婚姻里的“定时炸弹”，控制情绪是关键

和对象吵架，你一般怎么回怼？
下面这些怒火冲冲的话来自最近热播的综艺《再见爱人》第二季：
女：“刚开始和他谈恋爱的时候，没有以为他是这样的人！这就是我恨他的地方。”
男：“我就是崩溃了，我不能自洽了，我就是疯了！”
女：“他就是不可理喻！”
男：“你再多说你一句话，我就立刻消失！”
《再见爱人》是一档“离婚综艺”，节目中 3 对正在面临情感危机的夫妻，需要乘坐 2 辆房车，开启一段为期 18 天的旅行。
他们将在旅程的最后一天做出最终抉择：
离，还是不离？
本季里最让人争议的一对夫妻无疑是张婉婷和宋宁峰——在节目中，张婉婷对宋宁峰基本可以用三个词来概括：永远否定、切断帮助、扮演弱者。
同时，她脾气一旦上来了，说爆发就爆发，全程火药味十足。
他们的婚姻被网友称为“PUA 式婚姻”，不少网友劝男方“赶紧离婚保命”。
从鸡毛蒜皮的小事变成不可调和的“战争”，不稳定的情绪就像婚姻中的“定时炸弹”，有的时候可能并非我们本意，但在“上头”的那一刻，很容易伤人又伤己。
那么，有没有什么可以稳定情绪的方法呢？
01
情绪不稳定的真凶
情绪稳定和不稳定的人很难想象彼此的世界——情绪不稳定的人的世界往往充满负面情绪，感觉无能为力，情绪波动较大。
节目中宋宁峰的一句话可以用来形容婚姻里微妙的情绪变化：“你知道什么叫暗流吗，就是它表面很平静，但底下暗流挺汹涌的。”
日常的一个眼神，一顿早餐，也可能是对方的一段过往，一个条件反射。
没事的时候还好，情绪一旦爆发，馄饨加不加香菜，牙膏怎么挤可能都会告吹一段感情，毕竟再耳鬓厮磨的感情也要回答掀不掀马桶圈的问题。
亲密关系很容易被下面这些因素侵蚀——
不会表达：情绪粒度低
下面这些“口头禅”，回想一下，你是不是经常能听到，更或者，你就是说出这些话的人：
“你这么想我也没办法。”
“我无所谓。”
“你又怎么了？”
这些冷漠的话看起来没什么，往往伤人于无形。
很多人可能会有这种感觉——自己心里清楚想要表达什么意思，但从脑子里挑出来匹配的词却很难，生气的时候，更容易“口不择言”。
美国神经学家巴瑞特把这种能力称为“情绪粒度”：一种感知和创造高度具体精确的情感体验的能力。
研究显示，可以准确表达自己情绪的人调节情绪的灵活度，要比那些只会说“我心情不好”的人高出 30%。
准确地表达自己的感受，对方才能更准确地共情到你的情绪。
2.不配被爱：不断论证 TA 不爱自己，好回到熟悉的原点
“你看，你就是不爱我，我就是不配被爱。”
在内心深处，TA 们觉得自己不值得被爱，也不相信别人是值得信任的。
不信任的信念系统可能会导致一个人容易妒忌、不断寻求安慰、公然地不信任对方，甚至指责对方。
张婉婷在节目里操控事实（又称“竞争性真相”）的行为就是这样，经常性地拿一些事情去误导对方。
张婉婷说当初是自己主动提出要给宋宁峰生孩子，但宋宁峰几乎没有印象，甚至怀疑是张婉婷记错了。
当他质疑是不是张婉婷记错了的时候，又被扣上道德高帽。
结果被胡彦斌一语中的，张婉婷咄咄逼人的目的是占据道德制高点：
“让她老公有亏欠感，然后听她的，让所有人帮助她一起 PUA。”
这样的伴侣平常有可能会检查自己的伴侣在哪里、在做什么、在与谁聊天等等，封闭自己的情感。
先假定对方不爱自己，然后搜集相关信息论证，自圆其说后回到了“没有人会爱我”的原点。
有人可能会觉得匪夷所思，但这种在爱情中“找虐”的西西弗斯为数不少。
一些幼年的不愉快经历、被忽视、严重创伤，会让他们停留在恐惧的环境中，习惯了“没有人会爱我”感觉，感到熟悉且安全。
受害者心态的人（victim mentality）经常占据道德制高点，觉得自己受害者的身份是不承担责任的特权：
“我这么爱你，我都牺牲这么多了”
“从小就没人爱过我，这世界上没人理解我……”
“我才是付出更多的那一方，我才是受害者，难道你们没有看到吗？”
美国婚姻治疗师戈特曼发现，离婚最高预测因素是一方认为自己比伴侣更好。
