总觉得自己快“阳”了？这3种方法教你调节紧张的心理状态！

自从防疫政策调整以来，很多网友都开始觉得自己身上出现了新冠感染的症状：**总觉得自己身体不舒服，喉咙痒、低烧、肌肉酸痛；**反复检查自己的身体感受，吞口水以检查喉咙，忍不住一天测好几次体温等等。然而抗原一测仍然阴性，于是仿佛症状又全部消失了……

于是 **“幻阳症”横空出世，**指的是看到身边的人纷纷感染了新冠病毒，即使没有测过抗原或核酸检测，也总感觉自己身体不舒服，幻想自己已经呈阳性了，从而产生恐慌和焦虑等情绪的一系列表现。

当然，“幻阳症”已经在网络上流行一段时间了，相信**很多人都知道这在心理学或医学上并不是一个专业的诊断，**更多的反映了人们在面对新冠病毒快速扩张的情况下出现的心理不适应状态，是我们在面对未来情况的不确定性时所产生的一种焦虑情绪。

但不可否认，“幻阳症”仍然给我们的正常生活和情绪状态产生了很多不必要的负面影响，同时，在感染新冠期间及康复之后，还是有不少人对**“白肺”、“心肌炎”等相关疾病**的并发表示恐惧和担忧，从而产生了与“幻阳症”类似的心理不适状态。

那么，面对这些恐惧、担忧和焦虑，我们可以怎么样来缓解自己的心理紧张状态呢？

**方法1：**负面思维清单

“幻阳”？“恐阳”？

这可能只是你的灾难化思维

无论是“幻阳”还是“恐阳”，实际上都是一种典型的灾难化思维，指的是**人们过度夸大消极事件的倾向，认知心理学认为这样的认知扭曲是导致焦虑的重要原因，**例如在面对新冠病毒的威胁时，喉咙有一点痒、身体有一点燥热，马上就认为自己已经被感染了，于是不断吞口水来、量体温、测抗原来反复确认，但即使如此，心里还是会感到不安，焦虑的情绪也随之开始蔓延。

灾难化思维在我们的生活中并不罕见，**每当我们以消极悲观的方式去看待事情的时候，就很容易产生这种认知扭曲，**例如：最近时不时感到头痛，我一定是得了脑瘤；如果这次考试或面试没有通过，说明我真的很差劲，以后的生活也不会好了；在新闻上看到了飞机坠机的事件，觉得坐飞机很危险，于是对原定的飞行计划感到极度担忧和焦虑；明天要做一个演讲，我可能会忘词，可能会被听众刁难、嘲笑，说不定根本没人听我演讲，于是感到压力很大，紧张到整晚睡不着……

诚然，对事情的全面考虑，以及适当程度的焦虑，对我们来说是有一定的适应性作用的，能让我们提前规避风险，或者产生动力去把事情做得更好，但过度的灾难化思维和焦虑很容易超过我们的心理承受能力，影响我们的正常生活。

同时，**有些人还会认为灾难化思维是自我保护的一种机制，**在潜意识中认为正是因为自己总是考虑到了最糟糕的情况，才能在事情真的变糟糕的时候将伤害降到最低，所以这种思维对自己是有利的，但同时也是这样的信念导致我们持续地处于焦虑的笼罩之下，长期下来并不利于自己的心理健康。

所以，在面对新冠病毒感染的风险或感染期间身体不适而感到高度紧张、焦虑时，我们首先要反思自己是否产生了灾难化思维，过度夸大了自己的身体感觉。

在《伯恩斯新情绪疗法2》中介绍了一种简单的方法，叫做**“负面思维清单”，可以用来检查自己的认知扭曲，包括灾难化思维。**

当你对自己的身体状况感到担忧的时候，**可以用0%~100%来衡量自己对这种想法的确信程度，**尽管这种方法听起来很乏味，但心理治疗师伯恩斯发现仅仅只是认识到自己的灾难化思维，就能起到立竿见影的效果，不少焦虑患者马上就感到自己的焦虑其实是没必要的。

另一种去灾难化的办法是，**用0%（不是很糟糕）到100%（非常糟糕）来衡量自己感染新冠后的严重程度，**同时结合权威的新冠症状和应对方式科普，思考你所拥有的可以帮助你应对新冠感染的全部资源，通过这种方式，可以有效地减轻自己对于新冠病毒感染的恐慌程度。

方法2**：识别焦虑来源**

“恐惧？”“不安？”

