买不到维生素C？不要慌，这些食物补维生素C很强！-

随着防疫新政策的放开，每个人的健康都掌握在了自己的手里，大数据专家也通过数据推演各地首轮感染峰值，防疫形势还是非常严峻的。

如何提高免疫力，在病毒侵袭前武装好自己，更好的增强抵抗疾病的能力，目前是大家最关心的问题。

而说到免疫力，大家首先想到的就是补充维生素C，但现在很多药店里几元钱一瓶的性价比高的维生素C片几乎买不到，即便是有维生素C也是上百元一瓶的那种，特别贵。没关系，不用着急，很多食物中也含有丰富的维生素C呢，补维生素效果也很强。

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天然维生素C与合成维生素C，哪个更好？

天然维生素C就是食物中自然存在的维生素C成分，而合成维生素C是以化学合成等方法人工制备的维生素C。

这两种维生素C的结构完全一样，来源都是抗坏血酸，[1]所以单纯从补充维生素C的角度来看，二者选哪个都行。

但不同的是，天然食物中不仅含有维生素C，还含有生物活性物质，比如类胡萝卜素、生物碱、花青素、含硫化合物以及维生素E等。

这些生物活性物质不仅自身具有抗氧化、清除自由基等能力，更能与维生素C协同作用，提升维生素C的生物活性。比如花青素能防止维生素C氧化，保护维生素C，二者协同作用，DPPH自由基清除率是单独使用维生素C的两倍以上；维生素E也能与维生素C协同作用，提高抗氧化能力。[1]

所以，与合成维生素C相比，靠食物补充天然维生素C的同时还能抗氧化和清除自由基，可降低慢性疾病的发生风险，还具有抗炎作用，提升维生素C的吸收率和生物利用度，更好的提高免疫力。

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这些食物补维生素C很强

蔬菜——

甜椒、彩椒：它们都含有丰富的维生素C，其中甜椒和彩椒的维生素C含量分别高达130毫克/100克、104毫克/100克，[2]也就是说只要吃100克甜椒或彩椒就能满足一个普通成年人全天维生素C需求的130%和104%了。

并且这两种都可以生吃，口感甘甜，营养保留更好，避免了烹调过程中维生素C的损失。

购买时要尽量选择表皮饱满有光泽的，抽抽巴巴的大多是因为储存时间过久不新鲜了，营养成分会流失。

小白菜：小白菜的维生素C含量在绿叶菜中还算是不错的，为64毫克/100克，尽量选择低温烹调，比如急火快炒、小白菜汤，或者沸水焯一下直接凉拌，这样能保留多点的维生素C。

羽衣甘蓝：这种蔬菜看起来很好看，大多出现在花坛里，维生素C含量为63毫克/100克，这个量比同为十字花科蔬菜的西兰花还高，更是大白菜的1.7倍。而且它还富含β胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。

不过，羽衣甘蓝膳食纤维含量高，还含有硫代葡萄糖苷，口感既粗糙又发苦，很多人都不喜欢吃，但其实用沸水焯一下口感就会好很多啦，杆子咬不动就不吃。

樱桃番茄：也就是圣女果，它的维生素C含量为33毫克/100克，是大番茄的2.4倍，吃15个左右的圣女果几乎就能满足普通成年人一天维生素C需求的66%了。而且吃起来超级方便，洗干净后一口一个！

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水果——

冬枣：维生素C含量相当可观，为243毫克/100克，这个量，即便只吃两三颗冬枣，都能满足每天的维生素C需求了。不过冬枣热量高，如果要减肥，就别吃太多。

猕猴桃：口感酸甜的猕猴桃维生素C含量很优秀，为62mg/100g。虽然不如冬枣，但每天吃1~2个几乎就能满足一天的维生素C需求了，价格也还不贵。

草莓：草莓的维生素C含量高达47毫克/100克，这个VC含量可是接近葡萄的2倍呢，而且草莓是低热量、低GI的水果，很适合需要减肥和控糖的小伙伴。

橙子：维生素C含量为53.2毫克/100克，吃1~2个新鲜的橙子就能满足一般人群每天的维生素C需求，但橙子也富含β-胡萝卜素，吃太多会变小黄人，不过对健康没危害，只要停止摄入几天就能恢复。

维生素C补的越多越好吗？

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虽然补充维生素C对提高免疫力有帮助，但也不是补的越多越好。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》中的数据，我国居民一般成年人维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。也有研究表明，每天摄入200毫克维生素C是很安全的，并且可以预防非传染性慢性病。

虽然长期摄入1000毫克/天的维生素C目前还没有发现不良反应，但却有研究发现，当维生素C每天摄入量超过2000毫克可引起渗透性腹泻，超过3000毫克/天会出现腹泻和胃肠紊乱，还会增加肾结石的风险。[3]

所以，服用过多的维生素C会对身体造成伤害，最高可耐受摄入量为每天2000毫克。对于我们一般人来说，没必要过多补充维生素C，吃够推荐量100毫克/天即可。

总结

想要增强对疾病的抵抗能力，自然少不了维生素C。需要提醒大家的是，不要盲目补充，很多天然食物就含有丰富的维生素C，经济实惠，效果也不错，方便可以多囤一些。如果服用维生素C补充剂，一定要控制好量，可别补太多哦！

参考文献：

[1]常成,曹菲薇,郑炀凡,朱加进.天然来源维生素C与人工合成维生素C[J].现代食品,2017(18):41-43.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

作者 | 薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师注册营养技师健康管理师公共营养师

审核 | 韩宏伟国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员

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