大脑从20岁就开始衰老？延缓大脑衰老，只需这样做！

作者：徐俊 首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师

审核：李菁晶 首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师

我们知道，人在达到一定的年龄之后，皮肤会慢慢变差、骨质会慢慢流失……身体各个脏器的功能都会逐渐下降，包括我们的大脑也会衰老，脑健康的状态会逐渐向脑亚健康、脑疾病转化。

比如记忆力差、注意力不集中、经常感觉到疲倦，对新鲜事物不感兴趣、以前擅长的工作现在不能胜任……这些症状可能都是大脑衰老、大脑亚健康的表现。

一、大脑是从20岁就开始衰老吗？

关于大脑发育的说法实际上是两条线，我们千万不要把它想象成20岁以前大脑只有建设、没有破坏，20岁以后大脑只有破坏，没有建设，不是的。我们要把人的大脑想象成一个不断运转的太极图。

比如在孕期的前3个月就非常重要，因为这个时候，胎儿的大脑要产生大量的新生神经元，但同时，包括脑内的小胶质细胞、星形胶质细胞，它会像拿个剪刀一样把不恰当的连接给剪掉。

如果在这个阶段，包括到出生以后，他的大脑连接是杂乱无章的，就会很容易得自闭症、孤独症。所以脑细胞的新生和破坏是一个动态平衡的过程。

图1 原创版权图片，不授权转载

那么为什么我们往往说20岁是一个生理巅峰呢？

按照《黄帝内经》讲，女性是以“七”为节律，一七、二七、三七，20岁左右发育基本完成，男性是以“八”为节律，一八、二八、三八，也是20岁左右发育基本完成。不管怎么样，后面进展的过程还是一个动态新生和破坏的过程。

但是由于脑内新生的东西远远弱于破坏的，所以对于大脑来说，不可能像壁虎一样，尾巴掉了，还能再长一个出来，也不可能像海参一样，肠子吐掉了，隔段时间也能长出来，大脑是不可能的。

所以对大脑来说，要做到全生命周期的脑健康干预，从出生的时候就讲究优生优育，在青少年阶段最起码要进行12年的系统规划学习，从而增加我们的脑储备或者认知储备。

那么对于绝大部分医务工作者来说，他还要接受大学的5年，甚至研究生阶段再加3年、再加5年、再加6年，甚至终身学习，在成年期持续不断地学习就是增加你的脑储备、认知储备。

到了中年，一般来说在45岁左右就要和高血压、糖尿病、高血脂等各种慢性病，以及外源性的病理伤害做斗争，一旦出现疾病，及时地诊断，分层、分级的管理是非常重要的。

丰富的社交网络，科学规范的作息、饮食和运动的自我调理，还要加上主动进行健康体检，定期去发现一些问题。这些都是全生命周期需要去关注的。

二、怎么延缓大脑衰老？

在过去，我们喜欢用一个披萨饼或者一个大饼来描述，就是哪些是造成大脑衰老或者脑疾病的，一条条去抠下来，有自由基损害、干细胞衰竭、血管功能破坏，或者一些异常的理化刺激等待。事实上我们可以用三个维度、三个环套在一块。

第一个，提高脑认知储备，包括有效地学习、扩充社交网络、掌握新技能，活到老，学到老，这是提高脑认知储备的一个方式。

第二个，对于已有的、可能会造成脑损伤的疾病进行有效地管控，积极治疗各种慢性疾病，把慢性疾病控制到没有进展，或者是尽可能缓慢进展的状态，本身就是对大脑的保护。

第三个也非常重要，就是要减少各种各样的炎症性破坏。

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这三个大饼合在一块，它们共性的东西是很多的。

第一就是运动，运动既能够提高脑认知储备，也能够对慢性疾病起到非药物的干预作用，同时还能够减少对大脑的炎症损害。

第二个是科学的、规律的睡眠，我们要特别强调有一些是职业性的，比如说医护人员长期倒夜班的行为，确实是有损害的。想要对这种有损害的熬夜行为进行干预，可能就要适当调整睡眠周期，遇到倒夜班以后睡眠紊乱，就要通过药物、非药物结合起来去有效地保护。

第三个是饮食方面的管控，在营养学方面分炎性饮食和非炎性的健康饮食，比如这种油炸的、高碳水的食物，一般认为是容易致炎的。不好的饮食吃多了，益生菌受到限制，有害菌可能就会增多，它会产生各种各样的内毒素来破坏我们的大脑，同时也会影响其他的脏器系统。

所以认知、脑储备、运动、睡眠、饮食这几个环节，它们是持续互相促进的，不是说只要做好其中一个环节的管理，就能够实现很好的健康。

衰老更多地是像一个病理性的、无法回避的东西，但是我们可以做的就是把衰老的进程延缓，那么大脑的健康就能维持得更久一些。