“阳康”多久能运动？会得心肌炎吗？一文讲清-

新冠病毒感染后“阳康”的人逐渐增多，习惯规律运动的迫不及待想要恢复锻炼，担心病情反复的希望多躺几天完全养好。

实际上，感染后过早开始运动会加重病情，太晚也会延缓身体功能的恢复。最佳时机主要取决于个人平时的健康状况、本次感染严重程度和症状持续时间。

对照自己的情况，你可以在下文中找到适合个人的运动开始时机、加量方式，以及提示立即停止运动的危险信号。

还有症状

任何运动都不要做

人体感染新冠病毒后，当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候，身体需要休息来抵御病毒和完成修复，不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。

这里的“症状”是指发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等，嗅觉或味觉减退不算在内，因为这两项有可能持续很长时间，而且对运动没有明显影响。

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对于日常活动，也建议这期间只完成自己力所能及的，如果做拖地等家务时感觉心悸气短，尽量先不要做，等症状好转后再完成。生活或工作需要大量体力活动时，比如整理搬运重物、长时间快速骑单车或跑动，建议按以下回归运动的步骤慢慢恢复。

症状消失了

至少再休息7天

等症状消失后，大家可以尝试更多日常活动，比如走路和简单的打扫，在不引起不适的前提下慢慢回归至正常活动水平。至于锻炼，大部分人可以通过下文来判断恢复运动的时机，但有三类人需要医生的许可才能安全开始运动。

第一类是合并基础疾病者：如慢性心血管及呼吸系统疾病等，患者感觉新冠症状好转后，仍需要医生结合基础疾病的情况考虑何时开始运动。

第二类是新冠病情严重者：如因新冠需要住院治疗、确诊肺炎或呼吸衰竭等，患者应遵循出院医嘱完成复查，并在医生许可下恢复运动。

第三类是感染后曾出现心肺症状者：包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。建议先完成相关检查排除心肌损伤和肺部问题，然后再开始运动。

健康年轻人感染新冠病毒后，约0.7%出现心脏检查结果异常，0.045%发生心肌炎。心肌损伤可能因运动加重，甚至导致心跳骤停。如果确诊心肌炎，至少需要休息3~6个月。

如果你不属于以上三类人，感染症状仅为发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了：

症状出现后至少休息10天；

症状消失后至少休息7天；

已经停用缓解症状的药物；

日常活动无不适感觉；

平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。

对于完全没有症状的感染者，建议在发现核酸或抗原呈阳性后，停止运动10天。

另外，为了其他人的健康，请按防疫要求进行隔离后再外出和参加集体运动。

开始运动

通过5个阶段缓慢恢复

开始运动的时机，取决于感染前的健康状况、感染后的严重程度和恢复情况，而完全恢复原有运动习惯的时间，还与之前运动频率、量和强度有关。

平时运动较少、较缓和的人恢复速度相对快，建议先选择熟悉的运动种类，第1~3次运动将持续时间和强度减半，第4~6次增至感染前的75%，没有不适即可尝试完全恢复。

如果你在这次感染前每周规律运动、每次运动时间较长、有时强度接近最大心率，甚至时常参加比赛，建议以更慢的速度按下面五个阶段来恢复（最大心率=220-年龄[岁]）。

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前面的几个阶段可能做起来很轻松，但不应跳过任何一个阶段，完成5个阶段后才可以考虑参加比赛。进入每一个阶段后，至少用以上标准完成1~2次运动，感觉轻松才可考虑进入下一阶段，进阶时间可能短至一两天，也可能长达数周。

这样，从出现症状开始算起，最快也要大约半个月才能恢复到之前的运动量和强度。具体的时间因人而异，比如年轻、之前只用快走锻炼、感染症状轻的可能一周多就恢复了，而年长、准备参加马拉松或足球赛、症状重的也许需要几个月时间。一定不要看到别人运动没事，就强行去追进度。

而且，即使没有生病，常运动的人半月不锻炼，体能和技巧也会变差。如果重新开始的时候过于心急，容易出现肌肉关节方面的运动损伤。

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出现这些危险信号

立即停止运动

恢复运动的过程中，我们需要观察两类危险信号：新冠病毒感染相关疾病的迹象，以及运动过度导致的疲劳表现。

在新冠病毒感染者中，极少数人会在发热等症状好转之后，发生心肌炎或肺栓塞等。虽然年轻人总体风险很低，但这些情况可能因运动加重，甚至危及生命。因此，如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号，需要立刻停止运动并及时就诊：胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。

即使康复正常，运动恢复得过早过快也会超出身体承受范围，出现以下表现提示需要休息：疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。这时，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

为了方便比较自己感染前后的疲劳程度，恢复运动的时候，尽量先选择熟悉的类型和方式。

儿童青少年

可更早开始游戏和运动

以上是成人回归运动的安全时机和方式。由于儿童感染新冠病毒的症状通常比成人轻，因此可以更早恢复体力活动。

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儿童青少年在感染症状没有消失时，也不应进行运动（不包括嗅觉及味觉减退）。

症状消失1天后，无症状或症状轻的感染者（体温高于38℃<4天、其它症状持续时间<1周）可在按防疫要求完成隔离、日常生活没有不适的情况下，开始恢复游戏和运动。如果症状更重、需住院治疗或有基础疾病，建议获得医生准许后再开始运动。

至于恢复速度，12岁以下的儿童可根据自己感受逐渐增加运动量。建议12岁及以上的感染者首先尝试自己做半小时轻度有氧运动，再恢复日常的完整锻炼，最后参与集体运动。

恢复运动的过程中，建议逐渐延长时间和增加强度，并请儿童青少年本人及其父母、教师、教练观察运动中的异常反应，如果出现胸痛、心悸、异常的呼吸急促或晕倒，应立即停止运动并及时就诊。

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其实，今年也有几家权威机构根据近期毒株特点和新研究数据，把“阳康”后开始运动的时间提前至症状消失即可，第1~3天用感染前50%强度活动15~30分钟，第4~6天加到75%强度30分钟，没有不适即可完全恢复。这是努力在运动风险和收益之间取得平衡的反映。

不过，对于非专业运动员，运动一直在那里等待着我们回归，训练和比赛机会之后还会有，长久的健康和舒适顺利的回归也许更加重要。

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作者：代天医前北京安贞医院心内科主治医师美国体能协会体能训练专家认证

来源：果壳