睡不着觉？行为疗法比吃助眠药更合适！这些好习惯可改善睡眠质量！

人生1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康同样重要。但是很多人却没有良好的睡眠。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。没法睡个好觉，夜间辗转反侧难以入睡的滋味并不好受。面对失眠，大部分患者还是将药物治疗作为首选。然而，近日发表在《美国医学会杂志-精神病学》上的一项研究指出，行为疗法更适合作为失眠治疗的一线选择。

“徘徊欲睡复起行，三更犹凭阑干立。”“不寐倦长更，披衣出户行。”……在失眠面前，古人也和我们一样难以入睡。不同的是，我们失眠的时候，是在数羊；而古人失眠的时候，却写出了一篇篇传世佳作。但如今，拥有一个好的睡眠，远比创作一篇诗歌词赋重要得多。

长期失眠会对身心造成影响
长期失眠影响人们的正常生活和工作，增加罹患各种疾病的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失。
南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌表示，当人们睡眠不足时，就会积累“睡眠债务”，而“睡眠债”需要更多的时间来补偿，就像通宵熬夜后常需要好几天的时间才能恢复。如果“睡眠欠债”累积太多，便很难偿还，就会对人们的身心造成影响。由此会引发肥胖、高血压、心脏病等疾病，还有行为能力下降，如开车时反应时间较慢，容易发生事故，抑郁症、焦虑症风险增加等一系列问题。

另外，国际医学期刊《睡眠》曾发表的一项研究揭示，睡眠还与大脑有关。这项针对超万人的研究表明，相比于睡眠少于或者多于7~8小时的人，平均每晚睡7~8个小时的人在认知能力上的表现更好。而且，大多数睡眠时间不超过4小时的参与者，看上去几乎都比实际年龄老8岁。研究人员表示，让大脑保持最佳状态的适宜睡眠时间是每晚7~8小时。睡得过少或者过多对健康造成的不良后果是一样的。

认知行为治疗的疗效，优于药物疗法
当失眠已成为人们日常生活中最常见的健康问题之一时，人们也开始寻找失眠的治疗方法。《美国医学会杂志-精神病学》上刊登的研究结果显示，将认知行为疗法作为慢性失眠的一线治疗，如无效则再采用药物治疗。
在这项随机对照试验中，比较了四种疗法对失眠的效果。试验纳入了211名慢性失眠的成人，其中74人合并患有焦虑或情绪障碍。结果显示，在第一阶段治疗中，行为疗法和唑吡坦的效果相似，响应率分别为45.5%和49.7%，缓解率分别为38.0%和30.3%，统计学上均没有显著差别。

一线接受行为疗法效果不佳的患者，在二线治疗中响应率都明显提高，一线行为疗法转至二线认知疗法，响应率从50.1%提高至68.2%；一线行为疗法转至二线唑吡坦治疗，响应率从40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治疗失败后再接受二线治疗，响应率则没有明显改善，改用曲唑酮药物治疗的效果相对比继续进行行为疗法要好一些。

此外，值得注意的是，一开始就接受药物治疗的患者退出试验的比例更高，这提示行为疗法或认知疗法的耐受性更高。总的来说，这些数据支持将行为疗法作为一线治疗，且无论是药物还是行为疗法，一线治疗失败后改用其他合适的疗法仍然有帮助。

亚利桑那大学行为睡眠医学诊所主任迈克尔·格兰德纳博士进一步强调了优先接受行为认知疗法的重要性。“这是使大多数人获得最佳帮助的最有效方法。重要的是，在一线治疗中，非药物治疗至少与药物同样有效，并且没有风险。”

正确的睡眠习惯可改善睡眠质量

汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵指出，认知行为治疗主要是针对导致失眠长期维持因素，通过纠正患者关于睡眠的错误认识，建立程序化睡眠行为，从根本上解决导致失眠的问题。所以，无论是何种因素引发的失眠均可采用认知行为疗法，包括改善卧室环境、保持规律睡眠作息、改善睡眠卫生、形成正确的睡眠认知等。

1.改善卧室环境，减少刺激

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。睡前不要长时间使用发光屏幕（比如电脑、手机和电子书等），这些发光屏幕会发出蓝光，这种波长的光线会干扰褪黑素的释放，而褪黑素是有助于睡眠的物质。所以，睡前长时间接触发光屏幕也会干扰睡眠。

2.保持规律的睡眠作息，建立生物钟

规律的睡眠，可以让生物钟保持一致，不管晚上你睡了多久，第二天都会规律地起床。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立生物钟。

3.不要勉强自己入睡

睡眠这事不是你想睡就能睡的，也不要没事就往床上躺，不要在床上做与睡眠无关的事。如果上床后翻来复去睡不着（20~30分钟），那就果断起床，离开卧室做点其他轻松的事（比如阅读），困了再上床睡觉。不要想尽办法入睡，要把睡觉当成一件很自然的事情。

4.规则饮食，限制饮水和咖啡因

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量食物（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。睡觉前不要喝太多水、饮料，避免夜间频繁起床上厕所。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。喜欢喝咖啡的，可选择在早上或者下午喝，避免影响夜间睡眠。

5.避免在睡前喝酒、抽烟（包括电子烟）

酒精好似一匹披着羊皮的狼。表面上饮酒能帮助焦虑、紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒，影响睡眠质量，造成第二天更加疲惫。如果有应酬或其他需要，建议把饮酒时间放在睡前至少3小时以上，同时注意分寸，不要喝醉。烟草中的尼古丁是一种神经系统兴奋剂，本身就会干扰睡眠。另外，对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种对尼古丁的渴望也会导致你容易在夜间醒来。所以，如果抽烟的人睡眠不好，那就先从戒烟开始。

6.规律的运动

运动可以改善睡眠，比如睡得更快，增加深度睡眠比例，减少夜间醒来次数。快走、慢跑、骑单车等等都可以，每周3次或以上，每次至少持续20分钟。运动时间不要离睡眠时间太近，否则运动之后的兴奋会干扰入睡，最好在准备睡觉之前的3小时进行。