当婚姻陷入这种模式，两人就会更关注负面的感觉，关系也可能因此变得更糟。
即使真的有人愿意去守护这样一段感情，也可能会像宋宁峰这样颇受煎熬。
3.感到被忽视：感觉伴侣没有提供情感支持
除了上面提张婉婷和宋宁峰这一对，节目中另一对夫妻的问题，也很有代表性——
苏诗丁和卢歌，苏诗丁是女明星，卢歌是“女明星的素人老公”。卢歌经常感觉自己“被忽视”了。
这种负面情绪对关系的杀伤力也很大，颇有点杀人于无形的意思。
节目中，卢歌虽然不承认自己有压力，但也不难看出，他担心“大明星”和自己渐行渐远，担心失去对方。
为了证明自己能贡献一份经济力量，他提出开饭店，但对方却“不领情”：
比起让他承担经济压力，苏诗丁更想让他做自己喜欢的事。
这反而让卢歌更纠结了。
卢歌作为丈夫那种想要“被需要的感觉”被忽视了，他甚至还患了严重的抑郁症。
再加上苏诗丁去北京发展造成的地理距离，一边是触不可及的恋人，一边是事业发展的差距。
遭到了来自伴侣的情感忽视的人可能会感觉[4]：被拒绝、绝望感、不对等感。
因事业渐行渐远的情侣实在太多了。
被忽视的那一方总在为对方找借口：也许 TA 真的是太忙了吧，甚至会觉得是自己太不懂事了……
直到后来苏诗丁在北京的发展也遇到波折患上抑郁症，才体会到丈夫当时的痛苦。
丈夫也是直到在节目里才知道妻子也患了抑郁症，两个人立即就多了些理解。
美国治疗师布朗认为，脆弱是人的核心能力之一。
想要与人建立深层次的联系，就必须克服羞愧感、焦虑，敢于表露脆弱。
对方接受到你的脆弱信号时，你们的感情也会更幸福[5]。
所以，当我们因感觉被忽视焦虑不安的时候，不妨彻底打破自我，让对方看到自己脆弱的一面。
4.自恋型人格：觉得别人活着就是为了满足自己
要想更好地理解彼此的情绪，就需要一个安全的依恋环境[6]。
但不是每个人从小情绪爆发时都能得到父母的涵容，有人会因此觉得自己的情绪很可怕，不该被表达出来。
有人也因此感到异常愤怒，这些都会可能影响我们日后在情感生活中的相处模式。
婴儿时期形成的全世界都要围着我转的全能自恋状态，可能会伴随一些人的成年生活。
他们会认为伴侣也要围着自己转，所以一旦不如意就会爆发。
看到卢歌和宋宁峰在扔飞盘，张婉婷脸色就不好看了。
用黄执中的话说就是：“你可以不经由我得到快乐，我感觉我的权力在流失。”
自恋水平较高的人，容易呈现出一种虚假的独立状态（pseudo-independence）。
TA 们觉得自己不需要任何人，觉得自己能够对自己的欲望、情感整个世界有着全能的控制力（omnipotent control）。
还有一种情感里的“巨婴”。你跟 TA 说情，TA 就跟你说理，你说理，TA 就说情。等你情理都说，TA 又会站在道德制高点上指责你。什么都是别人的错，全世界必须围着我转。
5.面对压力：男女策略不同
你能看到宋宁峰一直在讲理，想解决吵架的根本原因，但是张婉婷一直在强调自己“你这样做就是不爱我”的情绪。
面对争吵压力，男性普遍情绪开放程度较低，使用以问题为中心的策略。
这和我们的社会规驯有一定关联，男性面对压力往往不会太注意通过情感宣泄去减少负面情绪。而女性通常采用的吃喝分散注意力，比男性更容易宣泄情绪。
可以回想一下，你吵架时有几次真的是因为事情本身？
很多时候是因为男女看事情的角度不同，没处理好彼此的这些男女差异。
正是没能去处理这些差异才是造成离婚的主要因素。
02
如何在亲密关系中做情绪稳定的人
1.表达情绪
如果你也是不太擅长表达情绪，就需要扩大自己的“情绪词汇”了。
以正面情绪词典为例，积极心理学讲师洛马斯把积极情绪（positive）和复杂情绪（complex）发表在《积极心理学杂志》上：
你会发现语言里有很多描写细微情绪的词。
仅在情绪史学家蒂芙尼的著作中就有 154 种情绪。
还有一些是在我们的语言中不常见的。
日语中的 Natsukashii 代表一种对过去的怀念，悲伤已逝，只留下美好的感觉。
