作者:何丽 中国疾病预防控制中心 研究员
审核:伍学焱 北京协和医院 主任医师
减肥的你,是否正在发愁如何科学地控制饮食?其实,只要拿出你的“拳头”,一切并没有你想象的那么难。
《中国居民膳食指南》中有言,我们每天摄入的食物应该尽量多样化和合理搭配,一天内应该至少吃12种食物,扩大到一个星期,则应该至少吃25种以上食物。
这些食物大致可以分为四大类:谷薯类(主食)、畜禽鱼蛋奶类(动物性食物)、蔬菜水果类、大豆坚果类,至于每个种类如何分配,我们可以参照“十个拳头”原则来进行。
一、 什么是“十个拳头”原则?
作者总结出来的“十个拳头”原则,就是每日进行科学而平衡的膳食搭配,所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。
那么一个拳头有多重呢?一般来说,中等身材的女性,一个拳头大小食物的重量相当于150g;男性相对稍重一些,相当于200g食物量;而儿童,还有一些身材非常瘦小的女性,一个拳头的重量则相当于120g的食物量。
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也就是说,女性一天需要摄入的食物总重约为1500g,男性约为2000g,儿童则约为1200g。
注意,这里的食物重量指的是生食物的重量,并去除了不可食用的部分,比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。
具体分配到每一餐时,也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色、避免单一、搭配得当,不建议一餐全素、全肉或全粗粮。
二、每日食物应该如何配比呢?
①谷、薯类(主食),应占“两个拳头”的重量
具体来说,对于主食部分,我们提倡粗细搭配。
为什么要吃粗粮呢?粗粮通常指一些全谷类食物,比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒,由于它们没有被精加工,仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳,因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等,营养价值相对较高。
但是一天只吃粗粮的做法却也是不值得提倡的。因为粗粮也存在口感不佳、不易煮烂、不易消化的缺点,一些豆类吃多了也容易胀气。另外,粗粮虽然富含粗纤维,可以增加消化道里大便的量,从而预防便秘,但同时它也会妨碍微量营养素,比如维生素(A、D、E、K、B、C)和矿物质(钙、铁、锌、镁)等的吸收。
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因此建议,每天在吃主食时要注意粗细搭配,对于老人、小孩等消化功能较弱的群体,也要注意粗粮细做,比如把粗粮打成粉、面,与精米、精面混合在一起吃,或是在米饭里加入一些豆类等,一天摄入的总重量,也要控制在“两个拳头”重量左右,可稍减一些。
②鱼禽肉蛋类,应占“一个拳头”的重量
虽然在减肥,但也要保证一定量动物性食物的摄入。
我们一般把肉分为红肉(猪、牛、羊)、白肉(鸡、鸭、鹅肉)和水产类(鱼虾等)。而红肉中的血红素铁,是身体中铁元素的重要来源,为了不在减肥过程中出现贫血,我们要适当吃一些红肉,可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入,或者一个月吃1-2次动物血或者动物肝脏帮助我们补充铁元素。
白肉,尤其是鸡胸肉,蛋白质含量高,脂肪含量低,是非常适合减肥者食用的一种肉类,为了尽量减少额外能量的摄入,我们可以选择去皮后的禽肉。
除此之外,我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉,不仅能量更低,其中的EPA还能辅助降血脂,DHA还能促进孩子大脑发育和预防老年痴呆。
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在选择烹饪方法时,我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼,或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式,这更容易帮助我们健康减重。
③奶、豆制品,应占“两个拳头”的重量
减肥期间,优质蛋白绝对不能少。比如,我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶,再加50克大豆做成的豆制品,如100g豆腐皮、豆腐丝,或200g豆腐。
④蔬菜水果,应占“五个拳头”的重量
我们可以围绕一斤(500g)蔬菜,半斤(250g)水果的模式来进行配比,根据自身情况加减,尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。
三、注意食物中的“隐形脂肪”
脂肪来源于哪里呢?首先就是我们吃的食用油,一般来说,成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下,老年人、肥胖者则应该控制在25g以下,尽量做到少盐少油少糖。
除此之外,还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪”,比如排骨,烤鸭的鸭皮,以及鸡皮,甚至是瓜子、核桃、花生、西式点心(含黄油)、饼干、添加了很多调料的面包中,也有较高的脂肪含量。而这些食物,我们也应该注意减少摄入。