补钙时，不要忽略人体骨骼“营养师” — 维生素D

为什么同样在健身房挥汗,你总不如身旁的达人?听健身教练的话,肉蛋奶吃了不少,身子却没强健多少?

为什么你家孩子没有同龄人个子高?到了青春发育期却没有势如破竹的姿态?

为什么你越来越感觉经常腰酸背痛,看着父母逐渐佝偻的身躯,越发不灵便的腿脚,焦虑涌上心头……

这些情况,或许都和一件事情相关,身体缺乏维生素D。

01、维生素D的来源

维生素D的来源主要有三个方面，主要有阳光照射、动物性食物、酵母及某菌类。

其中，阳光照射皮肤，可将人体内7-脱氢胆固醇转变为维生素D3，这方面为主要的来源。

其次是在食物方面，动物性食物比如蛋黄、动物肝脏、鱼类以及奶制品等，主要是带来维生素D3。其他食物如酵母及某些菌类，其麦角固醇经过紫外线照射生成维生素D2，可以发挥与维生素D3相似的作用。

02、维生素D有多重要?

据《中国居民膳食营养素摄入参考量》,维生素D在维持血钙和磷水平稳定中发挥重要作用,对骨骼正常矿化过程、肌肉收缩、神经传导以及细胞基本功能都是必需的。

简言之,维生素D最大的作用,就是促进钙吸收和骨骼生长。如果身体是个大房子,骨骼就是整个房体的顶梁柱,只有骨骼坚固,房屋才能坚实。

补钙还是维生素D?维持骨骼健康,维生素D的作用更重要。无论是食补还是口服补充钙片,都需要维生素D在肠道的作用,钙才能被人体吸收,发生作用;维生素D缺乏,补再多的钙也无法完全吸收,最后都会从粪便中流失。

对宝宝来说,钙能有助于宝宝骨骼和牙齿的发育,想要宝宝长高高,维生素D肯定少不了。对处于骨骼发育期的儿童来说,缺乏维生素D很可能会导致儿童佝偻病等问题。对成人来说,长期维生素D缺乏,骨折、骨软化风险较正常情况将大幅增长。

《中国居民膳食指南》中指出,推荐 18～64 岁成年人每日摄入400单位维生素D,65岁以上老年人每日摄入 600 单位。然而,数据显示,超过 60 % 的中国人都缺乏维生素 D。

维生素D除了维持骨骼健康,还有许多其他钙不具备的健康效应:提高免疫力,调节代谢,抑制脂肪合成,调节情绪,等等。维生素D缺乏者,除了骨质疏松以外,还会导致其他多种疾病,包括自身免疫性疾病、肥胖、糖尿病、心血管病、抑郁症的风险都增加。

03、如何获取维生素D?日常生活中,如何获取维生素D呢?

维生素是人体所需的微量营养成分,通常无法由身体自己生产,需通过饮食等手段获得。但维生素D比较特殊,因为,它可以通过人体自身合成。

获取维生素D的途径就可以大致分为以下三种:

1.通过晒太阳,皮肤合成维生素D(隔着玻璃晒没有用哦);

2.吃富含维生素D的食物(比如海鱼、动物肝脏和蛋黄);

3.短平快,适量口服维生素D补充剂。

上述三个渠道的效果怎么样呢：

渠道1：紫外线虽然能使皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素D,但别忘了,那需要充足的日晒(有晒伤风险)。现代人户外活动时间减少,防晒用品的使用,使皮肤合成的维生素D大大减少。美国皮肤科学会建议,获得维生素D,不应依靠无防护的紫外线暴露。

渠道2：维生素D喜欢在海鱼,动物肝脏和蛋黄中“安家”。但日常饮食,要每天喝10盒牛奶、吃8个鸡蛋、或满满一手掌的三文鱼,才能摄入每日所需足够量的维生素D。不难看出,摄入维生素D补剂,是最方便有效的渠道。维生素D是脂溶性维生素,随餐或餐后食用,吸收效果更佳。

尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女,以及平时日晒不足的人,更需要通过补剂补充维生素 D,这对于预防骨质疏松、心血管疾病、癌症等疾病有着重要作用。

来源：开放科学