己，就可以每天12瓶无糖饮料？[7] 呃，这也不太好......
2016年的一项研究发现，长期大量摄入无糖饮料中常用的一种甜味剂“阿斯巴甜”，可能会引起老鼠肠道微生物群落发生改变，从而导致肥胖和代谢疾病。[8]
当然，这个“大量”意味着我们一天需要喝下8瓶（4.24升）的无糖可乐。如果偶尔喝一两瓶，并没什么问题。
另外，无糖饮料可能也没有想象中那么美好。无糖饮料一般使用的是代糖，加入的是阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜等之类的甜味剂，这些甜味剂的甜度是白糖的几十倍甚至几百倍。如果经常摄入大量甜味剂，也可能会对人体的肝脏和神经系统造成危害，特别是对老人、孕妇、小孩的危害更明显。
总之，如果你饮食习惯健康，偶尔喝一点无糖饮料确实能减少你摄入的热量。但是如果你本来就非常贪吃了，妄想喝几瓶无糖饮料来减肥，还是醒醒吧。少吃多动，这才是你该做的！
参考文献：
[1] Encyclopedia of junk food and fast food ,Andrew F. Smith, p.116, Greenwood Publishing Group, 2006
[2] Fowler S P, Williams K, Resendez R G, et al. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long‐term weight gain[J]. Obesity, 2008, 16(8): 1894-1900.
[3] Chia C W, Shardell M, Tanaka T, et al. Chronic low-calorie sweetener use and risk of abdominal obesity among older adults: a cohort study[J]. PloS one, 2016, 11(11): e0167241.
[4] https://www.vox.com/2016/11/28/13764656/diet-soda-metabolism-weight-loss-obesity
[5] de Ruyter J C, Olthof M R, Seidell J C, et al. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children[J]. New England Journal of Medicine, 2012, 367(15): 1397-1406.
[6] Tate D F, Turner-McGrievy G, Lyons E, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the C hoose H ealthy O pt i ons C onsciously E veryday (CHOICE) randomized clinical trial–[J]. The American journal of clinical nutrition, 2012, 95(3): 555-563.
[7] https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2017/12/12/trump-reportedly-drinks-12-cans-of-diet-coke-each-day-is-that-healthy/?utm_term=.340b79f97d89
[8] Gul S S, Hamilton A R L, Munoz A R, et al. Inhibition of the gut enzyme intestinal alkaline phosphatase may explain how aspartame promotes glucose intolerance and obesity in mice[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, 42(1): 77-83.
作者｜科学边角料
审核｜张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师