呵护心灵绿码 | 网课宅家的同学们，如何做到“心中有数”

近期大规模网课与长时间的宅家，孩子们该如何面对这样的处境？我们特别邀请了浙江省大学生心理健康实践基地的负责人郭芳副教授为大家释疑解惑。

近期感染率急速上升，为了保障每位同学的健康安全，管理部门已经宣布提前放假，居家上课和学习，连紧张的期末考试也免了。同学们在“欢呼雀跃”的同时，是否也有一些困扰，如上网课注意力不容易集中，忍不住玩手机时间过长，做作业出现拖延现象，晚上睡觉越来越晚，跟父母之间不谈学习“一片艳阳天”，一谈学习则是“一片阴雨天”……那么，在这个漫长的寒假期间，我们该如何有意义有效率有价值地愉快度过呢？

首先，要做好假期的整体统筹，变“不确定”为“确定”。国家所采取的各种各样的管控措施给予我们很强的安全感，有序居家有序返校，严格健康码核酸检查等都使我们有确定感，虽然每天随时可见可闻的小“阳”人越来越多，但各种检测措施的取消和长期居家也使我们必须培养自己的自律能力、预防能力和自我统筹能力，合理安排生活和学习，增强确定感。

其次，要制定好严密的学习计划，做到“心中有数”。整个假期我需要做什么，打算怎么做，可制定一张详细的目标分解图。从制定每个月学习大目标开始，再到制定每个周的中目标，再到制定每天的小目标，直至最后的每个小时的微目标，目标制定越详细越好。每天晚上睡觉前按照每天的目标计划跟白天所完成的部分进行比对梳理，按时完成的、完成的好的部分可在第二天奖励一下自己，如可要求妈妈做顿好吃的，和要好的朋友多聊10分钟天，喜欢的电视节目多看15分钟等，做的不好或者没有做到的部分则需找到原因，并把未完成部分制定到第二天的计划里。

第三，跟父母有一次“约会”，满满的仪式感有利于增强效能感。平时是不是总是父母在给你安排一切，其实，你也可以给父母做一次安排。你可以把你想拥有一个怎样的寒假、寒假期间想做的事情和希望父母能为你做的都想好，然后正式向父母提出邀约，把“约会”的主题和内容先简单的告知他们，也允许他们提出他们的希望和要求，接下来，你们就可以举办一个正式的“约会”了。在“约会”过程中，双方可把自己的想法都一一拿出来进行讨论，最后把双方达成一致且承诺可以做到的部分形成一份正式的协议，当场签字盖章，张贴在家里最显眼的地方，至此你将完成一次与父母浪漫而有意义的“约会”。记得要提前24小时通知父母，也给他们一个大大的期待哦！

第四、要有良好的监督机制，“越自律越自由”。在履行协议的过程中有问题有变化很正常，如产生了新的想法和提议，可再次邀约父母坐下来共同探讨和分析，共同找到原因和提出解决问题的办法；反之，如父母有新的问题产生，也可邀约你再进行“约会”。

第五、有效控制上网时间，避免网络成瘾。根据网瘾的判断标准，45分钟以内的上网时间属于安全范围。所以，每天完成作业后允许自己上网90分钟，其中45分钟可自由选择，可以打游戏、聊天、刷视频等，剩下的45分钟则要用来处理正式的事情，如查阅资料、完成作业或处理重要的事情等。

第六，监测自己的身体状况，身体健康是第一位。每个人都是自己健康的第一责任人，在每天完成很多学业的同时，也要时刻关注自己的身体健康。如一日三餐是否吃得好、晚上睡觉的质量是否高、是否有头痛、胸闷、心慌等躯体症状等等。如有以上症状，可能是焦虑、抑郁等情绪问题或心理压力所致，建议先到医院进行检查。

如排除器质性病变则可使用以下心理学方法进行调试：

1

正念放松法

专注地坐好，背部挺直，身体放松，轻柔、和缓、专注地呼吸三次，感受气流在身体内的感觉，吸气，感受空气流入鼻子，腹部慢慢隆起，同时心里默念“1”，呼气，感受暖暖的气体从鼻子流出，腹部慢慢瘪下去，同时心里默念“2”，重复以上呼吸5到10分钟。

2

着陆技术

从你目光所及处选一个喜欢的小物件，可以是任何东西，比如一支笔、一朵花、一块手表、或一个茶杯等，然后把小物件放在面前的桌子上或者拿在手里花一些时间去观察这个物件，它的外形、颜色、亮度、材质、软硬、重量、温度、文理及其它特点，边观察边保持舒适的呼吸。

3

蝴蝶拍法

双手交叉在放在自己肩膀或上臂，双手交替慢拍自己的肩膀或上臂，左一下右一下为一轮，4—6轮为一组，拍完一组后，停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和平静感。可重复两到三组。

同学们，预祝你们度过一个温暖、幸福、有收获的假期！