阿拉伯语的 Tarab 代表音乐带来的狂喜、着迷之感。
当你能用“开心、狂喜、愉悦、欢欣、雀跃、满意”代替简单的表达，会发现自己的内心竟如此丰富。
2.学会缓冲
适当时候也可以给双方留个缓冲地带。可以约定好，每次感觉自己要发火了就告诉对方自己的冲动。
比如你现在要发火了，试着拥抱一下，或者回各自的房间里休息一会儿。
万一话赶话想要发火，可以先坐下来试试减压谈话：
分享彼此的情绪，先不要主动提供建议。
听听对方说什么，表达出你的兴趣。
传达你对这些话的理解，让对方知道你正在认真听他说话，你在认真理解 TA 的话。
实在开不了口，肢体语言、凝视、一封信、一个拥抱、一份礼物，都可以传达自己的情绪。
平常情绪碰撞比较激烈的夫妻，还可以趁着怀孕阶段调整情绪，迎接二人世界到三口之家的转变。
正如沈奕斐在节目中说的，怀孕就是一个让彼此磨合包容度的过程。
对于想要宝宝的恋人们，抓住这个缓冲期非常关键。说到底亲密关系不是一蹴而就的，都是一边实践一边学习。
3.适当妥协
婚姻中的磕磕绊绊是不可避免的，既然你选择 TA 成为自己执手终生的人，适当妥协是避免不了的。
这就像在北京租房，2000 块的预算在朝阳区永远租不到称心的房子。不是卫生间暗就是卧室朝西，不是离地铁太远就是面积太小。
之所以愿意妥协，之所以有时候“关系”比“对错”重要，因为相比热恋带来的甜蜜，走下去的决心让我们觉得适当牺牲是值得的。
欧文·亚隆说：一个人不是找到一段关系，一个人创造了一段关系。
关系是相处出来的，而不是一味寻找完美模板。当两个人能平心静气相待的时候，才可能从关系中得到滋养。
毕竟爱一个人就像把每一天都当成第一天去对方家里做客。
从第一天到最后一天，我们必须尽最大努力获得对方的尊重，并感激那些愿意接纳我们的，本是非亲非故的人。
参考文献：
[1] Lomas, T. (2016). Towards a positive cross-cultural lexicography: Enriching our emotional landscape through 216 ‘untranslatable’words pertaining to well-being. The Journal of Positive Psychology, 11(5), 546-558.
[2] Kelly Dawson，Contempt in Relationships Is Definitely Real—Here's Why，The Gottman Institu,2021
[3] Lisa Feldman Barrett et al.，A Role for Emotional Granularity in Judging
[4] Baadsgaard, J. (2013). Healing fromNeglect: When Those We Love Don't Love Us. Springville, UT:Cedar Fort, Inc.
[5] TEDx Talks. (2010, Oct. 07). The power of vulnerability | Brené Brown | TEDxHouston. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=X4Qm9cGRub0
[6] Allen, J. G., Fonagy, P., & Bateman, A. W. (2008). Mentalizing in clinical practice. American Psychiatric Pub.
[7]《心情词典》：【英】蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯，江苏凤凰文艺出版社，2016-9
作者：王星星
审核：唐义诚 北京中科普心理健康促进中心副主任