不断尝试垂直箭头法

在认知行为疗法中，**垂直箭头法是一种用于缓解焦虑的有效办法，**它的原理是，由于自己的性格和过去的经历，我们往往有着各种各样的自动思维，**无论遇到怎样的事情，都会产生类似思维和行动模式，**就像性格悲观的人往往会消极地看待事情一样。

但由于这些自动思维形成了惯性，我们往往很难意识到它们，也很难改变它们对自己带来的消极影响，所以探究情绪的来源，就是调节情绪的一种办法。

我们可以用《伯恩斯新情绪疗法2》中的一个例子来说明这个方法：

在垂直箭头法中，**我们通过不断地用“如果……那么……为什么我会感到紧张不安？”的句式去询问自己，**用垂直向下的箭头逐渐深入地窥探自己内心的错误认知，然后再去反思自己的认知是否符合现实。

从这个例子中我们可以发现，其中隐含的错误认知是“我一定要通过别人的认可才有价值，否则我就是失败的。”

而正确的认知应该是**“别人的认可固然是价值感的一种来源，但自己的成就感、愉悦感以及成长等方面也是价值感的体现，一两次的失败也不意味着永远的失败。”**

我们也可以用垂直箭头法来缓解自己对新冠病毒感染的担忧，一步一步地对自己提问，例如：如果我真的感染了新冠病毒，那么会怎样？我为什么会感到如此紧张不安呢？

紧接着，你还可以继续问自己三个问题：

（1）担心自己感染的想法对自己有好处吗？这样担心的正面和负面影响是什么？

（2）这样的担心是现实的吗？我对那些症状的判断符合事实吗？

（3）如果我不去想这件事情，改变自己担忧的心态，会怎样？

在这些提问的过程中，恐惧和焦虑等消极情绪也会逐步被缓解。注意，当你很难靠自己得出这些问题的答案时，可以通过社交媒体或与亲友讨论，这也是一种行之有效的缓解办法。

伯恩斯认为，垂直箭头法的妙处在于能够快速地了解自己的心态，识别焦虑的来源，在这个过程中，就很容易破除自己紧张不安的心理状态。

方法3**：正念呼吸法**

“放松！”“共处！”

关闭灾难化思维

**正念放松是一种能够有效缓解焦虑和紧张状态的方法，**指的是以一种专注于当下、全然开放的态度，去觉察和接纳内心的感受、想法和情绪。

当我们面对新冠疫情的冲击时，**担忧、害怕、焦虑是很常见的情绪反应，**就算想让自己冷静，这些情绪也不会听从我们的命令，甚至越是抵抗这些情绪，有时候我们反而会陷得越深，越是担心未来可能存在的病毒感染。

而**正念则是一种关闭灾难化思维，学会每时每刻活在当下的方法，与自己的情绪和平共处，**当你学会平和地对待消极情绪，自然而来的消极情绪也会自然地消逝。

当然，正念是一个内容很丰富、需要长期练习的方法，这里我们介绍正念中最为基础之一的“正念呼吸”的技巧：

在正念呼吸的练习中，我们只需要做一件事情，就是专注地呼吸，用鼻子缓慢地吸气，默数4秒，然后用嘴巴呼气，同样默数4秒，仔细觉察自己呼吸的过程。提醒自己，现在只需要进行呼吸，当你发现自己分心了，**只需要去感知注意力的去向，然后回归到呼吸上来。**就这样持续呼吸3-5分钟，觉察自己当下的感受。

总而言之，面对新冠病毒感染，有各种各样的消极情绪和想法是很自然的，但当它们过于强烈而影响我们的正常生活时，我们就要采取一些调节情绪和想法的措施，防止自己的心理防线变弱甚至崩溃。

参考文献：

[1]刘明波.(2022).新冠肺炎疫情影响下公众负面心理反应及其应对. 大众心理学(07),3-4.

[2]田峰,余文婷,王珊珊,黄秦,彭惠子,李丽... & 李春波.(2021).新型冠状病毒肺炎疫情下认知行为疗法对心理应激反应的应用. 中国健康心理学杂志(05).

[3]季建林 & 李园园.(2022).新冠肺炎疫情下人群心理健康问题及应对策略. 中华行为医学与脑科学杂志(10),865-868.

[4]（美）戴维·伯恩斯 & 李亚平. (2017). 伯恩斯新情绪疗法2[M].科学技术文献出版社.

[5]（美）Judith S．Beck & 王建平. (2013). 认知疗法基础与应用[M]. 中国轻工业出版社.

作者｜ACC心理科普
审核｜唐义诚 北京中科普心理健康促进中心副主任