防疫也要防抑——这些新冠防治tips脊髓损伤伤友要知道

作者：刘莹、解海霞；主审：翟华；

单位：上海市养志康复医院（上海市阳光康复中心）

该科普作品为《脊柱脊髓损伤不要怕，预防康复有办法》系列科普材料之一

除了个人防护、居家锻炼、科学用药等问题外，脊髓损伤伤友们在应对新型冠状病毒时还要关注自己的情绪变化及心理状态。面对持续变化的疫情形势，我们的情绪也在动态发展，在这个过程中，难免会有一定的起伏波动。而相较于防护、用药等外显的防护手段外，情绪的“科学防抑”常常因为其内隐性很容易被忽略。

做好心理调适，防疫也要防抑

大众面临新型冠状病毒时，呈现出的最强烈的情绪反应是恐惧、焦虑，担心自己感染病毒，同时也担心自己将病毒传染给他人。对于脊髓损伤伤友来说，出现一些消极的心理状态也在所难免。

1、情绪变化。面对传染性极强的新冠病毒，伤友们可能会感到恐慌、焦虑，不知所措；对健康、家庭、学业、工作和未来等非常担心；可能会过度关注自己的身体变化，将自己身体的各种不适感与新冠肺炎联系起来，认为自己感染了病毒，从而变得极度敏感、焦虑、冲动、易怒。

2、行为变化。由于新冠肺炎主要依靠直接传播、气溶胶传播和接触传播，为了避免感染病毒，伤友们可能会出现一些强迫行为，如反复洗手、反复消毒；或出现回避行为，如不想和家人、朋友联系，只想一个人呆着；或通过喝酒吸烟、暴饮暴食等转移注意力；有些人因为小事而采取冲动或过激行为。

3、躯体变化。身体上可能出现无明显原因的疼痛问题，如头痛、肩痛、腰背部疼痛；消化系统可能会出现腹痛、腹泻等；神经系统和内分泌系统可能会出现胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等；或者出现饮食问题（无食欲或食欲升高）和睡眠问题（入睡难、易惊醒、早醒、嗜睡等）。

疫情形势带来的不确定性，使得个体处在心理应激状态下出现的情绪反应和不适感是正常的。就像我们感觉到烫手，手会条件反射性的后缩一样，我们的心理也有一定的预警机制，当个体遇到危险或危及生命的情形时，个体的不安全感会自动产生，于是自然而然产生一些不良情绪，诸如焦虑、紧张、恐惧等。

伤友们不必因为这些情绪反应的出现感到焦虑，更不必因为这些反应的产生而进行自我否定和怀疑，而要积极地进行自我调适。

Tips 1：接纳情绪

对于负性情绪的适度体验有助于我们保持警觉性，因此我们要学会接纳、理解这些情绪，不必否定或者过分压抑、逃避，而是要在这些情绪的指导下提高警惕，适时地掌握相应的防疫知识。

Tips 2：心理健康3-2-1

Tips 3：学会几个减压的实用小技巧

技巧1 五感情绪稳定技术

五感情绪稳定技术就是利用我们的五官将快乐信息传递给大脑，分别通过我们的视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉来进行传递。但利用五感减压并不意味着每个感官都做一次，而是在有条件的情况下，进行一种或几种感官的放松，能让自己感觉到轻松就可以了。

技巧2 放松训练法

放松训练对于应付紧张焦虑的情绪与情境非常有用，可以帮助脊髓损伤伤友消除疲劳、稳定情绪和帮助睡眠等。

（1）4-7-8呼吸训练法

①用嘴做一次深呼吸，长长的呼气；

②闭嘴，用鼻子吸气，同时在心中数4个数（1、2、3、4）；

③停止吸气，屏住呼吸，在心中默数7个数（1、2、3、4、5、6、7）；

④用嘴缓慢而均匀的呼气，同时心中数数（1、2、3、4、5、6、7、8）；

⑤每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。

（2）肌肉放松训练

①找个舒适的地方坐下或躺下，放松身体；

②调整呼吸，并在整个放松过程中配合舒缓而规律的呼吸；

③练习紧张到松弛的过程，体验肌肉放松的状态，如：握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松……

④依次放松身体各个部位：手部——上肢/手臂——肩颈——嘴——眼——额头——腹部——臀部——大腿——小腿和足部。

提示：脊髓损伤伤友损伤平面以下运动和感知觉衰退或丧失，可通过想象的方式来完成部分身体部位的放松训练。

技巧3 保险箱技术

一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术，即有意识地对内心积攒的不良情绪进行“打包封存”，从而使自己可以在较短时间内从这些负性情绪中解放出来。

技巧4 其他减压小技巧

这么多的减压小技巧，总有一款适合你。

提示：以上分享均为自我调节的小方法，若消极情绪通过自我调节或家人以及周围朋友的帮助都无法缓解时，则需要寻求专业的心理机构或拨打专业心理热线获得帮助。

（本文部分图片来源于网络）